קבל לוחות זמנים הדרכה וטיפים
חצי מרתון הוא מרחק אחד חם, וכמו מרוץ 13.1 קילומטר הופך פופולרי יותר, זה נעשה קל יותר וקל יותר למצוא אחד לידך.
למה לרוץ חצי מרתון?
אנשים מריצים חצי מרתון מרוצים מסיבות שונות . חלק מן הנפוצים ביותר כוללים:
- הם כבר להפעיל 5K או 10K ורוצים לאתגר את עצמם אפילו יותר.
- הם רוצים לראות איך זה מרגיש להתאמן ולהפעיל אירוע סיבולת.
- בסופו של דבר הם רוצים לרוץ מרתון (להכפיל את המרחק ב 26.2 מייל), אבל רוצה לראות איך זה מרגיש כמו לנסות מרחק קצר קודם.
- הם מתאמנים למרתון מלא ורוצים להעריך את רמת הכושר שלהם.
- הם רוצים לנצח את הרשומה האישית שלהם.
מה מעורב באימון ומרוץ חצי מרתון מרוץ?
עבור רצים מתחילים, ריצה 13.1 מייל יכולה להרגיש מאיימת מאוד. לפני שאתם מחליטים לקחת על חצי מרתון המרחק, זה כנראה הכי טוב שאתה הרכבת עבור ולהפעיל גזע קצר יותר, כגון 5K או 10K . אחרי זה, אתה בטח מרגיש יותר פיזית ונפשית מוכן לרוץ חצי מרתון. תקופת האימון של חצי מרתון תלויה בבסיס הריצה שלך לפני שתתחיל. כדי להתחיל תוכנית אימון, אתה צריך לרוץ במשך כחודשיים ויש לי בסיס קילומטראז של 8 קילומטרים בשבוע. עם סוג זה של אימון בסיס, אתה יכול להתאמן במשך חצי מרתון ב 12 שבועות.
רצים מתקדמים יותר יכולים להתאמן במשך חצי מרתון תוך 8-10 שבועות.
האימון למרתון חצי מחייב אותך לרוץ לפחות שלושה ימים בשבוע, עם אחד מאותם ריצות אימון ארוך. בטווח הארוך שלך יהיה להגדיל בהדרגה במהלך האימון, ציפוי של 10 עד 12 ק"מ (למתחילים).
אתה לא צריך לרוץ יותר מ 10 קילומטרים במהלך האימון שלך כדי להשלים את 13.1 ק"מ ביום של המירוץ.
עוד: כמה זמן ייקח לי לרוץ חצי מרתון?
13 דברים שצריך לדעת לפני הפעלת חצי מרתון
מה זה זמן טוב חצי מרתון?
איך למצוא חצי מרתון
אתה צריך להחליט אם אתה רוצה לרוץ מרתון חצי גדול או קטן, ואם אתה רוצה לנסוע למיקום כיף או להישאר קרוב לבית. קבל רישומים וביקורות של חצי מרתונים בכל רחבי ארה"ב והעולם ב Halfmarathons.net.
יותר:
למעלה חצי מרתון חצי מרתון
למעלה חצי מרתון קיץ בארה"ב
למעלה ליפול חצי מרתונים בארה"ב
למעלה חצי מרתון חצי מרתון
חצי מרתון אימון למתחילים
רבים רצים מתחילים לבחור את חצי מרתון המרחק כי האימון הוא לא כמו זמן רב כמו מרתון מלא, אבל זה עדיין מרחק מרוץ עם הרבה זכויות התרברבות. אם אתה די חדש לרוץ ורוצה להתאמן במשך חצי מרתון, הנה כמה תוכניות מרתון חצי אימון:
לרוץ / הליכה חצי מרתון לוח זמנים: זה 12 שבועות חצי מרתון תוכנית אימונים נועד לעזור לך לרוץ / ללכת אל קו הסיום של חצי מרתון שלך. כדי להתחיל את התוכנית, אתה צריך להיות לרוץ / הליכה לפחות חודשיים צריך להיות קילומטראז בסיס של כ 8-10 קילומטרים בשבוע.
חצי מרתון אימון לוח למתחילים : זה 12 שבועות אימון התוכנית מיועדת למתחילים הרצים שרוצים להגיע לקו הסיום של מרוץ מרתון וחצי. זה מניח שאתה כבר לרוץ לפחות שמונה קילומטרים בשבוע. אם מעולם לא רצת לפני, בצע את זה צעד אחר צעד תוכנית לבניית בסיס ריצה לפני שתתחיל עם לוח הזמנים חצי מרתון.
חצי מרתון הדרכה לוח למתחילים מתקדמים : זה 12 שבועות לוח הזמנים מיועד רצים שיכולים לרוץ ארבעה קילומטרים והוא יכול לרוץ 4 עד 5 ימים בשבוע. אתה אולי אף פעם לא לרוץ חצי מרתון לפני, אבל אתה מחפש לוח זמנים זה קצת יותר מאתגר מרתון חצי למתחילים בתוספת.
חצי מרתון אימון לרצים בינוניים ומתקדמים:
חצי מרתון אימון לוח הזמנים עבור רץ ביניים : אם יש לך לרוץ לפחות חצי מרתון מרוץ ואתה מקווה לשפר את הזמן שלך, אתה בהחלט צריך להוסיף אימון מהירות למשטר האימונים שלך, אם אתה לא כבר. זה 12 השבועות אימון כדי לעזור לך להפעיל את חצי המרתון המהיר שלך.
חצי מרתון אימון לוח הזמנים עבור הרצים מתקדמים : לפני שתתחיל את לוח הזמנים של 12 שבועות אימון, אתה צריך להיות מסוגל לרוץ 8 קילומטרים בנוחות ולהיות מסוגל לרוץ 5 ימים בשבוע.
חצי מרתון הדרכה טיפים:
טיפים להפעלת חצי מרתון הראשון שלך : קבל עצות לרוץ חצי מרתון מוצלח.
13 דברים שכדאי לדעת לפני הפעלת חצי מרתון : הנה 13 דברים לדעת על אימון והפעלת חצי מרתון, כך שאתה יכול להיראות כמו רוכב מנוסה.
טיפים לעשות ריצות ארוכות יותר קל : פעל לפי עצות אלה כדי להפוך את ריצות קלה יותר ונוחה יותר, ולקבל אותך מוכן ליום המירוץ.
מה אני צריך לאכול במהלך ריצה ארוכה שלי? : תדלוק עם פחמימות במהלך הריצות הארוכות שלך ימנע ממך אוזל אנרגיה לעזור לשפר את הביצועים שלך. גלה מה ומתי לאכול במהלך ריצות ארוכות.
האם אני צריך לשתות משקאות ספורט במהלך ההפעלה שלי? : הידרציה נכונה לריצה חיונית לביטחון וביצועים, ואתה צריך לדעת מתי אתה צריך לצרוך משקאות ספורט וכאשר מים רגיל יספיק.
טיפים למנטליים עבור ריצות ארוכות שלך : ריצה למרחקים ארוכים יכול להיות אתגר נפשי כמו זה מבחן פיזי של כוח וכושר. בצע את הטיפים הבאים כדי לסייע לנצח את הקרב הנפשי תוך כדי ריצה.
קבל את המרב שלך ריצות ארוכות : הנה עצה על מה לעשות לפני ובמהלך ריצות ארוכות שלך כדי להפיק את המרב מהם.
חצי מרתון ההכנות מרוץ:
כללי התנהגות : כדי למנוע רצים עמיתים מעצבנים, מקל על הנחיות אלה כללי התנהגות בעת הפעלת הגזעים.
אני צריך לרוץ את היום לפני המירוץ שלי? : האם אתה עצבני על קו ההתחלה של חצי מרתון שלך? גלה מה לעשות יום לפני המירוץ שלך.
13 טעויות חצי מרתון צריך להימנע : הנה כמה הנפוץ ביותר חצי מרתון אימון טעויות מירוץ וכיצד ניתן למנוע אותם.
טיפים נפשית חצי מרתון שלך : הפעלת חצי מרתון בדיקות כוח נפשי שלך כמו זה עושה את הכושר הגופני. כל חלק של מרתון וחצי יש קרבות נפשיים שונים. הנה כמה טיפים על איך לנצח את האתגרים לאורך חצי מרתון לרוץ במירוץ מוצלח.
מה לעשות יום לפני הפעלת חצי מרתון : מה שאתה עושה במהלך היום לפני המרתון שלך חצי יכול לעשות או לשבור את הגזע שלך. בצע את העצה הזו, כדי למנוע טעויות שיעלו לך זמן או לגרום אי נוחות במהלך חצי מרתון שלך.
8 טיפים לרוץ הכי חצי מרתון שלך : קבל עצות על איך להפעיל את המירוץ הכי טוב שלך.
איך לקחת מים מ הידרציה מפסיק : אם אתה מוכן איך לקחת ולשתות את המים, תוכל לחסוך זמן כאשר רץ דרך המים מפסיק בחצי מרתון שלך.
מרחקים גזע אחרים:
הכל על 5K אימון מרוצי
הכל על 10K אימון ומרוץ
הכל על מרתון אימון מרוצי