ייצור ושריפת אנרגיה לתרגול
הגוף שלך משתמש בשני סוגים של מטבוליזם במהלך התרגיל כדי לספק את הדלק הדרוש לשרירים. למד על מטבוליזם אירובי ואנאירובי, איך הם עובדים, ומה זה אומר לך בעת התרגיל.
מטבוליזם אנאירובית היא יצירת אנרגיה באמצעות הבעירה של פחמימות בהעדר חמצן. זה קורה כאשר הריאות שלך לא יכול לשים מספיק חמצן לתוך זרם הדם כדי לשמור על קשר עם הדרישות של השרירים שלך לאנרגיה.
זה בדרך כלל משמש רק עבור התפרצויות קצרות של פעילות, כגון כאשר אתה הולך על ספרינט בעת ריצה או רכיבה על אופניים או כאשר אתה מרים משקולות כבדים.
כאשר אין מספיק חמצן בדם, גלוקוז וגליקוגן לא ניתן לשבור לחלוטין את פחמן דו חמצני ומים. במקום זאת, חומצה לקטית מיוצר, אשר יכול להצטבר בשרירים ולפגוע תפקוד השרירים.
מטבוליזם אירובי הוא הדרך שבה הגוף יוצר אנרגיה באמצעות הבעירה של פחמימות, חומצות אמינו, ושומנים בנוכחות חמצן. שריפה פירושה שריפה, ולכן זה נקרא צריבת סוכרים, שומנים וחלבונים לאנרגיה. מטבוליזם אירובי משמש לייצור מתמשך של אנרגיה לתרגילים ולתפקודי גוף אחרים. דוגמאות לתרגילים שמשתמשים בחילוף חומרים אירובי כוללים הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים עם מאמץ מתמשך.
הגוף שלך לעיתים קרובות לעבור בין מטבוליזם אירובי ואנאירובי במהלך פעילות גופנית ופעילות גופנית הדורשים התפרצויות קצרות של ספרינטים וכן ריצה מתמשכת, כמו בכדורגל, טניס וכדורסל.
הגדרת מטבוליזם ואיפה הוא מתרחש
מטבוליזם מתייחס לתהליכים שהגוף משתמש בהם כדי לשבור חומרים מזינים, תרכובות טופס התאים יכולים להשתמש באנרגיה, ולהשתמש אלה תרכובות דלק פונקציות הסלולר. הגוף מפריש אנזימים כדי לשבור מזון לסוכרים, חלבונים ושומנים. לאחר מכן כל תא של הגוף שלך יכול לקחת את אלה ולהשתמש בהם בתהליכים מטבוליים אירוביים או אנאירוביים כדי ליצור טריפוספט אדנוזין (ATP) המהווה את הדלק המשמש בתא.
קלוריות מן המזון נשרפים בדרך זו כדי לייצר אנרגיה בכל תא. המטבוליזם הכולל של הגוף כולל התכווצות שרירים, נשימה, זרימת הדם, שמירה על טמפרטורת הגוף, עיכול מזון, סילוק פסולת, ואת הפונקציות של המוח ומערכת העצבים. שיעור שבו אתה לשרוף קלוריות נקרא קצב חילוף החומרים שלך.
במהלך התרגיל, אתה לא רק להגדיל את חילוף החומרים בשרירים שלך, אלא גם במערכת הנשימה שלך ואת הדם. אתה צריך קצב מהיר יותר של קצב הלב ואת הנשימה כדי לספק חמצן וחומרים מזינים לשרירים שלך. הגוף שלך גם צריך לעבוד קשה יותר כדי למנוע התחממות יתר, כגון באמצעות הזעה.
מטבוליזם אנאירובי לעומת מטבוליזם אירובי
מטבוליזם אנאירובי אינו יעיל כמו מטבוליזם אירובי. מולקולה של גלוקוז יכולה לייצר רק שלוש מולקולות ATP בחילוף החומרים האנאירובי, בעוד שהיא מייצרת 39 מטבוליזם אירובי. ATP הוא מה דלקים את השרירים.
מטבוליזם אנאירובי יכול רק להשתמש גלוקוז וגליקוגן, בעוד מטבוליזם אירובי יכול גם לשבור שומנים וחלבון. אינטנסיבי bouts של פעילות גופנית באזור anaerobic ו באזור הקו האדום עם קצב הלב מעל 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך יוביל באמצעות מטבוליזם אנאירובי כדי דלק השרירים.
בעוד הגוף שלך באופן טבעי להשתמש במסלולים אנרגיה כי הכי טוב לעשות את העבודה, יש לך בחירה איך אתה מתאמן. תוכניות הדרכה עבור ספורט ופעילויות שונות נועדו לעשות את השימוש הטוב ביותר של מטבוליזם אירובי ואנאירובי.
כיצד מטבוליזם אנאירובי וחומצה לקטית משפיעים עליך במהלך התרגיל
חומצה לקטית היא תוצר לוואי של גליקוליזה אנאירובית ומטבוליזם אנאירובי, שניהם מתרחשים במהלך פעילות גופנית מאומצת. למרות חומצה לקטית משמש דלק על ידי הלב, כמות מופרזת של חומצה לקטית בשרירי השלד שלך מאט את הצירים, ומניעת שמירה על ביצועי שיא.
כאשר השרירים שלך משתמשים בחילוף החומרים האנאירובי, חומצה לקטית מיוצרת בתאי השריר. עם תרגיל בעוצמה בינונית, הוא מסוגל לפזר מתוך התאים, אבל עם התכווצות שרירים נמרצת זה בונה. כאשר אתה בונה יותר ויותר חומצה לקטית, השרירים שלך לשרוף והם עייפים.
לעתים קרובות, זה מרגיש בפעולות כמו הרמת משקולות, אבל אתה יכול להגיע אליו בעת ריצה או רכיבה על אופניים בספרינט או במעלה ההר. אתה נאלץ לסגת ולהאט כך השרירים שלך יכולים להתאושש ולאפשר חומצה לקטית כדי לפזר מתוך התאים. חומצה לקטית מעובד עוד יותר על ידי הכבד לתוך גלוקוז להשתמש בדלק, השלמת המחזור.
הנה כמה עובדות שימושיות על איך מטבוליזם אנאירובית משפיע על הגוף שלך במהלך התרגיל:
- הרמת משקולות ותרגילי כוח אחרים משתמשים בחילוף החומרים האנאירובי בעת מתן מאמץ מאומץ בתקופה קצרה של זמן.
- כאשר רצים או רכיבה על אופניים מהר מאוד הגוף שלך הופך מטבוליזם אנאירובי כדי לקבל מספיק אנרגיה.
- שרירי ספרינטרים משתמשים בחילוף חומרים אנאירובי כדי לדלק את השרירים שלהם בזמן התפרצות קצרה של מהירות.
- מטבוליזם אנאירובי מייצר חומצה לקטית, אשר יכול להצטבר בשרירים עד לנקודה שבה אתה "מרגיש את הצריבה." תחושת צריבה זו היא תופעת לוואי רגילה של מטבוליזם אנאירובי.
- סיבי שרירים מהירים מסתמכים יותר על מטבוליזם אנאירובי לצירים מהירים, אך הם מתעייפים מהר יותר.
- עם אינטרווליים בעוצמה גבוהה, אתה יכול להפעיל תרגיל אירובי נורמלי כמו סיבולת לתוך תרגיל אנאירובית כמו מטבוליזם אנאירובית יש צורך ברגע שאתה עולה על 90 אחוז קצב הלב המרבי .
כיצד להאט את הצטברות חומצה לקטית
אתה יכול לשפר את הנקודה שבה חומצה לקטית בונה עם תוכניות הכשרה ספציפיות. ספורטאים לעתים קרובות להשתמש בהם כדי לשפר את הביצועים שלהם. הם כוללים משטר של אינטרוול או אימון מצב יציב שיביא אותם לסף החלב שלהם. חשוב גם לקבל את הדיאטה הנכונה ולכן השרירים שלך מסופק היטב עם גליקוגן דלק. סף החלב מגיע בדרך כלל בין 50% ל -80% מקבוצת ה- VO2 max (ספיגת חמצן מקסימלית). בספורטאי האליטה ניתן להעלות עוד יותר, ומאפשר להם להשקיע יותר במאמץ.
פרטים על מטבוליזם אירובי
בתהליכים המטבוליים האירוביים, הגוף האנושי משתמש במולקולה של גלוקוז כדי לייצר מולקולות אדנוזין תלת-פוספטיות (ATP). ATP הוא מה דלקים השרירים שלך. מטבוליזם אנאירובי, אשר משמש התכווצות שרירים נמרצת, מייצרת רק שתי מולקולות ATP לכל מולקולת גלוקוז, ולכן הוא הרבה פחות יעיל.
מטבוליזם אירובי הוא חלק הנשימה התאית כוללת את התאים שלך עושה אנרגיה באמצעות גליקוליזה, מחזור חומצת לימון, ותחבורה אלקטרונים / זרחון חמצון. יש כימיה מפורטת המעורבת באופן שבו הגוף מייצר אנרגיה לתרגול .
כיצד הגוף שלך משתמש מטבוליזם אירובי
הגוף משתמש במטבוליזם אירובי לאנרגיה לאורך כל היום כדי לתדלק פעילות סדירה על ידי התאים, השרירים והאיברים. זו הסיבה שיש לך קצב חילוף החומרים הבסיסי , רמה של שריפת קלוריות צריך רק כדי לשמור על תפקודי הגוף הרגיל, מלבד קלוריות פעילות גופנית נשרפו. גוף חי תמיד שורף כמה קלוריות, אפילו במנוחה.
מטבוליזם אירובי הוא גם הסיבה לריאות לספוג חמצן להינשא על ידי המוגלובין בדם לרקמות שלך. החמצן משמש מטבוליזם אירובי לחמצון פחמימות ואת אטומי החמצן בסופו של דבר מחובר פחמן במולקולה פחמן דו חמצני כי הוא מופרש.
תוצרי הלוואי היחידים של תהליך חילוף החומרים האירוביים של פחמימות הם פחמן דו חמצני ומים. הגוף שלך נפטר אלה של מוצרים על ידי נשימה, הזעה ו השתנה. לעומת מטבוליזם אנאירובי, אשר מייצר חומצה לקטית גם, מטבוליזם אירובי מייצרת תוצרי לוואי כי הם יותר קל להסיר מהגוף.
למה אתה רוצה להשתמש מטבוליזם אירובי בתרגיל?
תרגיל אירובי נעשה בקצב הלב מתחת ל -85% מקצב הלב המרבי ואינו משתמש בהתכווצויות שרירים נמרצות. הגוף שלך מסוגל לשמור על זרם אנרגיה מתמיד על ידי פירוק פחמימות ושומנים עם תהליכים מטבוליים אירוביים.
במהלך התרגיל, באמצעות מטבוליזם אירובי עבור אנרגיה התוצאות פחות כאבי שרירים לאחר מכן מתרחשת עם מטבוליזם אנאירובי. זה תהליך שריפה נקי ללא תוצרי לוואי שמובילים לכאב. תוצאות מטבוליזם אנאירוביות בייצור חומצה לקטית. אתה מרגיש צריבה ועייפות במהירות כפי שהוא בונה בשריר להיות מכווץ אימון כוח. זה גם מוביל להתעכב כאבי שרירים , כאבים אתה מרגיש למחרת. אימוני כוח, קפיצות ורצים הם צורות אופייניות של פעילות גופנית המשתמשות בתהליכים מטבוליים אנאירוביים.
בעוצמה מתונה של פעילות גופנית , אתה נושם מספיק ושריריך זקוקים ל- ATP הוא איטי ויציב מספיק כדי שתוכל לשבור גליקוגן לגלוקוז ולגייס שומן מאוחסן כדי להישבר לאנרגיה. אתה יכול גם לקחת פחמימות כי הגוף יכול להשתמש לפני כל החנויות הם מדולדל. אתלטים שמקבלים את החוויה הלא נכונה הזאת או "פוגעים בקיר".
דוגמאות לתרגילים אירוביים
תרגילים אירוביים משתמשים בקבוצות שרירים גדולות כדי לבצע את אותן פעולות במשך 10 דקות לפחות בכל פעם. זה מעלה את קצב הלב ואת קצב הנשימה כמו הגוף שלך מספק את החמצן הדרוש השרירים שלך עבור מטבוליזם אירובי. זה שורף סוכרים ושומנים עבור אנרגיה.
אחד התרגילים האירוביים הקל ביותר הוא הליכה בקצב מהיר שבו אתה יכול לנשום קצת קשה אבל עדיין מסוגל לדבר משפטים מלאים. אימון אירובי הליכה של 30 דקות ביום יכול לספק את הרמה המומלצת של פעילות גופנית כדי לקדם בריאות טובה.
ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, סקי קרוס קאנטרי ומכונות אימון אירובי כגון מאמנים אליפטיים, סטפרס מדרגות, חותרים ומכונות סקי יכולים לספק אימון אירובי. אתה יכול גם ליהנות לרקוד כמו פעילות אירובית. פעילויות אלה יכולות להיות גם בעוצמת המתון או בעוצמה הנמרצת, והן יהיו אירוביות, כל עוד קצב הלב לא יעלה על 85% מקצב הלב המרבי.
בעוד יוגה טאי צ 'י להשתמש בחילוף החומרים האירובי, הם בדרך כלל לא להעלות את קצב הלב מספיק כדי להיחשב בעוצמה אירובית מתונה.
הרזיה ו מטבוליזם אירובי
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית, מטבוליזם אירובי הוא חבר שלך כמו זה לוקח שומן מתוך תאי השומן ואת כוויות זה לייצר אנרגיה עבור השרירים. זה גם שורף את הסוכרים זמין ומאוחסן (פחמימות) בתאים שלך, ולכן כל עודף לא יעובדו לתוך השומן. המזון שאתם אוכלים יחדש את מלאי האנרגיה שלכם. אם אתה לא אוכל יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף, לא תוכל לאחסן קלוריות מזון נוספות כמו שומן. אבל אתה גם צריך לזכור כי התרגיל יהיה לבנות שריר, ולכן בעת לאבד שומן אתה יכול גם להיות השגת מסת שריר.
> מקורות:
> כמה פעילות גופנית צריך מבוגרים? מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> מטבוליזם. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. אנרגיה מערכות תרומה במבחן מבוסס ספרינט אנאירובי מבוסס. כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט . 2017, 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> יעד קצב הלב ואת קצב הלב המרבי המשוער. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.