לוח זמנים אימון מרתון גב אל גב וחצי מרתון

רכבת על גופי או דופי האתגר

מה אתה עושה כאשר המרתון לא מספיק? מה דעתך על שילובו עם חצי מרתון ביום הקודם או ביום שאחרי?

מרתון גב אל גב ומרוצי חצי מרתון ואירועים

מרתון וולט דיסני העולם יש שני אתגרים שיש להם את הדרישה. אלה פתוחים לרצים ולליכונים שיכולים לעמוד בדרישות הקצב לכל הגזעים של 16 דקות או יותר מהר.

זה מתקיים בינואר ב דיסני וורלד, פלורידה.

אתגר Goofy כרוך לסיים את מרתון וולט דיסני חצי העולם ביום שבת, ואחריו מרתון וולט דיסני העולם ביום ראשון. את Dopey Challenge ramps לך את וולט דיסני וורלד 5K ביום חמישי ואת 10K ביום שישי לפני מרתון וחצי מרתון בשבת וביום ראשון.

Avon 39 הולך לסוף סרטן השד היה גם פורמט זה, אבל זה ללכת סדרה הסתיימה לאחר אירועי 2017.

לוח זמנים אימון מרתון גב אל גב וחצי מרתון

לוח זמנים זה אימון יעזור להכין אותך לאתגרים אלה. זה מתאים רצים, הליכונים לרוץ / הליכונים . אתה יכול להחליף הליכה ארוכה יותר או את היום הראשון או השני של גב אל גב שלך מרחק ארוך ימים.

תנאים מוקדמים:

לפני שתתחיל לוח זמנים זה, עליך להיות מסוגל לעמוד בדרישות המינימום. אם אתה עדיין לא מסוגל לעשות את הסכום המינימלי, לעבוד על בניית היכולת שלך לפני שתתחיל את לוח הזמנים.

השתמש בלוח הזמנים של בניית הקילומטרים הבסיסיים כדי להגיע למינימום.

• מסוגל ללכת או לרוץ בנוחות עבור 8 ק"מ ביום הארוך שלך במשך 4 קילומטרים 3 ימים בשבוע.
• מסוגל להתחייב יום אחד ארוך בשבוע, מ 2 - 6 שעות.

לוח זמנים שבועי

• אתה יכול לשנות את הימים המדויקים של השבוע כדי לעמוד בלוח הזמנים שלך, במיוחד המעבר סביב שבת וראשון, כל עוד אתה שומר את שני ימים ארוכים גב אל גב.

• לוח זמנים זה משתנה שבועות בניית קילומטראז עם שבועות קילומטראז בסיס, כדי לאפשר הצטברות קבוע של קילומטראז עם פחות סיכון לפציעה.
• יום שלישי, יום חמישי: 4-6 מיילים.
• יום שני, רביעי, יום שישי: אלה ימי חופשה, אם כי אם אתה הולך לבריאות אתה יכול לעשות את הטיול הרגיל. אתה צריך להשתמש בהם עבור אימון לחצות כגון רכיבה על אופניים, אימון כוח תרגילי הבטן.
• יום שבת: יום הקילומטר. זה יום ארוך הוא חיוני - ואתה צריך לנסות לרוץ או ללכת על כל המרחק עם רק הפסקות קצרות.
• יום ראשון: יום בינוני בינוני. זה גם יראה לך את ההשפעות על השרירים והרגליים על ריצה או הליכה מרחקים ארוכים על גב אל גב ימים.
• אתה יכול להחליף יום ראשון ואת יום ראשון קילומטראז, במיוחד אם אתה עושה את goofy / dopey, אבל עושה אותם בסדר זה הוא הטוב ביותר עבור הימנעות מפציעה במהלך האימון.

שָׁבוּעַ	Mon	Tue.	להתחתן.	תור.	יום שישי	ישבה.	שמש.	סך הכל
1	כבוי	4 קילומטרים	כבוי	4 קילומטרים	כבוי	8 קילומטרים	4 קילומטרים	20
2	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	10	4	22
3	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	8	6	22
4	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	12	4	24
5	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	10	6	24
6	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	14	6	26
7	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	10	8	26
8	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	16	6	30
9	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	10	8	26
10	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	18	6	32
11	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	10	8	26
12	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	20	6	34
13	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	10	10	28
14	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	20	8	36
15	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	12	10	30
16	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	22	6	36
17	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	12	12	32
18	כבוי	4	כבוי	4	כבוי	12	8	28
19	כבוי	4	כבוי	4 או 5 Dopey	10K דופי	26.2 אבון 13.1 מטומטם או מטומטם	13.1 אבון 26.2 מטומטם או מטומטם	48

• מרתון הדרכה מתחילתו ועד סופו : ייעוץ מלא על כל היבט של הכשרה ללכת מרתון.