אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או להגיע בכושר, cardio הוא מרכיב חיוני לתוכנית האימון שלך. אתה יודע כי cardio הוא המקום שבו אתה לשרוף את רוב הקלוריות בבת אחת, ולא רק זה, cardio workouts לחזק את הלב, הריאות, ואת השרירים שאתה עובד.
כאשר התחלנו לראשונה לגלות יתרונות אירוביים, אימון מצב יציב היה הנורמה.
היית יוצא החוצה לטיול או לרוץ או להכות את ההליכון, רוב הסיכויים, היית נשאר בערך באותה עוצמה מתונה לאורך האימון.
בשנים האחרונות, זה השתנה באופן דרמטי. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) הוא עכשיו כרטיס חם. אימונים אלה כרוכים בשינוי האינטנסיביות , עבודה קשה יותר עבור אינטרוולים מסוימים במהלך השגרה.
אלה קצר, יותר אינטנסיבי אמון למקסם את התוצאות תוך מזעור כמות הזמן שאתה צריך להשקיע עובד.
זה נשמע נהדר, אבל הוא HIIT באמת טוב יותר cardio מצב יציב? איזה מהם אתה צריך להתמקד אם אתה מנסה לרדת במשקל ולקבל בכושר? אפילו יותר חשוב, אתה יכול ליהנות האימון שלך אם אתה עובד בעוצמה גבוהה כל כך?
היסודות של HIIT
HIIT כרוך לדחוף את הגוף היטב מתוך אזור הנוחות שלה לכל מקום בין 5 שניות ל 8 דקות, בהתאם האימון שאתה עושה.
הרעיון הוא לעבוד על 80 אחוזים עד 95 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך אם אתה ניטור היעד שלך קצב הלב אזורי , או רמה 9-10 על תרשים זה מאמץ נתפס , ידוע גם שיעור שלך של מאמץ נתפס (RPE ).
לכל קבוצת עבודה יש תקופת התאוששות אשר יכולה להיות קצרה יותר, אותה משך זמן או יותר מהעבודה שנקבעה. במרווח זה, אתה מקבל את קצב הלב שלך עד לרמה של 3 עד 4 מאמץ נתפס. אתה חלופי intervals עבור 20 עד 60 דקות, בהתאם לרמת הכושר שלך, מגבלות זמן, ומטרות.
היתרונות והחסרונות של HIIT
ל- HIIT מספר יתרונות, ביניהם:
- שיפור בביצועים: מחקרים מסוימים הראו כי, בעוד אימונים מצב יציב מסים את המערכת האירובית, האימון HIIT יכול לעורר הן אירובי מערכות אנאירובית . זה אומר שהגוף שלך יש יותר סיבולת ומבצעת טוב יותר בכל האימונים שלך, לא משנה מה הם.
- זה משפר את הרגישות לאינסולין: רגישות לאינסולין מתייחסת עד כמה הגוף רגיש להשפעות האינסולין. ככל שהגוף רגיש יותר לאינסולין, כך הגוף שלך זקוק פחות לאינסולין כדי להוריד את רמות הגלוקוז בדם. במונחים של פעילות גופנית, זה אומר HIIT שלך יכול לעזור לממש את השרירים להשתמש גלוקוז עבור דלק ביעילות רבה יותר.
- זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות כל היום אחד היתרונות הטובים ביותר של HIIT הוא כמה קלוריות הגוף שלך שורף לאחר האימון שלך כדי לקבל את המערכת שלך בחזרה למקום שבו היה לפני המימוש. זה נקרא גם שלאחר צריכת חמצן הצריכה (EPOC), או שלך afterburn . ככל שאתה עובד קשה יותר במהלך האימון שלך, ככל שזה לוקח את הגוף שלך לחזור רגיל, כלומר תוכל לשרוף יותר קלוריות במשך שעה או יותר לאחר האימון שלך.
- זה עוזר לך לשרוף יותר שומן בבטן: אפילו טוב יותר הוא כי המחקר מראה כי HIIT עשוי להיות יעיל יותר בהפחתת שומן הבטן מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית.
- זה משפר את הבריאות שלך: HIIT יכול לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב .
- אימון קצר יותר: כי אתה עובד קשה מאוד, אתה מקבל את היתרונות של אימון בפחות זמן ממה שהיית מאיטי, הפעלות האימון יותר. מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine הראה שכמה שרק שלוש פגישות של 10 דקות בשבוע יכולות להפוך את הגוף ליעיל יותר בהעברת חמצן לגוף וכן לשיפור הבריאות המטבולית.
מאידך, ל- HIIT יש חסרונות, כולל:
- יכול להיות מאוד לא נוח: בזמן שאתה יכול לשנות את האימונים כדי להתאים את רמת הכושר שלך, הרעיון הוא להגיע רחוק מחוץ לאזור הנוחות שלך כפי שאתה יכול.
- זה לא נהדר למתחילים: אם אתה בא מתוך אורח חיים בישיבה יותר, HIIT הוא כנראה לא איפה שאתה רוצה להתחיל. אתה צריך לבנות בסיס חזק של cardio בסיסי לפני שתנסה HIIT.
- סיכון מוגבר לפציעה: תרגילים בעצימות גבוהה כמו sprints, plyometrics או קופץ לבוא עם סיכון של פגיעה אם הגוף שלך אינו מוכן לסוג כזה של תנועה.
- יכול להוביל לשחיקה או overtraining: יותר מדי HIIT הוא כמעט רע בשבילך כמו עושה שום דבר בכלל. מומחים ממליצים 1-2 אימונים HIIT בשבוע, כדי למנוע overtraining .
דוגמה HIIT אמון
ניתן להגדיר אימוני HIIT במגוון דרכים. לדוגמה, Tabata Workouts כרוך בעבודה קשה מאוד במשך 20 שניות עם רק 10 שניות של זמן ההתאוששות. אתה חוזר על זה שוב ושוב עבור סכום כולל של 4 דקות, כמו זה Cardio אימון Tabata .
אתה יכול גם לעשות אימונים עם מרווח עבודה ארוך יותר, כגון עבודה בעוצמה גבוהה למשך 40 שניות והתאוששות במשך 20 שניות, כמו זה 40-20 אינטרוול אינטנסיביות גבוהה האימון .
קצר יותר את זמני ההתאוששות, קשה יותר את האימון הוא מאז אתה אף פעם לא מוכן לחלוטין להגדיר את העבודה הבאה.
האימון הבא כולל מגוון רחב של עוצמה גבוהה, השפעה גבוהה cardio תרגילים ו 1: 1 עבודה לנוח יחס.
כלומר, ערכות העבודה והמערכות שלך הן באותו משך זמן. הרעיון הוא להמשיך, גם כאשר אתה מקבל עייף לקראת סוף האימון, אם כי אם אתה מרגיש סחרחורת או מרגיש שאתה לא יכול לתפוס את הנשימה שלך, אתה צריך לקחת הפסקות ארוכות יותר.
| זְמַן | תרגיל | RPE |
| 5 דקות | להתחמם עם אירובי מתון קל. אתה יכול ללכת או לעשות תרגילים קלים כמו צעד נוגע מרים ברך. | 4-5 |
| 30 שניות | שקעי Plyo | 8 |
| 30 שניות | מרץ במקום | 4 |
| 30 שניות | Plyo מטלטל | 8 |
| 30 שניות | מרס במקום או שלב לגעת | 4 |
| 30 שניות | קפיצה מהירה | 8 |
| 30 שניות | מרס במקום או שלב לגעת | 4 |
| 30 שניות | בורפיס | 9 |
| 30 שניות | מרץ או שלב לגעת | 4 |
| 30 שניות | קפיצה שקעים | 8 |
| 30 שניות | מרץ או שלב לגעת | 4 |
| 30 שניות | ג'וגינג עם ברכיים גבוהות | 8-9 |
| 30 שניות | מרץ או שלב לגעת | 4 |
| 30 שניות | קפיצה לרוחק | 9 |
| 30 שניות | מרץ או שלב לגעת | 4 |
| 30 שניות | מחליקים מהירות | 9 |
| 30 שניות | מרץ או שלב לגעת | 4 |
| 30 שניות | צד לצד קפיצות lunges | 9 |
| 30 שניות | מרץ או שלב לגעת | 4 |
| 30 שניות | מטפסי הרים | 9 |
| 30 שניות | מרץ או שלב לגעת | 4 |
| 5 דקות | להתקרר ולהתמתח | 4 |
| סה"כ זמן אימון: 20 דקות | ||
מצב יציב קארדיו
מצב יציב או קרדיו בעוצמה בינונית היא מה שרבים מאיתנו רגילים. זה כרוך מימוש במהירות עקבית ואת רמת העוצמה של האימון כולו. זה יהיה בערך ברמה 4 עד 5 על סולם המאמץ נתפס.
הרעיון הוא לעבוד ברמה שבה אתה יכול לדבר עם אולי רק קצת קושי.
היתרונות והחסרונות של אימון המדינה יציב
אימון מצב יציב יש גם כמה יתרונות כגון:
- פחות לחץ על מערכת הלב וכלי הדם: כי אתה עובד בעוצמה נמוכה יותר, אתה יכול לשפר את הסיבולת שלך בלי לשים כמה לחץ על הלב והגוף כמו תרגיל אינטנסיביות גבוהה יותר.
- הגברת הסיבולת: תרגיל איטי יותר מסייע לך לבנות סיבולת, הן בלב והן בשרירים.
- בריאות משופרת: כמו HIIT, הלב עושה את הלב שלך יעיל יותר, מקבל חמצן לשרירים מהר יותר. מצב יציב cardio גם מורידה את לחץ הדם, מפחיתה מתח וחרדה, יחד עם תזונה בריאה, יכול לעזור לך לרדת במשקל.
- התאוששות מהירה יותר: כי אתה שם פחות מתח על הלב והגוף שלך, אתה להתאושש מהר יותר, בדרך כלל יכול להתאמן למחרת ללא בעיה.
- זה משפר את היכולת של הגוף להשתמש בשומן: כאשר אתה עובד בעוצמה נמוכה יותר, שומן הוא מקור הדלק העיקרי שלך. להישאר ברמה זו מאפשרת לך לשמור אלה חנויות גליקוגן לאימון בעצימות גבוהה יותר. זה לא בהכרח אומר לך לשרוף יותר שומן , רק כי הגוף שלך הוא טוב יותר באמצעות שומן עבור דלק.
- זה מגביר סיבי שרירים איטיים איטי : סיבי שרירים איטיים יעילים יותר בשימוש בחמצן כדי לייצר אנרגיה, כך שאתה יכול ללכת על תקופה ארוכה יותר של זמן. זה משפר את מטבוליזם אירובי שהוא, בעצם, איך הגוף שלך יוצר אנרגיה.
- מהנה יותר: חלק מהסיבה שאנחנו מקל עם התרגיל היא, כי ברמה מסוימת, אנחנו אוהבים את זה. או לפחות נוכל לסבול את זה. זה הרבה יותר נוח לעבוד ברמה נמוכה יותר של אינטנסיביות מאשר בעוצמה גבוהה יותר. כמה מתאמנים עשויים אפילו להפסיק לאחר יותר מדי פעילות גופנית אינטנסיבית רק בגלל זה כל כך לא נוח.
חלק מן החסרונות של אימון מצב יציב כוללים:
- גורם הזמן: אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה צריך להתאמן במשך תקופות זמן ארוכות יותר אם אתה רוצה לשרוף מספיק קלוריות.
- הסיכון של פציעות יתר: ביצוע אותן תנועות שוב ושוב יכול להוביל פציעות מתח חוזרים, אלא אם כן אתה עושה הרבה cross-training .
- שעמום: לא כולם נחתכים לאימונים ארוכים, איטיים, במיוחד אם מזג האוויר רע ואתה צריך לעלות על הליכון, אופניים נייחים או מכונת אירוביים אחרים. זה סוג של אמון יכול להרגיש משעמם ומייגע אם אתה עושה את זה כל הזמן.
- ירידה במשקל plaus: עושה רק יציב מצב cardio workouts מבלי לשנות את הדברים יכול להוביל הרמה . אתה צריך לאתגר את הגוף שלך עם פעילויות חדשות ושונות, כך שהוא יכול כל הזמן לשנות ולהתחזק.
אתה צריך לעשות HIIT, מצב יציב, או שניהם?
עם כל זה בחשבון, איזה מהם מתאים לך? התשובה באמת תלוי ברמת הכושר שלך ואת המטרות יותר מכל דבר אחר. ויש לזכור כי מומחים לא ממליצים לעשות HIIT יותר מפעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
מי צריך לנסות HIIT?
- אתה מנוסה מנוסה נוח עם תרגיל אינטנסיביות גבוהה .
- אתה רוצה להתמקד במשקל ושריפת יותר קלוריות במהלך ואחרי האימונים שלך.
- אתה רוצה אימון קצר יותר בגלל אורח חיים עסוק.
- אתה רוצה workouts כי לערבב תרגילים שונים ועוצמות כדי לשמור על דברים מעניינים.
- אתה רוצה לבנות סיבולת במהירות.
מי צריך להישאר עם מצב יציב?
- למתחילים או לכל מי שחוזר מחופשת אימון ארוכה.
- כל מי שלא יכול לעשות תרגיל השפעה גבוהה או לא אוהב לעבוד בעוצמות גבוהות מאוד.
- מישהו אימון עבור מרוץ סיבולת, כגון חצי מרתון או מרתון, אם כי אתה יכול לעשות קצת עבודה אינטנסיביות גבוהה בהתאם לתוכנית האימונים אתה הבא.
- כל מי נאמר לו להימנע תרגיל אינטנסיביות גבוהה על ידי רופא.
הטוב שבשני העולמות
בעולם מושלם, אתה תהיה תערובת של מצב יציב והן HIIT . למתחילים, אתה יכול למעשה לבנות את הסיבולת שלך ואת כושר עבור אימון HIIT על ידי מתחיל עם אימון אירובי מרווח.
זה כרוך לשנות את העוצמה שלך מספיק כדי לדחוף אותך מתוך אזור הנוחות שלך, אבל לא כל כך רחוק כי אתה אומלל או נשימה. זה אימון אינטרוול ביניים הוא מקום נהדר להתחיל.
כפי שאתה בפועל, אתה יכול להתחיל להגדיל את האינטנסיביות של intervals שלך משבוע לשבוע.
המפתח השני לעבוד עד HIIT הוא עקביות. ביצוע אירובי על בסיס קבוע הוא איך לבנות את הבסיס שיאפשר לך לעבוד קשה יותר ולקבל יותר מתוך workouts שלך.
דוגמה HIIT / סטאד מדינת Cardio בתוספת
יום 1: 30 דקות מרובע אימון ספרינט
יום 2: 40 דקות cardio אימון סיבולת
יום 3: מנוחה או פעילות האור
יום 4: 25 דקות Tabata Cardio האתגר
יום 5: 30 או יותר דקות של אירובי מתון, כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים וכו '.
יום 6: מנוחה או פעילות האור
יום 7: אירובי 30 דקות אירובי או מנוחה
> מקורות:
> CF, Farland קורות חיים, Guidotti F. ההשפעות של אינטנסיביות אינטנסיביות גבוהה אימון לעומת אימון המדינה יציב על קיבולת אירובית אנאירובית. כתב העת למדעי ספורט ורפואה . 201ADAD, 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. אינטנסיביות גבוהה פעילות גופנית לסירוגין שומן הפסד. Journal of השמנת יתר . 2011, 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. אינטנסיביות גבוהה אינטנסיביות אימון לעומת אינטנסיביות אינטנסיביות אימון מתמשך בניהול של מחלת סוג מטבולי. אנטומיה ופיזיולוגיה של משרד הבריאות . (1). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.