אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון לב בריאות

מספר אחד הסיבה שאנשים אומרים שהם לא יכולים להישאר עם משטר תרגיל היא שהם פשוט עסוקים מדי. הזן אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, או HIIT בקיצור. מחקר הולך וגדל מראה כי התפרצויות של פעילות בעצימות גבוהה יכולות להביא את הלב והריאות שלך לנכונים פחות בזמן, בהשוואה למרשם המסורתי של 30 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה , חמישה ימים בשבוע.

נשמע נהדר עבור ספורטאים צעירים, אבל מבוגרים רבים מודאגים כי זה סוג של תרגיל מהיר יגרום לבעיות בריאותיות יותר מאשר זה פותר, לשים את הלב ואת המפרקים בסיכון. הנה מבט על מחקר זה נעשה על אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון במיוחד אצל מבוגרים עם מחלות הקשורות לגיל כמו סוכרת ומחלות לב.

הבסיס

במילים פשוטות, אימון HIIT כרוך קצר bouts של תרגיל אינטנסיבי interbersed עם תקופות ארוכות יותר של פעילות איטית יותר כמו זמן ההתאוששות. רצים אולי מכירים את Fartlek או "מהירות משחק" אימון, שמקורו סקנדינביה לפני כמה עשורים, על בסיס עקרונות דומים.

מאז, החוקרים בדקו דפוסים שונים של אינטרוולים, תוך שינוי העוצמה והמשך של שני שלבי ההתאוששות ושל ההתאוששות.

מרטין Gibala, יו"ר המחלקה קינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר בהמילטון, קנדה, הוא זוכה עם עניין מחייה אימון האימון באמצע שנות ה -2000.

המחקר שלו הראה כי אימון אינטרוול העביר את אותן יתרונות כושר כמו תרגיל בעצימות בינונית, בשבריר בלבד מהזמן. לאחרונה, נבדקו Gibala וצוותו ב- HIIT בשמונה מבוגרים מבוגרים של סוכרת, כשהם חושפים שינויים מועילים מדידים בחילוף החומרים של הגלוקוז, הכושר הקרדיו-וסקולארי והרכב הגוף , לאחר שבועיים בלבד (שישה מפגשים).

נתוני Gibala שפורסמו ב -2011 בכתב העת Journal of Applied Physiology , מעידים על כך שאימון בעצימות גבוהה יכול להיות בטוח ויעיל - אולי חשוב וחשוב בזמן למבוגרים הנלחמים באתגרים בריאותיים משמעותיים.

"המחקר שלנו היה קטן, אך התוצאות מעידות כי ל- HIIT פוטנציאל ממשי לשיפור הכושר בקרב מבוגרים, ללא התחייבות משמעותית", אמר גיבלה.

HIIT וחולה הלב

בעוד מחקרים רבים הראו את היתרונות של פעילות גופנית למבוגרים עם מחלות לב וכלי דם, רוב המחקר מעורב בפעילות בעצימות בינונית. אבל כמה חקירות, כגון מחקר נורווגי שפורסם ב Circulation בשנת 2012, בחנו האם אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה היו בטוחים או מסוכנים עבור מבוגרים עם בעיות לב חמורות.

4,846 נבדקים סבלו מצורות שונות של מחלת לב, החל מהתקף לב קודם, אנגיופלסטיקה, ניתוחי עורקי הלב או ניתוח שסתומים ואי ספיקת לב. הם חולקו באופן אקראי לתוכנית אימון בעצימות בינונית או לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.

כמה אינטנסיבי הוא אינטנסיבי?

האינטנסיביות של התרגילים נמדדה באחת משתי דרכים: או עם צג לב או באמצעות קנה מידה של מאמץ נתפס .

הפעלות מתונות היו כרוכות בפעילות גופנית רציפה עם קצב לב ב -70% מהשיא או פחות; מאמץ נתפס בטווח של 12-14, על סולם של 6-20. מפגשי אינטנסיביות גבוהה היו מובנים עם ארבע דקות של 4 דקות שכוונו ל-85-95% קצב הלב של השיא, ו -15 עד 17 בסולם המאמץ הנתפס, וביניהם איטי יותר, "הפסקות פעילות" בקצב פעימות שיא של 50-70%. המפגשים נמשכו כשעה, כולל תקופות חימום וחימום.

לאחר שהכניסו את הנבדקים ל -36 מפגשים בממוצע, הקבוצה המתונה בעוצמה צברה סך של 129,456 שעות פעילות גופנית; את קבוצת אינטנסיביות גבוהה 46,364 שעות בסך הכל.

התקף לב קטלני אחד התרחש, וזה היה בין אלה שעסקו בפעילות גופנית מתונה. קבוצת האינטנסיביות הגבוהה סבלה משני מעצרים לבביים קטלניים.

שיעור נמוך של אירועים לבביים הוביל את החוקרים למסקנה כי שני סוגי הפעילות בטוחים לחולי לב, אבל אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה, בפרט, צריך להיחשב על ידי מבוגרים עם מחלת עורקים כליליים, בשל היתרונות המשמעותיים שלה ללב .

כמו כן, ב -2013 סקירה של 10 מחקרים על HIIT בקרב נבדקים מבוגרים עם תנאים החל מחלת עורקים כליליים, אי ספיקת לב, יתר לחץ דם, תסמונת מטבולית והשמנת יתר פורסמה בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט. המטה-אנליזה גילתה ששיפורים גדולים יותר בפעילות הכושר הקורטירספירטורי נמצאו בנושאים אלו הקשורים למשטרי ה- HIIT בהשוואה לתכניות תרגול מסורתיות בעצימות בינונית. Cardiorespiratory כושר, נבדק על ידי מדידת קיבולת ריאות מקסימלית - גם מנבא של אריכות ימים טובה יותר.

הבטחה ועוד אפשרויות

מרטין Gibala מאמין HIIT מחזיקה פוטנציאל אמיתי ומציע חלופה תרגיל אמיתי לשיפור הבריאות של מבוגרים.

"אנחנו יודעים שיש הרבה יותר מחקר לעשות על HIIT, על פי רוב המחקרים היו קטנים במספר נושאים, והם לא נעשו על פני תקופות זמן ארוכות.המודל המסורתי של התרגיל עשוי להיות" התרופה של בחירה "עם הרבה נתונים תומכים, אבל האימונים המרווחים הראו הרבה הבטחות בניסויים מוקדמים, אנחנו לא demonizing המסורתית הנחיות קארדיו, אנחנו רק רוצים לומר שאם אנשים לחוצים לזמן, הם יכולים בבטחה לשקול את מודל התרגיל שונה .

אמצעי זהירות עבור מבוגרים יותר התחלת העבודה

הצעד הראשון אם אתה מרגיש לא ראוי, היא לקבל אישור של הרופא לצאת לאימון מרווח. ואז, הרמפה לאט. אתה לא צריך לפגוע במטרה של 95 אחוזים של קצב הלב שלך שיא, אומר Gibala. אם התרגיל היומי שלך מורכב מהליכה אחרי ארוחת הערב עם הכלב שלך, למשל, הוא מציע להשתמש בציוני דרך כמו עמדות אור כדי להכניס תקופות אינטנסיביות יותר לתוך הפעילות.

"פשוט צא קצת מאזור הנוחות שלך", הוא מייעץ. "תגידי, בשביל שני הפנסים הבאים אני הולך קצת יותר מהר, אתה מתנשף, ואז מאט, אתה מקבל שיא קל ועמק קטן, עבור אנשים מסוימים, זה מרווח."

עם הזמן - די מהר, על פי הראיות - רמת הכושר שלך ישתפר, תוכל לשמור על מאמץ בעוצמה גבוהה יותר, ויהיה מסוגל להשיג יותר של הפעילויות הללו פעיל.

"אנחנו נוטים להשתמש ברכיבה על אופניים לאימונים אינטרוולים כי זה קל למדוד במעבדה", מציין גיבאלה. "אבל אתה יכול גם להשתמש מכונת אליפטי, שחייה, הליכה במעלה ההר, כל גישה המשתמשת שרירים גדולים כמו אלה ברגליים יעבוד."

_{מקורות:}

_{דוד פ'סוויין, ובארי א'פרנקלין. השוואה של יתרונות קרדיופקטיביים של נמרץ לעומת אינטנסיביות אינטנסיבית פעילות גופנית אירובית. The American Journal of Cardiology Volume 97, גיליון 1, 1 ינואר 2006, עמודים 141-147.}

_{ג'ונתן פ. ליטל, ג'נה ב. גילן, מייקל א. פרסיבל, אדיל ספדר, מארק א. טרנופולסקי, זובין פונטקי, מרי יונג ומרטין ג 'יבלה. נפח נמוך בעצימות גבוהה אינטרוול אימון מפחיתה היפרגליקמיה ומגביר את קיבולת המיטוכונדריה שרירים בחולים עם סוכרת סוג 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.}

_{Kassia S וסטון, אולריק ויסלף, ג 'ף S Coombes. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון בחולים עם מחלת Cardiometabolic חיים בסגנון חיים: סקירה שיטתית מטה-אנליזה. Br J Sports Med 2013: 0: 1-9.}

_{מרטין ג 'יבלה. פרופסור ויו"ר המחלקה לקינסיולוגיה, אוניברסיטת מקמאסטר בהמילטון, אונטריו. ראיון שנערך בטלפון 14 ינואר 2015.}

_{Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; הילדה בקן, BSc; Torstein חור, MD, PhD; ד"ר Mølstad, MD, PhD; נילס ארלינג מייר, BSc; יוסטין גרימסמו, MD, PhD; אולריק ויסלף, PhD. סיכון קרדיווסקולרי גבוה לעומת פעילות מתונה אירובית מתונה במחלות לב כלילית. הפצה . 2012 ספטמבר 18; 126 (12): 1436-40.}