תרגיל אירובי רגיל חשוב לכל קבוצת גיל, אבל מבוגרים יש כנראה את הכי מרוויח מן ההתחלה (או המשך) של תוכנית התרגיל. לא רק cardio לחזק את הלב ואת הריאות, זה נותן לך יותר אנרגיה, מחדד את המוח שלך, עוזר לך לנהל את המשקל , יכול להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון, ואולי אפילו להשאיר אותך צעיר .
השאלה היא לעתים קרובות, כמה cardio אתה צריך לעשות ומה היא הדרך הטובה ביותר להתחיל? המלצות פעילות גופנית של ACSM / AHA עבור מבוגרים יותר מציעות שלוש אפשרויות שונות (ראה איור 1 להלן):
- מתון בעוצמה אינטנסיבית במשך 30 דקות, 5 ימים בשבוע, או
- קארדיו נמרץ במשך 20 דקות, 3 ימים בשבוע, או
- תערובת של אירובי מתון ונמרץ, 3-5 ימים בשבוע
הגדרת Cardio workouts שלך
ההמלצות נשמע פשוט, אבל מה שהופך אותם למציאות יכול להיות מבלבל. השתמש בשלבים אלה כדי להגדיר את אימון הלב:
- בחר פעילות - בחר כל פעילות שבה אתה יכול לעבוד בעוצמה בינונית או נמרצת (או 65% עד 80% מקצב הלב המרבי שלך). בחר משהו שאתה נהנה, זה נגיש, וזה מתאים לצרכים שלך. לדוגמה, אם יש לך כאבי פרקים או בעיות, אתה יכול להעדיף תרגיל ללא השפעה כמו שחייה או רכיבה על אופניים. אפשרויות אחרות:
- הליכה
- רץ
- רכיבה
- שחייה
- אֶרוֹבִיקָה
- דף הבית תרגיל קטעי וידאו
- בחר כמה זמן לממש - בעוד ACSM ממליץ 20-30 דקות, ייתכן שיהיה עליך לעבוד עד כי אם לא מימש לפני. זה לוקח זמן לבנות סיבולת בלב ובשרירים, אז להתחיל עם מה שאתה יכול להתמודד ולהוסיף כמה דקות לכל אימון לעבוד את הדרך שלך בהדרגה. לדוגמה, מתחיל יכול להתחיל עם 10-15 דקות של הליכה או רכיבה ולבנות משם.
- בחר את האינטנסיביות שלך - ההנחיות מציעות אינטנסיביות מתונה , אשר סביב רמה 5-6 על סולם זה מאמץ נתפס . התחל עם קצב נוח כדי לקבל תחושה של התרגיל. ברגע שאתה מרגיש נוח, אתה יכול לדחוף קצת יותר. בעיקרון, אתה רוצה לעבוד ברמה שבה אתה יכול לדבר, אבל רק במשפטים קצרים. דרך מצוינת לעבוד על סיבולת מבלי לעבוד קשה את האימון כולו הוא עם אימון אינטרוול . נסה ללכת מהר במשך דקה 1 ולאחר מכן להאט קצת במשך 1-2 דקות, לסירוגין זה במשך 20 דקות בערך.
- בחר כיצד לעיתים קרובות אתה תרגיל - אם אתה מתחיל או לא בטוח מה אתה יכול להתמודד, להתחיל עם שלושה ימים בשבוע עם ימי מנוחה בין. אתה יכול להוסיף עוד ימים ברגע שאתה מרגיש מוכן תרגיל תכופים יותר.
אמון Cardio משאבים
מקורות:
Lanza I, Short D, Short K, et al. תרגיל סיבולת כמשקל נגד להזדקנות. סוכרת. 2008 נובמבר; 57 (11): 2933-2942.
נלסון M, Rejeski W, Blair S, et al. פעילות גופנית ובריאות הציבור בקרב מבוגרים: המלצה מהקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקאית . הפצה . 2007, 116, 1094-1105.
איור 1: הנחיות לב וכלי דם למבוגרים
| סוג התרגיל | סיבולת לב ריאה | סיבולת לב ריאה | סיבולת לב ריאה |
| תדירות | 5 ימים בשבוע | 3 ימים בשבוע | 3-5 ימים בשבוע |
| עָצמָה | עוצמה מתונה | עוצמה אינטנסיבית | שילוב של אימונים מתונים ונמרצים |
| מֶשֶׁך | 30 דקות לאימון / 150 דקות בשבוע | 20-25 דקות לאימון / 75 דקות בשבוע | 20-30 דקות |