סך כל הגוף למתוח עבור קשישים

זה מתיחה הגוף הכולל לוקח אותך דרך פשוט, מרגיע מהלכים למתוח את hamstrings, quads, עגלים, חזרה, החזה ואת הזרועות. גמישות חשוב להישאר בכושר, זריז ופונקציונלי. זה חלק מתוכנית בריאה תרגיל כדי לשמור על הגוף שלך בעבודה כפי שאתה גיל. זוהי גם פעילות מרגיעה לעשות על שאר ימיך.

אמצעי זהירות עבור שגרה מתיחה זו

בדוק את הרופא אם יש לך כל התנאים הרפואיים, מחלות או פציעות. סביר להניח כי הרופא שלך יהיה לעודד אותך, אבל הוא עשוי לדעת על שינויים הדרושים למצב שלך.

הקפד לבדוק את ההנחיות הבסיסיות לגבי מתיחה כדי לעשות זאת בבטחה ובצורה נכונה.

ציוד נדרש עבור אימון זה מתיחה

שגרת מתיחה זו דורשת כיסא, כדור פעילות גופנית או ספסל. תוכלו לבצע את רוב אלה מתיחה יושב. אתה יכול לעשות את השגרה בבית או בחדר הכושר.

איך לעשות את הגוף הכולל למתוח עבור קשישים

• להתחיל עם 5-10 דקות חימום של אור לב (כגון הליכה במקום, וכו ')
• החזק כל מתיחה במשך 10-30 שניות וחזור על 1-3 פעמים.
• בצע את אלה stretches לאחר אמון או לאחר השרירים חמים חם אמבטיה או מקלחת
• לקבלת התוצאות הטובות ביותר, למתוח לאחר אימון אירובי אימון כוח.

1 - מרובע למתוח

האם זה תרגיל עומד או שוכב על הרצפה. החזקת קיר או כיסא לתמיכה, לכופף ברך אחת, להביא את הרגל מאחוריך לכיוון הישבן שלך. לתפוס את הרגל או הקרסול עם היד שלך ואת הברך לכיוון הרצפה כדי להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך. חזור על הצד השני.

2 - גיד הברך למתוח

שב על ספסל או על כיסא עם כיסא נוסף מולך. מותחים רגל אחת, בהונות, עם הרגל השנייה על הרצפה. שמור על הגב שלך ישר שרירי הבטן עוסקים להתכופף קדימה מן הירכיים עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הרגל שלך. אם יש לך החלפת מפרק הירך, לבדוק עם הרופא שלך לפני עושה את זה למתוח.

3 - עגל סטרץ '

לעמוד עם היד על הקיר לתמיכה בעמדה מפוצלת - רגל אחת קדימה ורגל אחת לאחור. לחץ על גב העקב לכיוון הרצפה והשען את הגוף קדימה עד שתרגיש מתיחה עדינה בעגל. חזור על הצד השני.

4 - הגב למתוח

סובבו את ידיכם יחד מולכם וסובבו את גבכם כלפי מטה, ולחצו על זרועותיכם הרחק מגופכם כדי לחוש מתיחה בגבכם העליון.

5 - מתיחת טורסו

יושבים או עומדים, מחזיקים את ידיכם ישר למעלה, כפות הידיים פונות אל התקרה. בעדינות להנמיך את הצד הימני עד שאתה מרגיש מתיחה בצד שמאל. החלף את הצדדים וחזור.

6 - triceps למתוח

לכופף את המרפק השמאלי מאחורי הראש שלך ולהשתמש ביד ימין כדי למשוך בעדינות את מרפק שמאל עוד יותר עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הזרוע. החלף את הצדדים וחזור.

7 - חזה למתוח

לפתו את הידיים מאחוריכם בעדינות ליישר את הזרועות, להרים אותם מעט עד שאתה מרגיש מתיחה על החזה ועל הכתפיים.