השתמש 5 אזורי קצב הלב עבור פעילות גופנית אפקטיבית
האם אתה מתעמל בעוצמה הנכונה ? באמצעות אזורי קצב הלב מאפשר לך הילוך האימון אירובי שלך את העוצמה הטובה ביותר כדי לקבל את התוצאות הרצויות. אתה תדע אם אתה שם מספיק מאמץ לתוך האימון שלך.
פעילות גופנית קרדיווסקולרית מסתמכת על תדירות, אינטנסיביות ומשך זמן. אתה יודע כמה פעמים אתה לממש וכמה זמן, אבל אתה צריך לדעת את קצב הלב לשפוט את האינטנסיביות שלך.
למידע נוסף על ההשפעות של כל אחד מחמש אזורי קצב הלב וכיצד להשתמש בהם באימונים אירוביים
אזורי קצב הלב מבוסס על MHR
אם אתה יודע את קצב הלב המרבי (MHR) אתה יכול להשתמש אימון אזור הלב להילוך האימון שלך לעוצמה הנכונה. קצב הלב המרבי שלך הוא מהר ככל הלב שלך יכול לנצח. זה משתנה עבור כל אדם, אבל הגיל משמש בדרך כלל כמדריך עבור מה קצב הלב המרבי שלך צפוי להיות. מספר אישי יותר יכול להיות מסופק על ידי בדיקה על ידי מאמן אתלטי, או כפונקציה של חלק יקר יותר קצב הלב מפקחת. ניתן להשתמש בתרשים קצב הלב המבוסס על גיל כדי לראות את קצב הלב המרבי שלך וגם למצוא את שיעורי הלב היעד שלך בהתבסס על אחוזי קצב הלב המרבי.
שימוש 5 HR אזורים האימונים שלך
אתה יכול לקבל יתרונות שונים כושר על ידי פעילות גופנית שונים באזור קצב הלב. אלה חמישה אזורי התרגיל מבוססים על אחוזי טווח של קצב הלב המרבי.
בכל אזור, אתה תרגיש רמה אחרת של מאמץ הגוף שלך יהיה שריפת אחוז שונה של פחמימות, חלבון, שומן.
אזור לב בריא
- אזור זה הוא 50 אחוז עד 60 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך. זהו אזור נוח ונוח להתאמן בו. הוא נחשב לקצה התחתון של אזור המתון .
- תוכל להמשיך לנהל שיחה מלאה באזור זה, אם כי ייתכן שאתה נושם קצת יותר כבד מהרגיל.
- הליכונים הם לעתים קרובות באזור זה, אלא אם כן הם לוחצים על עצמם ללכת מהר יותר . כושר הליכון יכול להחליף ימים של הליכה באזור זה עם ימים של פעילות גופנית באזורי קצב הלב הגבוהים יותר, כדי לתת התאוששות / יום קל.
- האימון שלך באזור זה הוא פחות אינטנסיבי ולא ייתן את היתרונות אימון cardiorespiratory ביותר. אבל מחקרים הראו כי זה עובד כדי לעזור להפחית את שומן הגוף, לחץ הדם, הכולסטרול.
- באזור זה, הגוף שואב את האנרגיה שלו על ידי שריפת פחמימות 10 אחוזים, 5 אחוז חלבון, ו 85 אחוז שומן.
כושר הלב אזור הלב
- אזור זה הוא מ 60% ל 70% של קצב הלב המרבי שלך. זהו הקצה הגבוה יותר של אזור התרגיל המתון .
- אתה תהיה נשימות כבדות יותר, אבל עדיין יהיה מסוגל לדבר במשפטים קצרים.
- אתה שורף יותר קלוריות לדקה מאשר באזור הלב בריא כי התרגיל הוא קצת יותר אינטנסיבי. אתה הולך מהר יותר ולכן כיסוי מרחק יותר. קלוריות שרפו תלוי המרחק שאתה מכסה את המשקל שלך יותר מכל גורם אחר.
- באזור זה, הגוף מזין את עצמו עם 85 אחוז שומן, 5% חלבון, ו -10 פחמימות.
- אתה מקבל את היתרונות הבריאותיים אותו ואת היתרונות שריפת שומן כמו אזור לב בריא.
- ראה שריפת שומן אימון הליכה שמטרתה למקסם את הזמן שלך באזור זה עם הליכה מהירה .
אזור הלב האירובי
- אזור זה הוא בין 70 אחוזים ל 80 אחוז קצב הלב המרבי שלך. אתה נמצא עכשיו באזור עוצמת נמרץ .
- אתה תהיה נושם קשה מאוד מסוגל רק לדבר בביטויים קצרים.
- זהו אזור לכוון כאשר האימון על הסיבולת. זה spurs הגוף שלך כדי לשפר את מערכת הדם על ידי בניית כלי דם חדשים ומגביר את הלב ואת יכולת הריאות.
- מכוון 20 עד 60 דקות באזור זה הוא האמין לתת את היתרונות הטובים ביותר כושר אימון.
- אתה שורף 50 אחוז הקלוריות שלך משומן, 50 אחוז פחמימות, ופחות מ 1 אחוז מהחלבון כאשר אתה באזור זה
- עם הגידול בעוצמה, אתה לשרוף יותר קלוריות באותה כמות זמן, כפי שאתה מכסה מרחק יותר באותו זמן. קלוריות שרפו תלויים ביותר על המרחק ועל המשקל שלך. אם אתה הולך רחוק יותר באותו פרק זמן, אתה לשרוף יותר קלוריות לדקה.
- ייתכן שלא תוכל להשיג את קצב הלב על ידי הליכה, ייתכן שיהיה עליך להשתמש טכניקה racewalking או לעבור ריצה להיכנס לאזור זה קצב הלב.
- ראה אימון אירובי הליכה המיועד לאזור התרגיל הזה.
אזור אנאירובי - אזור סף
- אזור זה הוא 80 אחוזים עד 90 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך.
- אתה לא תוכל לדבר מלבד מילה אחת, נשימה בכל פעם.
- תרגיל אינטנסיבי זה ישפר את כמות החמצן שאתה יכול לצרוך - מקסימום VO2 שלך.
- רמה זו מאמץ לוקח אותך עד גבול שבו הגוף שלך מתחיל לייצר חומצה לקטית. Racewalkers להשתמש באזור זה כדי לבנות את יכולתם ללכת אפילו מהר יותר.
- אימונים באזור זה קצב הלב צריך להיות בטווח 10-20 דקות או חלק האימונים אימון אינטרוול .
- אתה לשרוף יותר קלוריות לדקה מאשר עם קצב הלב התחתון workouts, כפי שאתה מכסה מרחק יותר לדקה.
- הגוף שורף 85 אחוז פחמימות, 15 אחוז שומן ופחות מ 1 אחוז חלבון באזור זה.
- ייתכן שלא תוכל להשיג את קצב הלב על ידי הליכה, ייתכן שיהיה עליך להשתמש בטכניקה racewalking או לעבור ריצה / ריצה.
אזור הקו האדום
- האזור העליון הוא מ 90% עד 100% של קצב הלב המרבי שלך. אתה לא יכול ללכת גבוה יותר, ורוב האנשים לא יכולים להישאר באזור זה במשך יותר מכמה דקות.
- אתה לא תוכל לדבר מלבד התנשמות מילים בודדות.
- אזור זה צריך לשמש רק עבור התפרצויות קצרות במהלך אימון אינטרוול , שבו אתה עובד באופן אינטנסיבי לרגע ואז ירידה בחזרה בעוצמה נמוכה במשך כמה דקות, וחזור.
- אתה צריך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה יכול להתאמן בקצב לב כזה גבוה בבטחה.
- בעוד שאתה שורף הרבה קלוריות לדקה באזור זה, 90 אחוזים מהם פחמימות, 10 אחוז שומנים, ופחות מ 1 אחוז חלבון.
שינוי האימון שלך
באיזה אזור כדאי לעבוד? עדיף לשנות את האימון עבור אורך ועוצמה ולאפשר יום התאוששות בין ימים של פעילות גופנית אינטנסיבית באזור אירובי, אנאירובי, ואדום קו. Racewalker דייב מקגוברן יש הציע שבועי מהלך האימון הליכה אשר משתנה האימונים עבור אינטנסיביות קצב הלב כדי לשפר את מהירות, סיבולת, ואת יכולת המרחק.
למדוד דופק עם דופק
קח את קצב הלב שלך חמש דקות לאחר תחילת התרגיל שלך לקחת את זה שוב לפני שאתה הולך להתקרר שלך. קצב הלב שלך יאט אם תפסיק לנוע, לכן חשוב לבדוק את הדופק במהירות אם אתה משתמש בשיטה הידנית או בצג הדופק, ומספור רק 10 עד 15 שניות. אתה יכול למצוא את הדופק שלך על הצוואר (עורק הראש) או פרק כף היד (עורק רדיאלי). השתמש באצבע במקום באגודל כדי למצוא את העורק ואת הדופק.
- אתה צריך מכשיר תזמון המציג שניות, אז לעבור למצב שעון עצר בשעון הטלפון החכם או להשתמש בשעון, שעון או שעון עצר בעל יד שנייה.
- השתמש בשתי אצבעות ולא להשתמש האגודל שלך כמו יש הדופק שלה. זה בדרך כלל הכי קל למצוא את הדופק שלך העורקים הראש, אשר משני צידי קנה הנשימה שלך. התחל להרגיש את זה רק מתחת ללסת שלך, ליד קנה הנשימה שלך.
- לאחר איתור הדופק, לחץ קלות. ספירת הדופק שלך במשך 10 שניות והכפל בשש, או לספור במשך 15 שניות להכפיל על ידי ארבעה.
- ייתכן שיהיה עליך להפסיק לעשות זאת בהתחלה, אבל ברגע שאתה מסוגל לאתר את זה, מנסה להמשיך ללכת לאט או לצעוד במקום תוך לקיחת הדופק שלך כדי למנוע את האטה.
- דוגמאות: 20 פעימות במשך 10 שניות = 120 פעימות לדקה.
20 פעימות במשך 15 שניות = 80 פעימות לדקה.
תוכל גם להשתמש באפליקציה לנייד, כגון App Azumio Instant Heart Rate . הוא משתמש בטלפון הנייד שלך פלאש של המצלמה כדי לקרוא את הדופק שלך מן האצבע.
מד הדופק לעומת צגים Pulse
מדדי קצב הלב עם רצועת חזה מדויקים יותר מאשר לוקחים את הדופק. הם מעבירים את הנתונים ליחידת פרק כף יד או אפליקציה לנייד, כך שתוכל לראות את קצב הלב במהלך האימון. מודלים כוללים תכונות רבות אחרות עם הגדלת מחיר, כגון מעקב אחר אזורי קצב הלב שלך, תכונות סטופר, קלוריות שרפו ועוד. סוגים אחרים של קצב הלב צגים כוללים הדופק צגים שבו אתה מציב אחת או שתי אצבעות על חיישן לקריאה.
הליכונים רבים ומכונות תרגיל אחרים יש אחיזה עם חיישנים הדופק מובנה פנימה אתה אוחז בהם ואת הדופק שלך יקרא על התצוגה במחשב. אתה בדרך כלל לא צריך להפריע את האימון שלך כדי לקבל קריאה.
להקות כושר ו smartwatches
כמה להקות כושר, כגון כמה דגמים של Fitbit , ו smartwatches כגון Apple Watch יש LED חיישנים הדופק בצד התחתון ליד העור. אלה חייבים להיות משוחק היטב על העור כדי לקבל קריאה יציבה ומדויקת. כדי לחסוך בחיי הסוללה, רבים מהם אינם קוראים ברציפות. עיין בהוראות של הצג או כדי לראות כיצד לקבל קריאה לפי דרישה או קריאה רציפה.
התקנים אלה לעתים קרובות יש לפשט אזורי קצב הלב, כגון אור, מתון, נמרץ. כמה מאפשרים לך להגדיר קצב הלב היעד יש התראה חזותית או השמיעה כאשר אתה באזור שבחרת.
מילה מ
תוכל לקבל יותר מן האימון שלך כאשר אתה מבין איך קצב הלב שלך מציין את עוצמת האימון שלך. אתה תדע אם אתה להשיג אינטנסיביות מתונה או נמרצת ואתה יכול לשנות את סוגי האימונים שאתה נהנה.
> מקורות:
> תרגיל: מדידת עוצמת. הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> פעילות גופנית אינטנסיביות: כיצד למדוד את זה. מאיו קליניק. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> שיעורי הלב היעד . איגוד הלב האמריקני. https: // www. .com / max-heart-rate-1231221.