מרתון השחזור טיפים

מה לעשות בימים שלאחר המרתון שלך?

עשית את זה! בין אם פשוט רצית את המרתון הראשון או העשירי שלך, עשית את זה דרך 26.2 מייל - ויש לך את השרירים כואבים עייף להוכיח את זה. הנה כמה עצות כדי לקבל אותך דרך ההתאוששות המרתון שלך.

תשמרי על עצמך מיד.

ההתאוששות שלך מתחילה את השני שאתה חוצה את קו הסיום. אם אתה חווה הרבה כאב, מרגיש קל ראש, או פשוט לא בסדר, הראש מיד לאוהל רפואי - זה צריך להיות ממש ליד קו הסיום. הקפד לשתות ולאכול משהו מיד. להתנגד לדחף לרדת על הקרקע - הרגליים שלך יתקשח מיד אם אתה עושה. להסתובב במשך לפחות 10 דקות כדי להביא את קצב הלב שלך בבטחה למנוע את הסיכון של דם איגום ברגליים.

לשתות, לשתות, לשתות.

שחזור מאזן הנוזלים שלך הוא חלק קריטי בתהליך ההתאוששות. לשתות שילוב של מים וספורט משקאות כדי לחדש נוזלים אבוד, נתרן אלקטרוליטים.

קח אמבט קרח.

אם אתה יכול לסבול את זה, לוקח אמבט קרח בתוך כמה שעות, או אפילו למחרת, לאחר המרתון שלך יכול לעזור להאיץ את ההתאוששות שלך. אם אתה פשוט לא יכול לעשות אמבטיה קרח, השתמש חבילות קרח על כתמים כואבים במיוחד, כגון quads שלך ואת הברכיים. לא משנה מה אתה עושה, לא להשרות באמבט חם .

לאכול בריא.

היצמד לתזונה מאוזנת עם שפע של פחמימות טובות וחלבון כדי לעזור לתקן ולבנות מחדש את השרירים שנפגעו.

עוד: כיצד להימנע במשקל שלאחר מרתון במשקל

לעמוד בפיתוי להתחיל לרוץ שוב.

גם אם אתה לא מרגיש כואב או עייף, לקחת כמה ימי חופשה מהריצה. אל תדאג לאבד כושר - הגוף שלך זקוק למנוחה. לכו לטייל אם אתם רוצים למתוח את הרגליים, או לעשות הכשרה לחצות השפעה נמוכה כגון שחייה. כאשר אתה מתחיל לרוץ שוב, לשמור על פועל קצר וקל במשך כמה שבועות. הגוף שלך עדיין יהיה מחלים, ואת רץ קשה מדי או יותר מדי קילומטרים יכול להגדיל את הסיכוי שלך לפציעה.

עוד: מתי אוכל להריץ את המרתון הבא שלי?

הישאר רופף.

לעשות קצת אור מתיחה כל יום, אבל להיזהר לא overrretch.

לנוח הרבה.

שינה היא חיונית לתהליך ההתאוששות. להקשיב לגוף שלך לא מרגיש אשמה על שינה הרבה - זה נורמלי.

לכו על עיסוי.

עיסוי הוא הקלה גדולה על כאב השרירים שלך נוקשות. המתן לפחות 2-3 שעות לאחר המרתון שלך לפני שאתה מקבל עיסוי, או לעשות את זה יום אחרי המרתון שלך. רק לוודא המעסה שומר את זה עדין.

קרב את הבלוז.

אתה כבר מאומן כל כך קשה, מתוזמן החיים שלך סביב הריצה שלך, ועכשיו יש לך להשיג את המטרה. זה נורמלי - ולמעשה מאוד נפוץ - להרגיש קצת מדוכא ומנותק פעם הגזע שלך נגמר. הדרך הטובה ביותר כדי לרפא את המירוץ שלאחר בלוז היא להגדיר מטרה חדשה. תן לעצמך כמה שבועות להתאושש ולבחור גזע אחר. (וזה לא חייב להיות מרתון!)

עוד: איך להתגבר על גזע רע

התענג על ההישג שלך.

שמור על עצמך לטפוח על הגב. תסתכל על התמונות שלך מן המירוץ ולהבין איזה הישג מדהים השגת. שים את מדליית המרתון שלך ותזכור איך הרגשתי לחצות את קו הסיום. פנקו את עצמכם מזכרת מרתון לחגוג את ההישג שלך.

ראה גם:
מה לעשות אחרי שאתה מסיים מרתון
שתף את סיפור המרתון שלך
9 טיפים למרתון של הרגע האחרון