תרגילים פליומטרי לקרדיו

אם אי פעם היית בחדר הכושר ורגל מישהו בפינה קופץ למעלה ולמטה על קופסאות, מקפץ סביב בפראות או לתפוס ולזרוק כדורי רפואה, ראית אימון plyometric . אתה יכול להיות סקרן אבל, יותר סביר, תהית, "למה שמישהו יעשה את זה לעצמם?"

סיבה אחת? לשרוף יותר קלוריות. אַחֵר? כדי להגדיל את כוח, כוח וניידות.

הוספת אפילו כמה דקות של אימון plyometric לשגרת הרגיל שלך יכול להוסיף אינטנסיביות האימונים שלך תוך בניית כוח יותר כוח ברגליים, שני דברים שיכולים להפוך את האימונים האחרים שלך קל יותר. המפתח הוא להקל על זה כדי למנוע פגיעה.

הבסיס

אימון פליומטרי כבר זמן רב מרכיב עיקרי של ספורטאים ומתרגלים לעבוד על כוח הנפץ שלהם. זה אולי נשמע מוזר, אבל אחת הדרכים כדי לשפר את הכוח היא להגדיל את רפלקס למתוח את הרגליים. זה מה שקורה עם קפיצות חוזרות (אחד הסימנים של אימון plyometric): בכל פעם שאתה נוחת מתוך קפיצה, quads שלך למתוח ולאחר מכן חוזה עבור הקפיצה הבאה שלך. זה זה למתוח מן הקפיצה הראשונה שעושה קפיצה השנייה שלך אפילו גבוה יותר.

עם אתלטים, אימון plyometric כוללת תרגילים אינטנסיביים שתוכננו במיוחד עבור הספורט הספציפי שלהם, כגון קפיצה מעל פלטפורמה וריבאונד על הרצפה על גבי פלטפורמה גבוהה יותר.

רובנו לא צריכים תרגילים של רמה זו של קושי, אבל אתה יכול לשלב בסיסי plyometric סוג תנועות לתוך האימון שלך כדי להוסיף יותר אינטגרציה ואתגר.

רק כמה סיבות לנסות plyometrics:

• זוהי דרך לשנות את האימון שלך, הוספת הן אתגר ועוצמה
• זה משפר proprioception neuromuscular, דרך מפוארת של לומר יהיה לך יותר יציבות משותפת

• הוא מגביר את כוח הגוף התחתון. אתה תרגיש את זה כוח נוסף בכל דבר אחר שאתה עושה - Cardio workouts, אימון כוח, ואפילו מטלות היומיום
• זה מגביר כוח אשר, שוב, משלם את האימונים האחרים שלך ואת חיי היומיום
• זה מגביר ניידות המפרקים שלך
• זה יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך

אמצעי זהירות

אימון פליומטרי:

• הוא מתקדם, אינטנסיבי וכולל תרגיל השפעה גבוהה . אל תנסה את זה סוג של אימון עד שאתה כבר בעקביות פעילות גופנית במשך כמה חודשים ולהימנע לחלוטין אם יש לך כל כאב כרוני משותף או פציעות.
• דורש כוח וסיבולת, לכן הקפד לבנות את שניהם עם תוכנית מלאה של שניהם אימון אירובי וכוח לפני שתנסה את זה.
• יכול לגרום לפציעה - אליזבת קווין, מדריך לרפואת ספורט, מזהיר במאמרה, Plyometrics - המחלוקת נמשכת , "רוב הפציעות האתלטיות נגרמות על ידי כוחות על מבנים של שרירים ושלד החורגים ממגבלות המתיחה של המבנה ... משמעות הדבר היא שהפציעה נגרמת על ידי עודף כוח, מה יכול להיות חזק יותר מאשר לקשור את הקופסה 2 עד 3 רגל ולחזור על קופסה אחרת? " קלות לתוך סוג זה של אימונים, החל עם תרגילים פשוטים (למשל קפיצה במקום עם קפיצות squat) ואת הורים אלה לפני שעבר על תרגילים מורכבים יותר.

• צריך לעשות זאת כאשר אתה טרי, לא כאשר אתה כבר עייף, ואת צריכה להיות ואחריו יום מנוחה לתת לתקן את הגוף שלך להתאושש.
• צריך לעשות רק פעם או פעמיים בשבוע. זה קל לפגוע בעצמך עם סוג זה של אימון, כדי להיות זהירים.

שוב, להיות זהיר ולעשות תרגילים בסיסיים בהתחלה יכול לעזור לך להקל על הדרך שלך לתוך אימון plyometric. עכשיו, איך אתה יכול לשלב plyo לתוך השגרה שלך?

בעוד תרגילים plyometric הם תנועות מתקדמות, אם אתה במצב טוב, אין פציעות ואתה מחפש אתגר, הוספת אותם לשגרת האימון הרגיל שלך יכול להוסיף עומק ועוצמה לתוכנית הכוללת שלך.

מתכוננים לפליאו

• להתחמם : הוסף תרגילים plyo לאחר שהיה לך מאוד יסודי להתחמם כך הגוף שלך מוכן התרגילים
• איכות נעלי אתלטיקה : ללבוש באיכות טובה, זעזועים הלם נעליים לעשות את התרגילים על משטח רך: רצפת עץ, רצפת כושר, מסלול, וכו 'ולא על בטון
• היכונו השפעה : תרגילי Plyo הם בעלי השפעה גבוהה, הדורשים קפיצה ונחיתה עם מפרקים רכים כדי למנוע פגיעה. אליזבת קווין, מדריך לרפואת ספורט, ממליצה "... הספורטאי נוחת ברכות על קצות האצבעות והגלגלים על העקבים, באמצעות כל הרגל (ואזור שטח גדול יותר) לנחיתה זה עוזר להפיג את השפעת הכוחות על המפרקים". אתה צריך גם להימנע מתפתל כמו שאתה נוחת, אשר יכול גם לגרום לפציעה.
• קלות לתוך זה : אל תשכח, plyo הוא מיסוי על המפרקים, כמו גם את השרירים ורקמת חיבור. זה הכי טוב להתחיל קטן, מנסה קל קופצים תרגילים למצב הגוף שלך עבור סוג זה של תנועה בהדרגה הוספת אינטנסיביות לאורך זמן.
• תכנית האימונים שלך : אם אתה עושה אותם נכון, תרגילים plyo הם קשים לקחת הרבה מחוץ לגוף. בעת תכנון האימונים שלך במשך השבוע, לוח הזמנים בעצימות גבוהה plyo אימון לאחר יום מנוחה, כך הגוף שלך טרי. שמור על סוג זה של אמון על 1-2 ימים רצופים בשבוע כדי לתת לגוף זמן להתאושש.

הוספת Plyo לאימונים שלך

ישנן מספר דרכים לשלב אימון plyometric לתוך השגרה הנוכחית שלך.

• אימון אינטרוול : אימון אינטרוול כרוך לסירוגין בעוצמה גבוהה עם תקופת החלמה, דרך מצוינת לנסות plyo האימונים שלך. התחל עם תרגיל plyo, כגון קפיצות סקואט, חוזר על 30-60 שניות. בצע את זה עם תרגיל קל, כגון הליכה, במשך כ 2-3 דקות וחזור.
• High- אינטנסיביות התפרצויות : אפשרות נוספת היא לפזר תרגילים plyo לאורך האימון הרגיל שלך עבור פרץ גבוה אינטנסיביות. לדוגמה, להתחמם במשך לפחות 10 דקות, ולאחר מכן לזוז לתוך הליכה מהירה או ריצה (על ההליכון או בחוץ) במשך 5 דקות. בשלב זה, לקפוץ ולעשות 1 דקות של שקעים plyo (או תרגיל plyo אחר). לחזור לטיול שלך / ריצה ולעשות את זה שוב בעוד 5 דקות. אתה יכול גם לשנות את המרווחים לאורך האימון (למשל, מהלך plyo ב 3 דקות, אז 6, אז 10, ואז חזרה 3, וכו ').
• קצר, אימון אינטנסיביות גבוהה : אפשרות נוספת היא לעשות plyo עבור האימון כולו. להרכיב 10 או כך plyo תרגילים ולעשות כל אחד במשך 10-60 שניות, מנוחה כל עוד אתה צריך בין התרגילים כדי להתאושש לחלוטין. אולי כדאי לך לשמור על זה קצר, סביב 20-30 דקות, כדי למנוע overdoing זה.

אלה הם רק כמה רעיונות, אם אתה צריך יותר כיוון, אתה מועמד טוב עבור קטעי וידאו התרגיל הביתה. את הזכות וידאו יכול ללמד אותך מגוון רחב של תרגילים ולהראות לך צורה טובה כמו גם כיצד לקבל את רוב התרגילים.

להלן כמה מדריכים ואתרי אינטרנט למציאת נהדר plyometric workouts:

מינדי Mylrea מציעה כמה קטעי וידאו מתקדמים. "All Cardio" מציעה מספר אפשרויות אנרגיה גבוהה, " Tabata Trek" הוא מושלם עבור spinners ו cyclers ו "Awesome Intervals", אומר הכל.

Cathe Friedrich מציעה מגוון רחב של אימון plyo ו interval, כמה קטעי וידאו באמצעות צעד ואחרים באמצעות דבר מלבד הגוף שלך. הבולטים כוללים את "מרווח מקס", "IMAX 2", וקובץ וידאו מאתגר מאוד, הנקרא, "Hiit - High-Intensity Interval Training", הכולל שלושה אימונים שונים וטונות של תרגילי plyo. Cathe הוא בחירה מוצקה עבור אינטנסיביות גבוהה, השפעה גבוהה plyo workouts.

כאן, תוכלו למצוא מגוון של אימונים ורעיונות, כולל:

• מתקדם Cardio ו כוח מעגל
• אמון
• מתקדם מעגל שריפת קלוריות
• אימון מעגל בחוץ
• Plyo תרגילים למניעת פגיעה ACL
• שיפור קפיצה אנכית שלך
• אימון גופני

זכור, אימון plyometric היא פעילות מתקדמת, ורובנו לא צריכים לעשות יותר מדי כדי לקצור את היתרונות - פעם או פעמיים בשבוע זה מספיק. הקלת כמה תרגילים plyo היא דרך מצוינת, עם זאת, כדי להעלות את קצב הלב במהירות ולשפר את כושר גופני, כוח וסיבולת שריר.

> מקורות:

> המועצה האמריקנית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידני , מהדורה 3. סן דייגו: המועצה האמריקנית לתרגיל, 2003.

> פאולר ק ', קרביץ ל' "כוח נפץ". יומן כושר IDEA . כרך 8, מספר 9 ספטמבר 2011.