יתרונות אימון כוח והנחיות לקשישים

כוח הנחיות הדרכה עבור קשישים

אנו יודעים עד כמה חשוב להישאר פעיל ככל שאנו מתבגרים, ואם אתה, זה דבר טוב. אבל אנחנו צריכים לעשות יותר מאשר רק להישאר פעיל אם אנחנו רוצים להישאר בריאים וחזקים. כן, עלינו להרים משקולות.

לא, הרמת משקולות היא לא רק עבור ספורטאים או מפתחי הגוף, זה עבור כולנו, במיוחד מבוגרים. זה ללא ספק אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך והנה הסיבה.

היתרונות של אימון כוח

אימון כוח יכול:

• להפחית את הסימפטומים של osteoarthritis , סוכרת, אוסטאופורוזיס , כאבי גב, ודיכאון
• עזור לך לנהל את המשקל שלך
• שפר את יתרתך
• לעזור לך לישון טוב יותר
• שפר את בקרת הגלוקוז
• הגבר את עוצמת השרירים תוך הגדלת חילוף החומרים
• לקדם יותר עצמאות ככל שאתה מתבגר

אז, מה התרגילים שאתה צריך לעשות ואיך אתה מתחיל? המלצות פעילות גופנית של ACSM / AHA עבור מבוגרים יותר מציעות תוכנית הכוללת:

• 8-10 תרגילים המערבים את השרירים העיקריים של הגוף: החזה , הגב , הכתפיים , שרירי הזרוע , התלת ראשי , הרגליים , הליבה .
• 2-3 ימים רצופים בשבוע - ימים מנוחה לאפשר את השרירים שלך לשנות ולהגביר את כוחו תוך גם מאפשר לגוף להתאושש
• שימוש מספיק משקל כדי להשלים לפחות 1 סט של 10-15 חזרות של כל תרגיל

הגדרת כוח אימוני כוח

1. בחר את התרגילים שלך - אם אתה עובד עם מכונות, תוכנית כוח נפוצה עשויה לכלול:
   • לחץ על רגל (גוף תחתון)
   • לחץ בחזה (חזה)
   • שורה יושבת (Lats)
   • לרוחב להרים (כתפיים)
   • טראנק סלסול (Abs)
   • סיומת חזרה (גב תחתון)
   אם אתה מתאמן עם משקולות חופשיות, התוכנית שלך עשויה לכלול:
   • סקוואט (גוף תחתון)
   • דמבל חזה הקש (חזה)
   • זרוע אחת שורות (Lats)
   • עיתונות תקורה (כתפיים)
   • קראנץ (ABS)
   • סיומת חזרה (גב תחתון)

1. בחר את הנציגים והסדרות שלך - ההנחיות מציעות קבוצה אחת של 10-15 חזרות. התחל עם משקל אתה יכול להרים 15 פעמים כדי להתרגל לתרגילים ולהגדיל בהדרגה את המשקל ולהקטין את חזרות שלך כפי שאתה מקבל חזקה יותר.
2. בחר את משקל - זה לוקח קצת זמן ניסויים, ולכן עדיף לטעות בצד של זהירות ובחר משקל קל בהתחלה כדי לקבל את הטופס שלך. ככל שאתה תרגיל חזק אתה מקבל, כך קל יותר לבחור את הכמות הנכונה של משקל.

1. בחר כיצד לעיתים קרובות אתה תרגיל - אם אתה רק מתחיל, אתה יכול להתחיל עם 2 ימים של אימון כוח עם לפחות יום אחד של מנוחה בין. ככל שאתה מקבל חזק יותר, אתה יכול להוסיף יום שלישי של אימון כוח.

_מקורות

_{ברבור K, בלומנטל ג 'תרגיל אימון ודיכאון אצל מבוגרים. נוירוביולוגיה של הזדקנות. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cussler E, Lohman T, Going S, et al. משקל מורם בחוזק כוח מנבא שינוי עצם אצל נשים לאחר גיל המעבר. Med. Sci. תרגיל ספורט, כרך א '. 35, מס '1, עמ' 10-17, 2003.}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. אימוני התנגדות בעוצמה גבוהה משפרת את השליטה בגליקמיה בחולים מבוגרים יותר עם סוכרת מסוג 2. טיפול בסוכרת. אוקטובר 2002, 25 (10): 1729-1736.}

_{Kell R, Asmundson G. השוואה בין שני טפסים של תרגיל שיקום תוכניות תקופתיות בניהול של כאב כרוני נמוך גבולי כרוני. J כוח חוזרת Res 23 (2): 513-523, 2009.}

_{נלסון M, Rejeski W, Blair S, et al. פעילות גופנית ובריאות הציבור בקרב מבוגרים: המלצה מהקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקאית. הפצה . 2007, 116, 1094-1105.}