בין אם אתה אוהב אותם או שונא אותם, אתה כנראה עשה הרבה מהם לאורך השנים, בדיוק כמו כולנו.
כפיפות בטן היו עמוד התווך של אימונים במשך עשרות שנים, למרות שמצאנו הרבה תרגילים אחרים, כפיפות בטן עדיין דרך מצוינת למקד את שרירי הבטן שלך. הסיבה crunches עבודה כל כך טוב בגלל איך את abdominals עבודה.
באופן ספציפי, כפיפות בטן לכוון את הרקטוס abdominis או מה שאנחנו בדרך כלל קוראים "6-Pack השרירים" כי לרוץ לאורך החלק הקדמי של פלג גוף עליון.
זה שריר זה, כאשר אתה מוריד שומן בטן, נותן לך את זה נראה abved מגולף כי רבים מאיתנו משתוקקים. בכל פעם שאתה לכופף את שרירי הבטן שלך, אשר בכל פעם שאתה חוזה את שרירי הבטן כדי להביא את הכתפיים לכיוון הירכיים שלך, אתה למקד את זה 6-Pack שריר.
קראנץ 'המטעה
למרות שרבים מאיתנו עשו מאות, אולי אלפי crunches לאורך השנים, רובנו כנראה עושים אותם לא בסדר. או, לכל הפחות, לא עושה אותם בצורה יעילה ככל שיכולנו להיות.
מה מטעה על כפיפות הוא עושה אותם נכון יותר קשה ממה שהוא נראה. למעשה, רובנו כנראה עשה אותם במשך זמן כה רב, אנחנו לא יכולים אפילו לשים לב לצורה.
חלק מהטעויות הנפוצות כוללות:
- משיכת על הצוואר - זה לא רק strains את הצוואר, אבל זה לוקח ממני עובד שרירי הבטן שלך. אתה רוצה להניע את התנועה שרירי הבטן שלך, לא מהראש שלך.
- קריסה גבוה מדי - קראנץ 'הוא תנועה עדינה, להרים את השכמות רק כמה סנטימטרים מהרצפה. כמה מאיתנו מטלטלים את הכתפיים למעלה, מה שמוסיף מומנטום ומקטין את האפקטיביות של התרגיל. זה לוקח זמן לבנות את שרירי הבטן, ולכן עדיף לקחת את הזמן שלך ולעשות את המעבר לאט ולא באמצעות המומנטום כדי לקבל את הגוף.
- אתה להירגע ככל שאתה יורד אל הרצפה - זה קל לתת את הכתפיים ליפול על הרצפה אבל גישה יעילה יותר היא לשמור על המתח על שרירי הבטן לאורך כל התנועה. אתה אף פעם לא רוצה להירגע לחלוטין את הכתפיים על הרצפה.
עושה את המחנק המושלם
- שכב על הרצפה על הגב שלך לכופף את הברכיים, לשים את הידיים מאחורי הראש או על החזה שלך. חלק מהאנשים מוצאים כי חציית הידיים על החזה עוזרת להם להימנע משיכת הצוואר. עם זאת, אם אתה מוצא את הצוואר מתוח, אתה יכול לשמור על יד אחת ערסל את הראש.
- אם אתה שם את הידיים מאחורי הראש שלך, האצבעות שלך צריך בעדינות עריסה את הראש. הרעיון הוא לתמוך בצוואר שלך מבלי לקחת מהעבודה של שרירי הבטן שלך.
- משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה לקראת התנועה.
- לאט לאט חוזה את הבטן שלך, להביא את השכמות שלך על אחד או שניים סנטימטרים מהרצפה.
- לנשוף כמו שאתה בא לשמור על הצוואר ישר, הסנטר למעלה. תאר לעצמך שאתה מחזיק כדור טניס מתחת לסנטר שלך. זה בערך זווית אתה רוצה לשמור על הסנטר כל הזמן.
- החזק את החלק העליון של התנועה במשך כמה שניות, נושם ברציפות.
- לאט לאט לרדת למטה, אבל לא להירגע כל הדרך.
- חזור על 15 עד 20 חזרות עם טופס מושלם עבור כל נציג.
- כדי להוסיף וריאציה, להביא את הברכיים שלך באותו זמן לך להרים את הגוף העליון שלך מהרצפה (מחנק גוף מלא)
- כדי לעשות את זה קשה יותר, איזון על כדור פעילות גופנית , להחזיק במשקל על החזה שלך
טיפים:
- כדי לשמור על הצוואר שלך יישור הנכון, במקום האגרוף שלך מתחת לסנטר שלך כדי לשמור על הראש שלך מלהזיז.
- בעבר, נאמר לנו לשמור על הגב שלך שטוח על הרצפה לאורך כל התנועה. עכשיו אנחנו יודעים שעדיף לשמור על עמוד שדרה נייטרלי . זה פשוט אומר עמוד השדרה שלך הוא בעמדה החזקה ביותר לתמוך בך. דרך מהירה למצוא אותו היא לסובב את האגן בחזרה ולאחר מכן קדימה ולאחר מכן לאפשר את האגן להירגע במקום כלשהו בין שני הקצוות.
- אם הגב שלך קשתות יותר מדי, זה עשוי מתכוון שרירי הבטן שלך צריך זמן לבנות כוח. נסה propping את הרגליים על צעד או פלטפורמה לתת בחזרה קצת תמיכה.
חלופות crunches
בעוד crunches הם בסדר, יש הרבה דרכים אחרות לעבוד את שרירי הבטן מבלי לעשות מחנק אחד. למעשה, כפיפות בטן הם אפילו לא יעיל ביותר תרגיל AB . בנוסף, כמה התרגילים הטובים ביותר עבור הליבה שלך נעשה באמצעות כל הגוף שלך, לא רק את שרירי הבטן שלך.
תרגילי AB הגדול
אז, אם אתה מעל crunches, מה הם כמה תרגילים חדשים, שונים אתה יכול לעשות עבור אמון הליבה יותר פונקציונלי? חלק מהאפשרויות כוללות:
זה נהדר לשלב תרגילים לתוך השגרה שלך לעבוד את שרירי הבטן באופן טבעי. לדוגמה, תרגילים מורכבים כמו סקוואט עם לחץ תקורה או לדחוף עם קרש בצד כמעט תמיד לשים לא מעט דגש על הליבה.
בנוסף, השרירים יותר אתה עובד במהלך פעילות גופנית, יותר תפקודית כי התרגיל הוא יותר קלוריות אתה לשרוף.
מה לגבי Abs Abs?
מה אם אתה רוצה שרירי הבטן מחמיאים או שש Pack? או אולי אתה רוצה להיפטר העליון מאפין . זה משהו crunches יכול לעשות בשבילך?
למרבה הצער לא. הפחתת ספוט פשוט לא עובד. זה לא אפשרי לעשות תרגיל עבור חלק גוף מסוים בתקווה שריפת שומן מאותו אזור אחד. כאשר אתה מתעמל, הגוף שלך שואבת אנרגיה מכל הגוף, לא רק את החלק שאתה עובד.
אז מה אתה יכול לעשות? אתה יכול ללמוד יותר על שומן בטן ועל סוג של תרגיל אתה צריך לעשות כדי להפחית את השומן בגוף. אין לנו שליטה איפה אנחנו מאבדים את השומן. אנחנו פשוט צריכים לממש ולקוות כי שומן בסופו של דבר יורד שבו אנחנו רוצים את זה.
כיצד למקד שומן בטן
- נסה HIIT Workouts - אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה הוכח כמכוון לשומן בבטן. אם אתה חדש אימון HIIT, להתחיל עם אימון אימון ביניים להתחיל לעבוד עד אימון מתקדם יותר.
- הרמת משקולות - הרמת משקולות לא רק עוזר לך לאבד שומן בגוף, זה יכול במיוחד לעזור לך לאבד שומן בבטן. מחקרים הראו כי אנשים להרים משקולות יחד עם ביצוע אירובי יש פחות שומן בבטן מאשר אנשים שלא. תחילת העבודה עם אימון משקולות .
- בדוק את הדיאטה שלך - אתה בטח שמעת כי ABS שטוחים עשויים במטבח ויש סיבה לכך אומר. הדיאטה שלך היא איפה אתה יכול לעשות את ההתקדמות ביותר עם לאבד שומן בבטן. התחל על ידי מקבל מושג כמה קלוריות אתה צריך ולאחר מכן לשמור על יומן מזון כדי לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך.
האמת היא, שזה לא קל להיפטר שומן בבטן, אבל זה עדיין חשוב מאוד לעבוד הליבה שלך. גב חזק שרירי הבטן חזקים הם הבסיס של כל התנועות היומיות שלך, כך לא משנה איך הם נראים, הם צריכים להיות חזקים.
> מקור:
> שטרנליכט, א. 2007. השוואה אלקטרומגיאוגרפית של משבר כדור יציב עם מחנק מסורתי. כתב העת של חוזק מיזוג מחקר, 21 (2), 506-509.