לחיות טוב יותר כמו שאתה גיל
כשהייתי צעיר יותר, מעולם לא דאגתי לבריאות ולאיכות החיים שלי. כפי שאני כבר מבוגרת, הבנתי עד כמה זה חשוב מניסיון שלי ומפני עבודה עם לקוחות אימון אישי מבוגרים. הלקוחות הבכירים שלי, שחלקם במצב טוב יותר ממני, לימדו אותי על החשיבות של להיות בריאים וטיפול הגוף שלנו לעתיד.
וחשוב עוד יותר, הם לימדו אותי שאף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן.
אתה יכול לעצור את השעון
למרות כל המוצרים נגד ההזדקנות דחף עלינו, זה בלתי נמנע כי אנחנו נהיה מבוגרים. עם זאת, חלק מהדברים שאנחנו מאבדים ככל שאנו מתבגרים יכולים למעשה למנוע, כולל:
- חוזק ושרירים: סרקופניה היא המונח המפואר שהמדענים העניקו לתיאור אובדן שרירים, חוזק ואיכות הרקמה הנראית לעתים קרובות אצל מבוגרים. כמה מומחים הציעו כי מסת שריר יורדת על 1 אחוז בכל שנה מגיל 30.
- Cardio Endurance : ככל שאנו מזדקנים, לעתים קרובות אנו מאבדים כושר אירובי ומומחים מאמינים שזה תורם לניידות מופחתת בחיי היומיום.
- גמישות : המפרקים משתנים עם הגיל וזה יכול להוביל נוקשות, ירידה טווח תנועה ועוד פציעות
- מאזן : מדי שנה, בתי חולים לראות אלפי חולים מבוגרים עבור הירכיים שבור עקב נפילה. תרגילי איזון יכול לעזור לך להימנע מפציעות נופל ולשמור לך עצמאית וניידת.
החדשות הטובות הן כי אובדן כוח, סיבולת, גמישות ואיזון הם לא בלתי נמנע. המכון הלאומי להזדקנות סבור כי "כאשר אנשים מבוגרים מאבדים את יכולתם לעשות דברים בכוחות עצמם, זה לא קורה רק בגלל שהם מזדקנים, סביר יותר שזה בגלל שהם הפכו לבלתי פעילים". (תרגיל: מדריך מהמכון הלאומי להזדקנות)
זה אף פעם לא מאוחר מדי
לא משנה בן כמה אתה, תרגיל יכול לשפר את איכות החיים שלך ואתה לא צריך להשקיע הרבה זמן לעשות את זה כדי לראות ולהרגיש שיפורים. כמו כולם, קשישים צריכים לעסוק cardio, אימון כוח, וגמישות תרגילים כדי להישאר בריאים ולשמור על כוח ופונקציונליות ככל האפשר.
אימון כוח לקשישים
אימון כוח יש יתרונות מדהימים עבור כולם, אבל במיוחד עבור קשישים. מומחים מאמינים כי "תרגיל ההתנגדות עלול למנוע הידרדרות חוזק השרירים ומסת שריר במשך עשרות שנים."
לפני שתתחיל, זה חיוני כדי לקבל נבדק על ידי הרופא שלך . אם יש לך תנאים כגון דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה או מחלת לב, תצטרך ללמוד את סוגי התרגילים שאתה יכול ולא יכול לעשות. השתמש בהנחיות הבאות כדי להגדיר את התוכנית שלך:
- הרם משקולות עבור כל קבוצות השרירים ( הגוף התחתון , החזה , הגב , הכתפיים, שרירי הזרוע , התלת ראשי ו- ABS ) לפחות 2 ימים רצופים בכל שבוע
- התחל עם משקולות לא משקולות או אור לתרגל את התרגילים ואת מצב הגוף שלך. אתה יכול להשתמש dumbbells, מכונות, ו / או להקות התנגדות
- האם כל התרגיל עבור קבוצה אחת לפחות של חזרות 10-15.
- התקדמות על ידי הוספת קבוצות נוספות (עם מנוחה בין) ו / או להגדיל את משקולות בכל שבוע
- דגש על כך שיש צורה טובה עבור כל תרגיל
- הקפד להתחמם עם תרגיל קל לפני הרמת משקולות
אם אתה מעולם לא הרים משקולות לפני, ייתכן שתרצה לעבוד עם מאמן אישי כדי ללמוד את הדרך הנכונה להרים. ודא המאמן שלך יש ניסיון בעבודה עם קשישים, במיוחד אם יש לך כל התנאים הרפואיים, פציעות או בעיות משותפות.
תוכלו גם למצוא רעיונות זה סך אמון גוף עבור קשישים . התרגילים הם רק הצעות, כדי למנוע תרגילים שגורמים כאב או סחרחורת או שעלולים להחמיר את כל הפציעות שיש לך.
Cardio תרגיל עבור קשישים
בגלל הסיבולת יכול לרדת לאורך השנים, חשוב לעסוק באיזשהו סוג של פעילות אירובית.
המכון הלאומי להזדקנות ממליץ לקשישים לירות במשך 30 דקות של פעילות אירובית כל יום. להתחיל:
- ראה תחילה את הרופא אם יש לך בעיות רפואיות
- בחר פעילות שאתה נהנה ומשהו נגיש כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, טניס וכו '.
- אם מעולם לא מימש או שזה היה קצת, להתחיל עם 5-10 דקות של cardio 3 פעמים בשבוע ולאפשר לגוף זמן להתרגל לזה. בכל שבוע, הוסף כמה דקות עד שתוכל לנוע ברציפות במשך 30 דקות או יותר
- עבודה בעוצמה מתונה - אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה
- תמיד להתחמם עם 5 דקות או יותר של פעילות אור.
- מתיחה לאחר האימון שלך
אימון כוח לקשישים
אימון כוח הוא מרכיב חשוב נוסף של תוכנית האימונים שלכם לשמירה על השרירים והעצמות חזקים ומתאימים. זה לעתים קרובות חלק מבלבל ביותר של התרגיל, אבל יש כמה אימונים פשוטים כדי לעזור לך להתחיל:
- אימון הכדורגל למתחילים
- סה"כ אימון גוף
- סה"כ כוח גוף לקשישים
- אימון כוח למתחילים
- 10 שבועות בריאות וכושר לגיל הזהב
אתה יכול גם לבדוק את חדר הכושר המקומי או מועדון בריאות כדי לברר אילו סוגים של שיעורים הם מציעים לקשישים. זה הרבה יותר כיף ומניע להתאמן עם חברים.
גמישות ויתרה לקשישים
חשוב להישאר גמישים ככל שאתה מתבגר, כך מתכנן על מתיחה לאחר האימונים שלך או לשלב יוגה לתוך השגרה שלך. הקפד על השרירים שלך חם כאשר אתה למתוח, או מתוך עובד או לאחר לצאת אמבטיה חמה או מקלחת. בנוסף אימון גמישות בסיסית, הקפד לשלב תרגילי איזון לתוך היום שלך.
זכור כי כל פעילות היא טובה יותר מאשר לא, אז להתחיל עם משהו קל ומהנה. אתה תמצא את זה, לאורך זמן, תרגיל יכול לעזור לך לשפר את איכות החיים שלך ולעזור לך גיל בחן.
> מקור:
> דייוויס, ק., היני; ר ', ראטרטי; K. ירידה במסת שריר עם הגיל אצל נשים: מחקר אורך באמצעות מדידה עקיפה. חילוף חומרים. 2002 יולי 51 (7): 935-9.