התזונה שלך ואת הידרציה בימים המובילים עד לטווח הארוך שלך הוא קריטי הביצועים שלך ונוחות.
יומיים לפני ריצה ארוכה שלך (וגם חצי שלך או מרתון מלא) צריך להיות גבוה ימים carb. אתה צריך לוודא שאתה להגדיל את אחוז carbs שלך דיאטה, לא את הקלוריות הכוללת. Carbo טוען לא אומר שאתה צריך לאכול שלוש צלחות של פסטה לארוחת ערב.
המטרה של לפחות 65% קלוריות של פחמימות במהלך אותם ימים. אתה עדיין יכול לקבל קצת חלבון אבל, למשל, במקום עוף עם אורז, יש אורז עם עוף. פסטה , אורז מבושל או מבושל, תפוחי אדמה, פירות, ירקות עמילניים ולחמים הם מקורות פחמימות טובות. הימנעו מזיהום של מזונות כמו שעועית וכל סוג של מזון שעלול לפגוע בביטן או להפריע לשינה.
לא לשכוח על הידרציה
מים רגיל הוא בסדר לשתות כדי לוודא שאתה נשאר hydrated. אתה לא צריך להיות שתיית משקאות ספורט יום לפני ריצה ארוכה. אתה יכול לבדוק את הידרציה שלך על ידי ביצוע בדיקת שתן. אם השתן שלך הוא צהוב בהיר כמו לימונדה, אתה היטב hydrated. אם זה צבע צהוב כהה, אתה מיובש צריך להמשיך לשתות עוד מים. נסו להגביל את צריכת האלכוהול שלכם יום לפני ריצה ארוכה. לא רק אלכוהול להתייבש לך, אבל זה גם יכול למנוע ממך לישון טוב בלילה.
מה יש לארוחת בוקר?
לארוחת בוקר לפני ריצה ארוכה, להתמקד שוב על מקבל בעיקר carbs וכמה חלבון. בחר מזון כי הם לעיכול בקלות. כמה דוגמאות של דלק טוב מראש לרוץ טוב כוללים בייגל עם חמאת בוטנים, בננה, בר אנרגיה, או קערה של דגנים קרים או שיבולת שועל עם כוס חלב.
אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לקבל רעב לא יותר מדי לתוך הריצה שלך, הקפד להוסיף קצת יותר קלוריות לארוחת הבוקר שלך בפעם הבאה.
ודא שאתה לא overhydrate בבוקר של ריצה ארוכה שלך, כך שאתה יכול למנוע את הצורך לעשות לעצור בור . אתה צריך לשתות 16 עד 24 עוז של (לא caffeinated) נוזל 1 שעה לפני האימון שלך או גזע. להפסיק לשתות לאחר מכן, ולשמור לרוקן את השלפוחית. אתה יכול לשתות עוד 4 עד 8 עוז של נוזל על 10 דקות לפני שתתחיל לרוץ ארוך שלך, כך שאתה hydrated כאשר אתה מתחיל.
שום דבר חדש ביום המירוץ
זכור כי הריצות הארוכות שלך הן ההזדמנות הטובה ביותר שלך להבין מה מזונות אתה צריך לאכול לפני יום המירוץ שלך. תחשוב על ריצות ארוכות כמו חזרות השמלה שלך עבור חצי שלך או מרתון מלא. אתה רוצה להבין מה עובד בשבילך במהלך האימון שלך, אז אתה לא להתנסות עם מזונות חדשים ביום מרוץ.