ריצות ארוכות שלך יכול להיות החלק המאתגר ביותר של אימון לאירוע למרחקים ארוכים כגון מרתון, במיוחד כמו קילומטראז קילומט 'לתוך הספרות כפולות. בצע את הטיפים הבאים כדי להפוך את הריצות הארוכות יותר קל ונוח יותר, ולקבל אותך מוכן ליום המירוץ.
הימנע Chafing
שום דבר לא יכול להרוס ריצה ארוכה כמו chafing כואבת. אל תניח שאתה לא רץ מספיק זמן כדי לחטט במקומות הרגילים. אפילו רק 5 או 6 מיילים יכול להוביל כמה chafing רציני.
ללבוש Cool- מקס או סינטטי תערובת גרביים , חולצה, ומכנסיים קצרים כי פתיל משם לחות. השתמש גוף גלייד , וזלין, או דומה נגד מוצרים chafing (על הרגליים, תחת הזרועות, בין הירכיים, הפטמות, וכו ') כדי למנוע chafing ו / או שלפוחיות.
להישאר חופשי
רצים מסוימים מתוחים בכתפיהם ובזרועותיהם כאשר הם מתחילים להתעייף, מה שמוביל לכאב בצוואר ובגב. אתה יכול למנוע מתיחה- up ו slouching ידי מטלטל את הידיים ואת הכתפיים באופן קבוע. כמו כן, ודא כי אתה לא הכדור הידיים שלך למעלה באגרוף חזק - כי קשיות יהיה להקרין את הידיים, על הכתפיים והצוואר.
אם אתה נושא בקבוק מים ביד שלך, ודא כי אתה מעת לעת לעבור הצדדים, כך צד אחד לא מקבל מתוח יותר מ לאחוז בו כל הזמן.
לחשוב מחדש את המילים
לשבור את המסלול מנטלית לתוך קטעים קטנים יותר. ריצה 15 מייל שלך ירגיש הרבה יותר טוב אם אתה לשבור אותו לשלושה קטעים של חמישה קילומטר. ברגע שאתה מקבל את הסימן 12 קילומטר של ריצת 18 קילומטר, לחשוב לעצמך, "בסדר, רק תחת 10K מכאן."
שום דבר חדש ביום המירוץ
התחל להתנסות עם מזונות שונים, כגון ג'לים אנרגיה ולועסים , ובגדים כדי שתוכל להבין מה עובד בשבילך. המטרה היא למצוא את המועדפים שלך עכשיו, אז אתה לא מנסה שום דבר חדש ביום המירוץ. כאשר אתה מתקרב למרוץ שלך, לטפל ריצות ארוכות שלך כמו חזרות חזרות ליום הגדול שלך.
עוד: מה אני צריך לאכול במהלך ריצה ארוכה שלי?
קח הפסקה הליכה
אל תרגיש אשמה אם אתה מפסיק או הולך כדי לקבל את הנוזלים למטה במהלך הריצה הארוכה שלך. אנשים רבים הולכים דרך מפסיק מים מרתונים. ולקחת הפסקה קצרה הליכה נותן שרירי הריצה שלך מנוחה מהירה, כך תרגיש יותר אנרגיה ומרענן כאשר אתה מתחיל לרוץ שוב.
אם אתם מתכננים לקחת מעברי הליכה רגילים, אתם יכולים לקחת אותם על ידי מרחק (כל קילומטר, למשל) או לפי זמן (כל 15 דקות, למשל). בצע את הטיפים הבאים עבור הפסקות הליכה שלך, כך שתוכל לחזור בקלות לרוץ כאשר מרווח ההליכה שלך נגמר.
- איך לעשות את שיטת הפעלה / הליכה
- האם אני יכול ללכת במהלך הריצות שלי?
- האם מותר לי ללכת במהלך מרוץ?
- 5 סיבות לנסות לרוץ / ללכת
חפש קבוצת הפעלה
ריצה עם אנשים אחרים יכולים להפוך את הריצות הארוכות שלך לקלות ומהנות יותר. לשוחח עם שותף פועל בהחלט עושה את הזמן ללכת מהר יותר, כך להפעיל שלך לא יהיה כמו אתגר נפשית. חפש מועדוני ריצה או להצטרף לצוות צדקה באזור שלך.
- כיצד למצוא קבוצת ריצה
- כללי התנהגות כללי של הקבוצה
- כיצד למצוא שותפים
- טיפים לרוץ עם אחרים משמעותיים שלך
הפעלה על משטח רך
אם אפשר, לנסות לרוץ על משטח רך, כמו שביל הליכה, לפחות חלק בטווח הארוך שלך. נתיב עפר עדין על הגוף שלך מאשר אספלט או בטון, ורץ על זה יעזור לך להתאושש מהר יותר לאחר הריצה הארוכה שלך.
להישאר Hydrated הוא קריטי
אתה חייב לוודא שאתה מקבל הידרציה נאותה בטווח הארוך, במיוחד כאשר רצים במזג אוויר חם. אתה יכול לשאת נוזלים באמצעות בקבוק מים ביד או נושאת חגורה . לשתות עבור צמא - כאשר אתה מרגיש את עצמך מקבל צמא, לקחת 4-6 mouthfuls של מים או ספורט לשתות.