לפתח חזה גדול וחזק
חזק, החזה בנוי לא רק נראה טוב אבל זה גם משפר את כוח הגוף העליון עבור מגוון רחב של פעילויות, במיוחד במגע, ספורט לחימה. חשוב לא להזניח את שרירי החזה ואת המבנה שבו הם תלויים.
מדרון לחץ
לעשות את זה עם משקולת או משקולת. השתמש ספסל מתכוונן רגיל בזווית של כ 45-60 מעלות.
תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר עם משקולות אבל אתה יכול להשתמש משקולת אם יש לך מסגרת הספסל המתאים. מכונת סמית יכול לשמש גם. העיתונות משופעת פועלת בחלקו העליון של שריר החזה הגדול, פקטורליס העיקרי, כמו גם את הדלת הקדמית של הכתף ואת התלת ראשי.
לחץ על הספסל
זהו העיתון אופקי רגיל הספסל , אשר מבוצע בדרך כלל על ספסל שאינו מתכוונן, שלא כמו מדרון ואת הירידה הקש. העיתונות הספסל שטוח נותן לך אימון מלא יותר של השרירים pectoralis. (לחץ על החלק העליון של החלק העליון של pecs, אשר לעתים קרובות underdone.) אתה יכול גם להשתמש במכונת החזה אנכי עבור מגוון.
לחץ על דחה
עם הירידה לחץ, שאר הספסל מותאם למטה כך הגוף העליון שלך יורד בזווית. לחיצה על הירידה מכוונת לחלק מסוים מאוד של החזה - החריץ הפנימי של החזה הגדול, אשר נחשב מאוד על ידי מפתחי הגוף לפיתוח החזה סימטרי.
אתה יכול גם לעשות את התרגיל על מכונה סמית '. למעשה, כמה מתאמנים מעדיפים לעשות את זה על מכונת סמית '.
מקביל בר מטבלים
למרות מטבלים הם תרגילים מסורתיים שרירי התלת ראשי של החלק האחורי של הזרועות, הטבלה המקביל בר פוגע pecs גם כן, יותר כאשר החזה הוא קדימה מאשר זקוף.
מכונות שונות לטבול זמינים, חלקם דורשים ממך לתמוך במשקל הגוף שלך, אחרים יש הרגליים על הקרקע.
לחץ חזה משקולת
העיתון משקולת הוא תרגיל טוב כדי לערבב עם לחץ הספסל בארבל כי טווח משופר של תנועה מותח את השרירים pectoralis יותר העיתונות הספסל הרגיל. Pecs הדוק יכול לגרום דמעה, אשר אינה פגיעה טריוויאלית. שכב שטוח על ספסל ו לדחוף משקולות למעלה להבטיח שום סיבוב מתרחש.
טוס (משקולת, כבל Pec Deck)
זבובים הם תרגילים שבהם נשק טעון נחטף ו adducted על החזה. אתה יכול לעשות את זה עם ספסל ומשקולות, עם כבלים במסגרת כבל, או עם מכונת Pec Deck. טסים מצוינים להרחבת החזה, כמו גם להכות את Pectoralis הגדולות.
מטפס משקולת מטוס
אולי הטוב ביותר של התרגילים זבוב הוא לטוס משקולת מוטה. אין להשתמש במשקולות כבדות מדי בתרגיל זה כדי להגן על הכתפיים ועל הצוואר. לעשות 10-15 חזרות.
שכיבות שמיכה
צנוע לדחוף למעלה הוא שימושי עבור מתן החזה אמון כאשר אין לך גישה משקולות או מכונות. הדחיפה פועלת גם על הכתפיים ועל התלת ראשי.
משקולת ומכנסיים ברבל
Pullovers הם לא למשוך קופצים, והם גם לא הרחבות triceps או crushers הגולגולת.
פנים על ספסל, אתה מחזיק משקולת אור מעל העיניים, עם אחיזה ידית ורוחב הכתפיים בידיים. לאט לאט להוריד את המשקולת מאחורי הראש עם זרועות מושטות ולחזור למצב ההתחלה. זהו תרגיל נהדר לעבוד החזה, שרירי וחלק שרירי הגב גם כן.
צורה טובה וחוש טוב
אלא אם כן אתה אימון כדי להיות powerlifter התחרות, אין צורך לדחוף את הגבולות של להרים מקסימלית שלך עם תרגילי חזה, במיוחד אם הצורה והגודל הם המטרות העיקריות שלך. הפציעה צריכה, כמובן, להיות מטרה להימנע, כמו שריר חזה פציעות הכתף יכול להיות כואב לקחת קצת זמן לתקן.