12 שבועות מרתון אימון לוחות זמנים עבור מרתוני מנוסים
אם כבר עשית מרתון ואתה מפעיל על בסיס קבוע, אתה לא צריך להשקיע כמה חודשים מתכוננים למרתון הבא שלך. להלן לוח זמנים של מרתון בן 12 שבועות, שיביא אתכם למירוץ ולהפעלתו במלוא הפוטנציאל שלכם.
זכור כי לוח זמנים זה אינו מי שמפעיל מותג חדש או שאינו פועל במשך החודשים האחרונים.
כדי להתחיל את לוח הזמנים של האימונים, תצטרך להיות בסיס אימון של כ -20 קילומטרים בשבוע ואתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 10 קילומטרים בכל פעם. אם אתה לא ממש ברמה זו, ייתכן שתרצה לנסות עוד תוכנית אימון מרתון. בדוק את אלה תוכניות אימון מרתון עבור רמות שונות ותקופות הכשרה ארוכה.
אימון שבועי
האימון שלך כולל טמפו פועל, מרווחי פועל, ריצות ארוכות, וקל לרוץ, אשר כולם מוסברים להלן. ראה את לוח הזמנים השבועי (להלן) לקבלת הפרטים המדויקים על כמה בדיוק לרוץ באיזה קצב. לוח הזמנים אינו מציין באיזה יום להפעיל כל אימון, אז זה תלוי בך להחליט מתי אתה רוצה להפעיל אותם. אבל נסו להימנע מלעשות ריצות טמפו, מרווחי זמן ורצים ארוכים על גב אל גב. אתה צריך לקחת יום מנוחה או לעשות ריצה קלה או לעבור אימון בין לבין.
טמפו Run (TR): עבור ריצות טמפו , תתחיל ותסיים עם כמה קילומטרים בקצב נוח ונוח.
רצים מתקדמים יותר תמיד יכול להוסיף על כמה קילומטרים נוספים כדי warmup שלהם או cooldown. אתה צריך להפעיל את הקצב לרוץ חלק הקצב של לרוץ בקצב 10K שלך. אם אתה לא בטוח של 10K קצב המירוץ שלך, אתה צריך לרוץ בקצב זה מרגיש בנוחות קשה.
מרווח זמן (IR): מרווחי אינטרוולים חוזרים על מרחק מסוים (כלומר 400 מ ') בקצב 10K ולאחר מכן תקופות התאוששות לאחר כל מרווח.
לדוגמה, 5 x 800m בקצב של 10K עם 90 התאוששות שנייה בין , פירושו הפעלת סך של חמש מאות חזרות עם 800 שניות עם 90 שניות לרוץ בקצב התאוששות קל בין חזרה. ריצות מרווחים ניתן לעשות בכל מקום, אבל זה יותר קל לעשות אותם על המסלול. אתה צריך קודם להתחמם בקצב קל. לאחר מכן, לעשות את המרווחים / התאוששות עבור מספר מוגדר של חוזר. סיים את המרווחים עם 10 דקות cooldown.
ריצה ארוכה (LR): כמה ריצות ארוכות ייעשה בקצב נוח, שיחה עבור קילומטראז 'המיועד. אחרים ייעשו בקצב מסוים, בהתבסס על קצב המרתון הממוקד שלך (TMP). אתה יכול להשתמש במירוץ זה זמן אומדן מחשבון כדי לקבל הערכה של זמן המרתון שלך באמצעות הזמן האחרון ממרוץ של מרחק אחר.
קל ריצות (ER) ו Cross- אימון: קרוס אימון או ריצות קלה ניתן לעשות בימים אחרים של השבוע, כמו לוח הזמנים שלך מאפשר. מומלץ לקחת לפחות יום מנוחה מלא אחד בשבוע. ריצות קלות צריך להיעשות בקצב נוח, שיחה.
אימון הדדית יכול להיות כל פעילות אחרת מאשר לרוץ כי אתה נהנה, כגון רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, יוגה, או כוח אימון. אתה צריך לעשות את הפעילות בעוצמה מתונה.
המטרה היא לפחות יום אחד של אימון כוח בשבוע; יומיים בשבוע הוא אפילו טוב יותר. האימון המתחזק שלך לא צריך להיות ארוך מדי או אינטנסיבי, והוא יכול להיות תרגילים bodyweight פשוט, כמו באימון זה המדגם .
הערה: חם קופצים ו cooldowns צריך להיעשות גם בקצב קל.
תוכנית אימון מרתון בן 12 שבועות
שבוע 1:
- הפעלה # 1: לרוץ טמפו (TR): קילומטר 1 קילומטר קל עבור התחממות; 2 ק"מ בקצב קצב; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: מרווח הפעלה (IR): 10 דקות חימום; 8 x 400m בקצב של 10K עם 90 התאוששות שנייה (קצב קל) בין לבין; 10 דקות cooldown
- הפעלה מס '3: ריצה ארוכה (LR): 10 ק"מ בקצב נוח ונוח
- הפעלה # 4: קל לרוץ (ER): 4 קילומטרים
שבוע 2:
- הפעלה # 1: TR: 2 ק"מ קל קצב עבור חימום; 2 ק"מ בקצב קצב; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 5 x 800m בקצב 10K עם 90 השני התאוששות בין; 10 דקות cooldown
- הפעלה מס '3: LR: 11 מיילים ב TMP (קצב המרתון) + 30 שניות / קילומטר
- Run # 4: ER: 4 miles
שבוע 3:
- הפעלה # 1: TR: 2 ק"מ קל קצב עבור חימום; 2 ק"מ בקצב קצב; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 5 x 800m בקצב 10K עם 90 השני התאוששות בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 12 ק"מ בקצב נוח ונוח
- Run # 4: ER: 4 miles
שבוע 4:
- הפעלה # 1: TR: 2 ק"מ קל קצב עבור חימום; 1 קילומטר בקצב קצב; 1 קילומטר קל; 1 קילומטר בקצב קצב; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 4 x 1200m בקצב 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 13 ק"מ ב TMP + 30 שניות / קילומטר
- Run # 4: ER: 5 מיילים
שבוע 5:
- הפעלה # 1: TR: 2 ק"מ קל קצב עבור חימום; 3 ק"מ בקצב קצב; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 6 x 800m בקצב 10K, עם 90 התאוששות השני בין; 10 דקות cooldown
- הפעל # 3: LR: 12 ק"מ בקצב נוח ונוח, ולאחר מכן סיים עם 2 מיילים ב- TMP
- Run # 4: ER: 5 מיילים
שבוע 6:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 3 ק"מ בקצב קצב; 2 מייל cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 10 x 400m בקצב של 10K עם 90 התאוששות שנייה בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 15 ק"מ בקצב נוח ונוח
- Run # 4: ER: 5 מיילים
שבוע 7:
- הפעלה # 1: TR: 2 קילומטר קצב קל עבור התחממות; 3 ק"מ בקצב קצב; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m בקצב של 10k, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 16 ק"מ ב TMP + 30 שניות / קילומטר
- Run # 4: ER: 5 מיילים
שבוע 8:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 3 ק"מ בקצב קצב; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 3 x 1600m בקצב 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 18 ק"מ בקצב נוח ונוח
- Run # 4: ER: 4 miles
שבוע 9:
- הפעלה # 1: TR: 2 קילומטר קצב קל עבור התחממות; 3 ק"מ בקצב קצב; 5 דקות cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 6 x 800m בקצב 10K, עם 90 התאוששות השני בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 20 ק"מ בקצב נוח ונוח
- הפעל # 4: ER: 3 מייל
שבוע 10:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 3 ק"מ בקצב קצב; 5 דקות cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m בקצב של 10k, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 8 ק"מ בקצב נוח ונוח, ולאחר מכן סיים עם 2 מיילים ב- TMP
- הפעל # 4: ER: 3 מייל
שבוע 11:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 3 ק"מ בקצב קצב; קילומטר אחד קילומטר
- Run # 2: ER: 5 miles
- הרץ מס '3: LR: 6 ק"מ
- הפעל # 4: ER: 3 מייל
שבוע 12:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 2 ק"מ בקצב קצב; קילומטר אחד קילומטר
- Run # 2: ER: 3 miles
- Run # 3: ER: 2 miles
מילה מ
עושה את האימון השבועי פועל רק חלק הכנה שלך לרוץ מרתון. חשוב לך להכין את עצמך נפשית למרוץ על ידי פיתוח אסטרטגיות להתמודדות עם אי הנוחות ואת האתגרים הנפשיים שאתה ללא ספק ניסיון. אתה צריך גם לוודא שאתה מטפל טוב על עצמך על ידי מקבל הרבה לישון תרגול הרגלי אכילה בריאים . אם אתם סובלים מכאבים הנמשכים יותר מ -7 עד 10 ימים, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם כדי לקבוע סיבות וטיפולים אפשריים.