כיצד להתחיל עם תרגיל
התרגיל חשוב לכולם, אבל אף אחד לא מרוויח יותר יתרונות מאשר קשישים. יש כל כך הרבה יתרונות , מפני הגנה עליך ממחלות כדי לשפר את מצב הרוח שלך, כי זה outshines כמעט כל דבר אחר שאתה יכול לעשות עבור הבריאות שלך. השאלה היא, איך מתחילים? איך עושים את זה אם יש לך פציעה, דלקת פרקים, כאב מפרקים או מחלת לב? איך אתם מתמודדים עם פחדים כי תוכל לפגוע בעצמך או לעשות את התרגילים הלא נכון? אלה הם חששות לגיטימיים, אבל הם לא צריכים לעמוד בדרכך. למד את היסודות של פעילות גופנית ואיך אתה יכול להתחיל היום. זכור, אתה אף פעם לא זקן מדי להתחיל .
1 - היתרונות של פעילות גופנית עבור מבוגרים יותר
אם אתה לא מעוניין לממש או שאתה חושב שאתה זקן מדי, לחשוב על מה רק כמה דקות של פעילות יומית יכול לעשות בשבילך:
- זה עוזר לשמור על כושר - תרגיל שומר אותך זריז אשר יכול להדוף בעיות כמו בעיות איזון וחוסר גמישות.
- זה מונע ומסייע לך לנהל מחלות - תרגיל עוזר עם מחלת לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, אוסטאופורוזיס, ודיכאון. זה אפילו יכול לשפר את המוח שלך.
- זה עוזר לך לרדת במשקל או למנוע עלייה במשקל - אפשר לאבד יותר מ 5 ק"ג של שריר בכל עשור בין 25-55 אם אנחנו לא לממש ולהרים משקולות. אובדן שרירים מוביל לעלייה במשקל וכן לסיכון גבוה יותר לירידה ולפגיעה בעצמך.
למידע נוסף על האופן שבו פעילות גופנית יכולה לשפר את חייך .
2 - יסודות פעילות גופנית
לדעת את היסודות של איך להתחיל, היכן לממש, מה אתה צריך ציוד וכיצד להגדיר מטרות יכול להכין את דעתך ואת הגוף עבור מה לבוא. קח את הזמן כדי לוודא שיש לך כל מה שאתה צריך, מציוד לידע, אז אתה מתחיל ברגל ימין:
- מתי לקבל אישור רפואי
- מה ללבוש כדי לממש
- איפה להתעמל - הצטרף חדר כושר או אמון בבית עם ציוד כושר בסיסי הביתה
- כלי כושר מועילים, אתרי אינטרנט וציוד
- כיצד להגדיר את המטרות שלך
- כיצד לעקוב אחר ההתקדמות שלך
3 - תרגיל אירובי - תחילת העבודה
תרגיל אירובי הוא חלק חשוב של תוכנית האימון שלך, לעזור לך לחזק את הלב והריאות, לשרוף קלוריות ולבנות את הסיבולת עבור כל הדברים שאתה צריך לעשות כל יום. Cardio מגן על הגוף מפני מגוון רחב של בעיות, במיוחד אלה שעלולות להתרחש כפי שאנו גיל, כגון עלייה במשקל, מחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.
ו cardio הוא לא רק עבור מבוגרים בריאים. אם יש לך מחלת לב, סרטן או מחלות אחרות, לדבר עם הרופא שלך על איך פעילות גופנית יכולה להיות חלק חשוב של ההתאוששות שלך.
להתחיל
4 - אימון כוח - תחילת העבודה
מה אם יש דבר אחד שאתה יכול לעשות כדי לאבד שומן, להגדיל את חילוף החומרים , להפחית כאבי גב, להקל על כאבי מפרקים, לשפר את איכות החיים, להוריד לחץ דם גבוה, להגן עליך מפני מחלות לב וסוכרת, לנהל דיכאון, למנוע נפילה להגביר את אֵמוּן?
זה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל התרגיל יכול לעשות את כל זה, במיוחד אימון כוח אשר, למרבה הצער, יותר מדי קשישים לא עושים. אובדן שרירים יכול לתרום רבות, לעתים קרובות למניעת בעיות הקשורות לגיל, אבל תוכנית כוח פשוט פעמיים בשבוע יכול לעשות פלאים על הבריאות הגופנית והנפשית שלך.
להתחיל
5 - גמישות תרגילים - תחילת העבודה
אם תפקוד במיטבו הוא אחד המטרות שלך, ההוצאות לשיפור הגמישות שלך צריך בראש רשימת הדברים שלך לעשות. לאחר טווח מלא של תנועה המפרקים שלך אומר שאתה יכול בקלות להתכופף, להזיז, להרים למתוח - תנועות אתה צריך לעשות כל היום, החל לשים את הנעליים שלך לעבוד בחצר.
מתיחה קבועה, יחד עם אירובי וכוח workouts, שומר על המפרקים גמיש וגמיש. לא רק זה, מתיחה היא מרגיעה ומפחית מתח, מה שהופך אותו אחת הדרכים מהנה יותר להעביר את הגוף כל יום.
להתחיל
6 - תרגילי איזון - תחילת העבודה
איזון הוא היבט נוסף של הבריאות שלנו ואת הכושר שאנחנו לא חושבים על זה עד שזה בעיה. אפילו התנועות הקטנות ביותר - הליכה, כניסה למקלחת, כניסה ויציאה ממכונית - דורשות איזון, וככל שאנו מזדקנים אובדן שרירים, חוזק וגמישות יכולים לפגוע באיזון, מה שמשאיר אותנו רגישים יותר לנפילות.
אין הנחיות ספציפיות עבור תרגילי איזון, אבל זה קל לשלב איזון אימון לתוך החיים שלך. כמה רעיונות פשוטים:
- נסה לאזן על רגל אחת בכל פעם שאתה עומד. החזק על הכיסא אם יש צורך בהדרגה לעבוד עד עומד לבד
- ללכת עם ספר על הראש שלך (יציבה שלך ישתפר גם)
- השתמש בכדור אימון לאימון בסיסי ויציבות
7 - הגדרת תוכנית אירובית מלאה, כוח וגמישות
גם עם כל המידע בעולם, למעשה הגדרת תוכנית יכול להיות קצת מפחיד. איך אתה יודע מה הגוף שלך מסוגל? איפה אתה מתחיל? המשאבים הבאים מציעים מגוון רחב של אפשרויות, אבל אתה יכול גם להתחיל עם משהו פשוט: הליכה במשך 15-20 דקות כמה ימים בשבוע, למשל, ואת תוכנית בסיסית כוח הגוף הכולל יומיים בשבוע.
תחילת העבודה היא לעתים קרובות החלק הקשה ביותר, אבל לדעת בדיוק איפה להתחיל יכול לתת לך את הביטחון לנקוט את הצעד הראשון:
8 - פעילות גופנית עם נפגעים נפוצים, מחלות ותנאים
ישנן מספר סיבות שאנחנו לא לממש אבל, אם אתה סובל מכאב מפציעה, מחלה או מצב רפואי, תרגיל עשוי להיות הדבר האחרון שאתה מרגיש כמו לעשות. זה לא קל למצוא דרכים לממש כאשר אתה צריך לעקוף בעיה פיזית, אבל זה יכול להיות אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנהל את הכאב ולהפוך את החיים טוב יותר. למעשה, תרגיל יכול לעזור עם מספר תנאים, כולל:
- דַלֶקֶת פּרָקִים
- כאב גב
- מחלת לב
- אוסטאופורוזיס
- סוכרת
- הַשׁמָנָה
- דִכָּאוֹן
אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא הראשון שלך, ייתכן שתרצה לשקול לעבוד עם מאמן אישי שיש לו ניסיון עם הבעיות שלך אם אתה צריך עזרה להבין את הדרך הנכונה לממש.