כיצד לכלול גבינה בדיאטה בריאה
הגבינה היא אוכל שאוכלים בריאים רבים משתוקקים. יש אנשים להוסיף גבינה לסלטים, אחרים שכבת אותו על כריכים וחלקם פשוט ליהנות גבינה בפני עצמה. כך או כך, גבינה מספקת טעם קרמי שרובנו מוצאים סיפוק. אבל קלוריות גבינה יכול להוסיף במהירות. כמה אפשרויות גבינה טובים יותר מאחרים.
קלוריות גבינה עובדות תזונה
| גבינה שוויצרי עובדות תזונה | |
|---|---|
| מנה 1 פרוסת (1 גרם) (28 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 106 | |
| קלוריות משמן 70 | |
| סה"כ 7.8g שומן | 12% |
| שומן רווי 5 גרם | 25% |
| שומן רב בלתי רווי 0.3 גרם | |
| שומן בלתי רווי 2 גרם | |
| כולסטרול 26 מ"ג | 9% |
| נתרן 54 מ"ג | 2% |
| אשלגן 21.56mg | 1% |
| פחמימות 1.5 גרם | 1% |
| סיבים תזונתיים 0g | 0% |
| סוכרים 0.4 גרם | |
| 7.5 גרם חלבון | |
| ויטמין A 5% · ויטמין C 0% | |
| סידן 22% · ברזל 0% | |
| * מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה | |
אם אתה חובב גבינה, אז יש לך חדשות טובות. לא כל הגבינה גרועה בתזונה. למעשה, יש הרבה דרכים לכלול גבינה במשקל או תוכנית תחזוקה משקל . אתה רק צריך להיות זהיר לגבי מה שאתה קונה וכמה אתה אוכל.
אחת הגבינות הקלוריות הנמוכות ביותר היא מוצרלה רזה. מנה אחת של גבינת מוצרלה דקיקה מספקת רק 86 קלוריות, 7 גרם חלבון ו -6 גרם שומן. זה נמוך שומן, גבינה קלורית נמוכה קל לגרוס או פרוסת, קל לשימוש מתכונים נמס היטב. דיאטה חכמה רבים גם לשמור מקלות מוצרלה רזה במקרר, כך שיש להם חטיף חלבון מהיר מוכן ללכת כאשר התשוקה פגע.
פרמזן הוא עוד גבינה פופולארית בקרב אוכלים בריאים. כף אחת של גבינת פרמזן מגורדת (מתוך בלוק קשיח) מספקת רק 20 קלוריות ו -2 גרם חלבון. ומכיוון פרמזן יש טעם עז, קל להשתמש פחות על המנה האהובה עליך.
מנה אחת אונקיה אחת של גבינה שוויצרית מספק רק מעל 100 קלוריות רק תחת 8 גרם של שומן. זנים אחרים גבינה פופולרי יש ספירות קלוריות באותו טווח, על פי נתוני USDA.
- מנה אחת של גבינת צ 'דר מספקת 114 קלוריות, 7 גרם חלבון ו 9 גרם של שומן.
- מנה אחת של גבינה כחולה מספקת 100 קלוריות, 6 גרם חלבון ו 8 גרם של שומן
- מנה אחת של גבינה אמריקנית (מפוסטר ומעובד) מספק 94 קלוריות, 5 גרם חלבון ו -7 גרם שומן. אבל קלוריות גבינה אמריקאי יכול להיות מסובך לחשב. גבינה "סינגלים" רבים הם פחות מ 1 גרם והם צפויים לספק קרוב ל 71 קלוריות.
Unhealthiest גבינה אפשרויות
קלוריות גבינה ותזונה גרועים יותר במוצרים מעובדים בכבדות. למה? כי הם מכילים לעתים קרובות פחות מרכיבים בריאים כמו שמן ועוד חומרי מילוי כדי לשפר את מרקם וטעם.
- גבינות רווקים. רבים בודדים, עטוף בנפרד סינגלים אמריקאים הם לא ממש גבינה, אבל מוצר כמו גבינה המכילה שמן ומרכיבים אחרים.
- תרסיס גבינה. גבינה שמגיע בתוך יכול רק חלק גבינה. אם אתה בודק את תווית החומרים על גבינה משומר האהוב עליך, אתה בטח תראה כי הוא מכיל שמנים ותוספים אחרים.
- גבינה מטבלים. מוצרים רבים גבינה צרוב מבוצעים על ידי שילוב של גבינה ומרכיבים אחרים כמו שמן וטעמים מלאכותיים כדי להפוך אותם שמנת ותבלינים.
יתרונות בריאות וחסרונות של גבינה
למרות שהגבינה מספקת שומן רווי, כאשר אתם צורכים מוצרי חלב, כמו גבינה, אתם מרוויחים יתרונות בריאותיים מסוימים. גבינה מספקת הן חלבון ושומן כדי לשפר את השובע או את תחושת המילוי ואת הסיפוק שאתה מקבל לאחר אכילה.
בנוסף, כמו מוצרי חלב רבים, גבינה אמיתית היא מקור טוב של סידן. עצמותיך זקוקות לסידן כדי להישאר בריאים. סידן יכול גם לתרום לב בריא ושרירים חזקים.
כמה מחקרים הראו כי אכילת גבינה עשוי להיות שימושי כדי לשמור על רמות כולסטרול בריא. עם זאת, רוב מומחי בריאות עדיין ממליצים לך להגביל את צריכת השומן הרווי שלך. גבינה היא מקור של שומן רווי.
לבסוף, אם אתה צופה צריכת הנתרן שלך, הקפד לבדוק את תווית העובדות תזונה גבינה לפני שאתה קונה. כמה סוגים של גבינה, כמו גבינת קוטג ' או פטה, עשוי לספק יותר נתרן ממה שאתה צריך.
גבינה קלוריות הרזיה
כדי לוודא שאתה שומר על קלוריות הגבינה שלך בשליטה, זה מועיל לדעת כי מנה אחת של גבינה הוא אונקיה אחת. זה בערך פרוסה דקה אחת או שתי קוביות קטנות, בערך בגודל של קוביות. זה קל לשרת את עצמך יותר מאשר גרם של גבינה, אז אם אתה סופר קלוריות או שומן, הקפד למדוד את הסכום שאתה צורכים ולחשב את המידע התזונתי הנכון עבור גודל החלק שלך.
ואתה עדיין צריך להיות מודע של קלוריות אם אתה קונה נמוך קלוריות או דל שומן גבינה. בעוד כמה דיאטה ליהנות הטעם והמרקם של מוצרים אלה, הם לא תמיד להמיס היטב או לספק את אותו מרקם שמנת כמו גבינת שומן מלא. אם אתם אוכלים גבינה נמוכה יותר קלוריות במאמץ לספק את התשוקה שלך אתה עלול בסופו של דבר יותר שומן וקלוריות כתוצאה מכך.
ולבסוף, להיות חכם על הדרך שבה אתה אוכל גבינה. לפעמים, זה לא קלוריות הגבינה כי להזיק לתזונה שלך, אלא יין, קרקרים או לחם שאתם צורכים עם הגבינה. אם אתה אוהב גבינה, לשקול שילוב זה עם פרוסת פירות טריים, כדי לשמור על תוכנית הרזיה שלך על המסלול.
גבינה מתכונים
אם אתה חובב גבינה, לנסות כל המתכונים האלה כדי לשמור על הגבינה שלך דיאטה בריאה
- בריא יותר איטי Cooker וגבינה
- קל גבישי מוגש מקרוני וגבינה
תיהנו מארוחת הגבינה שלכם עם ירקות ופירות טריים כדי להפוך את זה יותר מזין.
מילה מ
בגלל זה הוא מקור של שומן רווי, האגודה המייעצת של האגודה הלב האמריקני העריך את התפקיד של גבינה בתזונה לב בריא. הם ממליצים לאמריקאים להפחית את צריכת כל השומנים הרוויים, כולל גבינה. למעשה, רבים מאיתנו כבר לאכול יותר מדי. אם תבחר להוסיף גבינה לארוחה שלך, לאכול אותו במתינות. שקול בחירת שומנים בריאים ככל האפשר כדי לשמור על הדיאטה שלך, בריאות הלב שלך, ואת קו המותניים שלך על המסלול.
> מקורות:
> Goede de, Geleijnse J., et al השפעת צריכת הגבינה על שומנים בדם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. סקירות תזונה. 2015, 73 (5): 259-75.
המכונים הלאומיים לבריאות. אכילה בריאה, רשימות החלפת מזון.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. השפעת הצריכה הגבוהה של גבינה על כולסטרול ותסמונת מטבולית: תוצאות של מחקר אקראי. ° 59.
> דיאטות עם גבינה דלת שומן, בשר דל שומן או פחמימות על סמני סיכון לב וכלי דם אצל נשים עודפות לאחר גיל המעבר: ניסוי אקראי של קרוסופר. כתב העת האמריקני לתזונה קלינית. 2015, 102 (3): 573-81.