אחד הדברים הגדולים על התרגיל הוא, לא רק אתה מקבל את היתרונות במהלך האימון שלך, את rewards לשמור על הקרובים ... כלומר, אם אתה עושה את התרגיל הנכון.
פרס זה הוא מה שאנו מכנים את התולעת , הידוע גם בשם צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC). את afterburn מתייחס לכמות החמצן שהגוף שלך צורכת מעל רמת מנוחה לאחר האימון שלך.
או לשים דרך אחרת, זה כמה קלוריות הגוף שלך שורף לפני שהוא חוזר למצב שלה מראש לממש.
פעילות גופנית מפעילה כל מיני תגובות בגוף, החל מטבוליזם . המטבוליזם שלך עולה, ואם אתה עובד בעוצמה גבוהה , זה נשאר במשך תקופה של זמן לאחר.
ישנם מספר מנגנונים פיזיולוגיים האחראים לכך, תגובות כימיות שמחליפות את חנויות החמצן, מחזירות מלאי אנרגיה ועוד. למרבה המזל, אנחנו לא צריכים להבין איך זה עובד כדי לנצל את זה.
בשורה התחתונה? ככל שאתה יכול ליצור יותר afterburn, יותר קלוריות אתה לשרוף ואת משקל יותר אתה מפסיד.
מה חשוב על EPOC
זה ברור כי שריפת יותר קלוריות הן במהלך ואחרי האימון הוא טוב לנו, אבל afterburn הגיע מתכוון הרבה יותר בשנים האחרונות. מומחים מאמינים כי עקצוץ עשוי להיות המפתח ללחימה בהשמנה.
מה שהם הבחינו באמצעות מגוון רחב של מחקרים היא כי התותבת מייצרת כ -10 אחוזים מכלל ההוצאות שלך אנרגיה של פעילות גופנית, וזה שום דבר להתעטש ב.
לא רק זה, אבל לאחר מכן של 80-100 קלוריות לכל אימון יכול להוסיף עד 3 עד 6 ק"ג של שומן הפסד בשנה. במובן מסוים, זה כמו לאבד משקל נוסף מבלי לעבוד בשביל זה.
כיצד להשיג עוד
השאלה האמיתית היא, איך אתה יוצר את זה afterburn? כאשר מדובר cardio, ישנם מספר גורמים הקובעים את afterburn:
- התעמלות אינטנסיביות ומשך
- המבנה של האימון שלך - קצר bouts ולא אמון מצב יציב
- רמת כושר
בהסתכלות על מחקרים שונים על הצרבת, מומחים מצאו כי התסיסה הגדולה ביותר מתרחשת:
- כאשר אתה עובד על 75% של מקס VO2 . VO2 מקס מתייחס למקסימום החמצן שאדם יכול להשתמש בו במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. זה נמדד בדרך כלל בהגדרת מעבדה. עבור אלה מאיתנו שאין להם מעבדה בהישג יד, אנו יכולים להשתמש במשוואות כדי להעריך VO2 מקס. 75% הוא שווה בערך לרמה 8 על סולם זה מאמץ נתפס (RPE). זה יהיה פעילויות כמו racewalking , ריצה בקצב מהיר , או קפיצה חבל. אתה יכול גם להשתמש במחשבון כדי להעריך את VO2 Max מבוסס על קצב הלב שלך.
- כאשר אתה עושה קצר bouts של התרגיל . לדוגמה, שתי אימון של 20 דקות שנעשה בעצימות גבוהה או שילוב אימוני אינטרוול מעורר עוד יותר נשרף מאשר אימון מתמשך אחד.
- כאשר אתה מתחיל . Newbies לייצר יותר afterburn כי התנועות הן חדשות לגוף, כלומר הוצאה יותר קלוריות. כאשר אתה הופך להיות מנוסה יותר, הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר, ובכך, שורף פחות קלוריות בסך הכל.
אימון הטוב ביותר עבור
עם כל הגורמים האלה בחשבון, להלן ארבע שונות 25 דקות workouts כי תקבלו לתוך אזור קצב הלב שבו תוכל לשרוף יותר קלוריות במהלך ואחרי האימון שלך.
כולם כוללים צורה כלשהי של אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT), שהיא צורה מתקדמת יותר של פעילות גופנית. אם מעולם לא עשית HIIT, התחל באימון אימון בינוני יותר באיטיות, ועשה לאט את דרכך לרמות גבוהות יותר של אינטנסיביות.
זכור כי האימון HIIT הם מאוד taxing על הגוף, אז רק לעשות אותם 1 או 2 פעמים בשבוע ולוודא שאתה נותן לעצמך ימים לאחר התאוששות, או על ידי עושה קל יותר workouts, הרמת משקולות, או שום דבר בכלל.
אמון 1: גלגל אינטרוול הליכון אימון
זהו האימון המושלם ליצירת צרבת. הרעיון הוא להתחיל בעוצמה מתונה ולהגביר את העוצמה עד קשה ולאחר מכן קשה מאוד באמצעות מהירות או שיפוע, וחוזר על זה דרך שלושה intervals שונים.
עקוב אחר המאמץ הנתפס שלך ולשנות את ההגדרות עבור כל קטע לפי הצורך כדי להתאים את הרשתית. במילים אחרות, אתה לא צריך (או לא יוכלו) להישאר באותה מהירות או שיפוע עבור האימון כולו.
| זְמַן | אינטנסיביות / מהירות | RPE |
|---|---|---|
| 6 דקות | חימום, הגדלת מהירות בהדרגה ו / או שיפוע להגיע בעוצמה מתונה. זה הבסיס | עבודה עד רמה 5 |
| 5 דקות | התחל ב Baseline ולהגדיל שדרה 1-2 תוספות בכל דקה | עבודה עד רמה 8 |
| מרווח רולינג 1 - שיפוע | ||
| דקה 1 | מתון : הגדל את השיפוע ל -6%, בחר קצב שמאפשר לך לעבוד בעוצמה מתונה | רמה 5 |
| דקה 1 | גבוהה : הגדל את השיפוע ל 8% | רמה 6-7 |
| דקה 1 | גבוה מאוד : להגדיל את השיפוע ל 10%, להתאים את המהירות שלך כדי לשמור על עוצמת גבוהה מאוד | רמה 7-9 |
| מרווח רולינג 2 - מהירות | ||
| דקה 1 | מתון : הביאו את השיפוע ל -1% והגדירו את המהירות שלכם בינונית | רמה 5 |
| דקה 1 | גבוהה : להגדיל את מהירות לעבוד בעוצמה קשה, שרידי נשאר ב 1% | רמה 7 |
| דקה 1 | גבוה מאוד : הגדל את מהירות העבודה בעוצמה קשה עוד יותר, שיפוע 1% | רמה 9 |
| מרווח רולינג 3 - שיפוע | ||
| דקה 1 | מתון : הבסיס: ירידה ב -6.5%, מהירות בעוצמה בינונית | רמה 5 |
| דקה 1 | גבוהה : להגדיל את השיפוע ל 8.5%, באותה מהירות או נמוך יותר אם יש צורך | רמה 7 |
| דקה 1 | גבוה מאוד : הגדל את השיפוע ל -10.5%, אותה מהירות או נמוכה יותר | רמה 9 |
| 5 דקות | להתקרר בקצב קל | רמה 4 |
| זמן האימון: 25 דקות | ||
אמון 2: אימון Tabata
אימון Tabata הוא סוג של HIIT זה באמת מקבל את הלב שלך שאיבה, וכתוצאה מכך לאחר afterburn מדהים. הרעיון הוא לעבוד קשה ככל שתוכל במשך 20 שניות ולאחר מכן לנוח רק 10 שניות. אתה חוזר על זה 8 פעמים עבור סך של 4 דקות.
אימון זה כולל 4 בלוקים שבהם תוכל להחליף שני תרגילים עבור כל Tabata. אתה לא צריך שום ציוד, אם כי באמצעות טיימר, כמו זה Tabata Pro App, יהפכו את האימון קל יותר לעקוב.
לחמם טבטה - 4 דקות
- Puddlejumpers - צא ימינה עם צעד רחב תוך כדי להגיע לזרועות החוצה. עכשיו לקחת צעד רחב שמאלה, מקבל נמוך עד הקרקע כפי שאתה יכול תוך כדי לקחת את הצעד הרחב ביותר שאתה יכול.
- רגליים ישרות ברגל - הרם את רגל ימין, תוך שמירה על עיקול קל בברך, עד גובה הירך ומעלה. באותו זמן, מעגל את הזרוע הימנית סביב ומטה, כאילו אתה מנסה לגעת בבוהן ימין (אתה כנראה לא ... זה בסדר). תחתון וחזור על הצד השני, הולך מהר ככל שתוכל.
החלף כל תרגיל, עושה כל 20 שניות ונחה במשך 10 שניות בין התרגילים. חזור על הסדרה 4 פעמים עבור סך של 4 דקות. קחו מנוחה קצרה ועברו לטאבטה הבאה.
טבאטה 1 - בורפים וטיפוסי הרים - 4 דקות
- Burpees - מניחים את הידיים על הרצפה, לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך קרש, לקפוץ את הרגליים בחזרה לקום. הוסף קפיצה עבור אינטנסיביות יותר, או ללכת את הרגליים בחזרה במקום לקפוץ אם אתה צריך שינוי.
- מטפסים הרים - בעוד על הרצפה במצב קרש, להפעיל את הברכיים החוצה החוצה מהר ככל שאתה יכול.
החלף כל תרגיל, עושה כל 20 שניות ונחה במשך 10 שניות בין התרגילים. חזור על הסדרה 4 פעמים עבור סך של 4 דקות. קחו מנוחה של 60 שניות והמשיכו הלאה.
טאבטה 2 - ברך גבוהה ברך וג ' ונג - 4 דקות
- ברך ברך גבוהה - בזמן ריצה במקום, להביא את הברכיים עד רמת הירך, מקיף את הזרועות מעל כדי להוסיף אינטנסיביות.
- Plyo-Jacks - לקפוץ את הרגליים החוצה לכופף את הברכיים לתוך squat, הולך עמוק ככל שתוכל. קפיצה לאחור את הרגליים לתוך squat בעת חגה את הידיים. מהלך זה הוא איטי ומבוקר.
החלף כל תרגיל, עושה כל 20 שניות ונחה במשך 10 שניות בין התרגילים. חזור על הסדרה 4 פעמים עבור סך של 4 דקות. קחו מנוחה של 60 שניות והמשיכו הלאה.
טאבטה 3 - קפיצות ג 'ק ו Plyo-Lunges - 4 דקות
- קפיצה ג 'קים - לקפוץ את הרגליים החוצה רחב סביב החגים למעלה. לקפוץ את הרגליים יחד תוך כדי להנמיך את הזרועות. לך מהר ככל שתוכל.
- Plyo-Lunges - התחל עם הרגליים יחד לקפוץ למעלה, הנחיתה בעמדה staggered עם רגל ימין קדימה רגל שמאל אחורה, לכופף את הברכיים באץ '. קפיצה למעלה, לעבור רגליים באוויר ונוחת עם הרגל השנייה קדימה.
החלף כל תרגיל, עושה כל 20 שניות ונחה במשך 10 שניות בין התרגילים. חזור על הסדרה 4 פעמים עבור סך של 4 דקות. קחו מנוחה של 60 שניות והמשיכו הלאה.
טאבטה 4 - סקי כשות מהירות מחליקים
- סקי כשות - שמירה על הרגליים יחד, לכופף את הברכיים לקפוץ ימינה ככל שאתה יכול. קפיצה שמאלה ולהמשיך ללכת מצד לצד כל כמה שאתה יכול.
- מהירות מחליקים - קפיצה ימינה, הנחיתה על רגל ימין. מיד לקחת קפיצה לרוחב נוסף שמאלה, קופץ ככל שאתה יכול לשמור על הקרקע נמוך במקום לקפוץ באוויר.
להתקרר: קח 5 דקות כדי להתקרר , המאפשר קצב הלב שלך להאט. סוף האימון שלך עם מתיחה ראויה היטב.
סה"כ זמן אימון - 25 דקות
אמון 3: אינטרוול מרוכז אמון - סף אירובי אינטרוולים
מרווח מעורב זה כולל אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, מהירות לסירוגין ועבודות הגבעה או ההתנגדות וכן מרווחי זמן ארוכים יותר. ההבדלים בין המרווחים האירוביים הם מתוחכמים, אז לשים לב לעוצמה שלך לבצע התאמות לאורך כל המרווחים להישאר בתוך המאמץ נתפס הציע. אתה יכול לעשות את זה אמון על כל cardio מכונת או אפילו בחוץ אם אתה הולך, ריצה, או רכיבה על אופניים.
| זְמַן | אינטנסיביות / מהירות | RPE |
|---|---|---|
| 5 דקות | להתחמם בקצב קל מתון | 4-5 |
| דקה 1 | Baseline: להגדיל את מהירות בהדרגה קצת יותר קשה מאשר נוח | 5 |
| דקה 1 | הגבר את המהירות / התנגדות לעבודה קשה יותר מאשר בתחילת המחקר | 6 |
| דקה 1 | הגדל את המהירות / התנגדות לעבודה קשה יותר מאשר מרווח קודם | 7 |
| דקה 1 | להגדיל את מהירות / התנגדות עוד פעם אחת לעבוד קשה ככל שתוכל | 8 |
| 2 דקות | קו הבסיס | 5 |
| בלוק מרווח אינטנסיביות גבוהה | ||
| 90 שניות | היל - שמור על הקצב שלך זהה ולהגדיל את השיפוע / התנגדות כי אתה עובד קשה | 7-8 |
| 60 שניות | לשחזר בקצב נוח | 4-5 |
| 90 שניות | מהירות - הגדל את הקצב כך שאתה עובד קשה | 7-8 |
| 60 שניות | לְהַחלִים | 4-5 |
| 90 שניות | היל - הגדל את השיפוע / התנגדות לזה שאתה עובד קשה | 7-8 |
| 60 שניות | לְהַחלִים | 4-5 |
| 90 שניות | מהירות - הגדל את הקצב כך שאתה עובד קשה | 7-8 |
| תירגע | ||
| 4 דקות | להתקרר בקצב קל למתוח | 3-4 |
| סה"כ: 25 דקות | ||
אמון 4: אימון מעגל בחוץ
אימון בחוץ הם נחמדים, אבל הם יכולים לקבל קצת משעמם. אחת הדרכים כדי לתבל אותם תוך יצירת afterburn יותר היא לפזר כמה מהלכים בעוצמה גבוהה לאורך ההליכה שלך או לרוץ. אתה תעשה ספרינטים ו / או הגבעה מטפסת, בהתאם השטח שלך, וכמה מהלכים plyometric כי יעבוד כל שריר בגוף שלך ולשלוח את קצב הלב שלך דאיה.
| זְמַן | פעילות | RPE |
| 5 דקות | חימום - הליכה מהירה או ריצה קלה | 4 |
| 2 דקות | קו בסיס: הליכה או ריצה זהו קצב הבסיס שלך. אתה צריך להרגיש קצת נשימה. | 5 |
| 20 חזרות | קפיצות Lunges בעמדה מפוצלת, לקפוץ ולעבור את הרגליים באוויר, הנחיתה עם הרגל הנגדית קדימה. חזור על 20 חזרות. | 6-7 |
| דקה 1 | מהירות הליכה, ספרינט או טיפוס לטפס להרים את הקצב או, אם אתה על גבעה, לטפס אותו מהר ככל שתוכל. | 7-8 |
| דקה 1 | ללכת או לרוץ להאט מספיק כדי להנמיך את קצב הלב בחזרה אל הבסיס. | 5 |
| 20 חזרות | קפיצות Lunges בעמדה מפוצלת, לקפוץ ולעבור את הרגליים באוויר, הנחיתה עם הרגל הנגדית קדימה. חזור על 20 חזרות. | 6-7 |
| דקה 1 | מהירות הליכה, ספרינט או טיפוס לטפס שוב, ספרינט או לטפס על גבעה הכי מהר שאתה יכול. | 7-8 |
| דקה 1 | ללכת או לרוץ להאט כדי לחזור אל הבסיס. | 5 |
| דקה 1 | ספרינטים בחר אובייקט במרחק (עץ, תיבת דואר וכו ') והפעל / גש אליו במהירות האפשרית. לכו במשך 10 שניות וחזרו על הספרינטים במשך כל דקה. | 8 |
| 2 דקות | ללכת או לרוץ להאט אל הבסיס. | 5 |
| 20 חזרות | Plyo- ג 'קים קפיצה באוויר לנחות נמוך. לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך squat, הולך עמוק ככל שתוכל. חזור על 20 חזרות. | 6-7 |
| דקה 1 | מהירות הליכה, ספרינט או טיפוס לטפס האביב או הגבעה לטפס מהר ככל שתוכל. | 8 |
| 20 חזרות | Plyo- ג 'קים קפיצה באוויר לנחות נמוך. לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך squat, הולך עמוק ככל שתוכל. חזור על 20 חזרות. | 6-7 |
| דקה 1 | מהירות הליכה, ספרינט או טיפוס לטפס עבור ספרינט האחרון שלך / גבעה, לראות אם אתה יכול ללכת מהר יותר מאשר קודם. | 8 |
| 2 דקות | ללכת או לרוץ להאט אל הבסיס. | 5 |
| 3 דקות | להתקרר עם הליכה קלה. | 3-4 |
| סה"כ זמן אימון: 25 דקות | ||
נסה אחת או שתיים אלה workouts בשבוע כדי ליצור עוד afterburn, באמצעות ימים אחרים עבור cardio מתונה יותר, משקל אימון, וכן מתיחה. לא רק אתה תשרוף יותר קלוריות, תוכל להכות את הסיבולת שלך, מה שהופך את כל האימונים האחרים שלך להרגיש קל יותר מאשר אי פעם. לא בונוס רע.
> מקורות
> דאלק L, ואן דה Velde ס "האם EPOC עזרה לפתור את מגיפת השמנה?" ACE כושר.
> Laforgia J, ויתרס RT, גור CJ. "השפעות של פעילות גופנית אינטנסיביות משך על עודף לאחר פעילות גופנית חמצן הצריכה." כתב העת של מדעי הספורט . 2006; 24 (12): 1247-1264.