תרגילים כדי לקבל את הגוף מוכן סקי

סקי שלג היא אחת הסיבות שרבים מאיתנו לא יכולים לחכות לטמפרטורות החורף. סקי הוא לא רק כיף, זה תרגיל נהדר לכל הגוף, תוך שימת דגש על סיבולת, איזון, כוח הליבה.

עם זאת, מכיוון שרובנו יכולים רק סקי במשך כמה חודשים מתוך השנה, זה יכול להיות קשה על הגוף בפעם הראשונה שאתה מכה את המדרונות.

סקי כוללת כל כך הרבה קבוצות שרירים, כמו גם כל דבר, החל סיבולת לב וכלי דם, קל לקבל מותש מוקדם על הגוף שלך ואת הסיכון לסבול מפציעה.

זה משלם להכין את הגוף שלך לפני שאתה ראש המדרונות סקי במהלך החורף. לקיחת עמדה פרואקטיבית לפני עונת הסקי הוא המפתח להגיע בכושר כך טיולים סקי שלך הם כיף, בטוח, ללא פציעה.

טיפים סופשבוע סוף שבוע

מה עושה סקי כל כך כיף היא העובדה שאתה יכול לעשות את זה רק בזמנים מסוימים של השנה. זה גם מה שעושה את זה מסוכן. כי אתה לא יכול לתרגל סקי לפני השלג טס, הגוף שלך הוא לא תמיד מוכן לסוג כזה של פעילות מאומצת.

נוסף על כך, רבים מאיתנו רק סקי כמה פעמים בשנה, ולכן אין לנו מספיק עקביות כדי לשמור על הגוף שלנו מותנה על זה.

כדי למנוע פגיעה , כאב מוגזם וסבל, לקחת קצת זמן כדי להכין את הגוף שלך לפני הנסיעה שלך. אם אין לך כבר שגרת פעילות גופנית קבועה, זה לא מאוחר מדי להתחיל אחד.

בנוסף, בידיעה שאתה עושה את זה כדי ליהנות מחופשת הסקי שלך יעזור לך לשמור על מוטיבציה. להלן הוראות צעד אחר צעד עבור מקבל צורה עבור סקי.

1. בניית הסיבולת שלך

אם אתה רוצה לקבל את הכסף שלך שווה את זה יקר כרטיס להרים, תצטרך הרבה סיבולת אירובית . רובנו פגע במורדות ולתכנן על סקי כל היום, גם אם זה היה חודשים או שנים מאז אנחנו לאחרונה skied.

לעתים קרובות, על ידי שעות אחר הצהריים מתגלגל סביב, הגוף שלך עייף וזה זמן ראשוני עבור פציעות ותאונות לקרות.

לוקח הפסקה בין ריצות יכול לעזור, אבל prepping הגוף שלך ככל שאתה יכול יעזור לך סקי יותר.

כדי להכין את הלב ואת הגוף לטווח ארוך סקי, תוכנית אירובית שלך צריך לכלול:

• 3 עד 5 ימים בשבוע של אירובי . הטוב ביותר עבור סקי כולל ריצה, stairclimber, מאמן אליפטי , או כל פעילות אחרת שמקבל את קצב הלב שלך ועובד את כל הגוף.
• מגוון של אימונים בעוצמות משתנות שנמשך בין 20 ל 45 דקות .
• אחד ארוך, איטי אמון בכל שבוע במשך 60 דקות או יותר כדי לסתום את הרגליים והריאות במשך ימים ארוכים של סקי.

דוגמה סקי Cardio אמון בתוספת

אימון 1 : אימון אינטרוול , כגון זה אימון אליפטי מרווח , 20 עד 40 דקות
אימון 2 : אימון בינוני קצב, 40 דקות - Cardio-Medley אמון
אמון 3 : קצר, אינטנסיבי אמון , 20-30 דקות - ספרינט אינטרוול אמון
אימון 4 : אימון בינוני קצב, 45 דקות - אימון סיבולת בסיסית
אימון 5 : אימון ארוך, איטי, 60 + דקות

זכור כי אם אתה כבר לא עובד, אלה workouts עשוי להיות קצת מאתגר מדי בהתחלה. אם זה המקרה, לשקול להתחיל עם אימונים מתחילים לאט לעבוד את הדרך שלך עד פעילויות מאתגרות יותר.

תן לעצמך הרבה זמן לפני שאתה מכה את המדרונות לבנות את הסיבולת שלך ואתה תוכל לעשות יותר וליהנות ממנו.

2. לבנות את החוזק שלך

מה עושה סקי כזה תרגיל נהדר היא כי הוא משתמש בכל קבוצות השרירים שלך.

עם זאת, כמה שרירים משמשים יותר מאחרים. אלה הם אלה שאתה רוצה להתרכז כשמדובר האימונים כוח שלך. סקי כוללת:

1. Quadriceps . כנראה שריר ביותר בשימוש ב הם השרירים של quads. שרירים אלה מחזיקים אותך בעמדה כמו שאתה סקי והם גם מספקים הגנה על הברכיים. תרגילים גדולים עבור quads כוללים squats ו lunges .
2. המסטרינגס וגלוטס . כאשר סקי במורד הגבעה, אתה בדרך כלל מחזיק את הגוף במצב גמיש - כלומר אתה נשען קדימה מן הירכיים. זה דורש כוח רב מן hamstrings שלך glutes כפי שהם עוזרים לייצב את הגוף. תעבדו את החאמים שלכם ותזדו עם קפיצות קטלניות, רגליים מתות, רגליים, קפיצות, גלילי גיד הברך. תרגילים נוספים עבור תרגילים glutes שלך.

1. הירכיים הפנימיות והחיצוניות . הירכיים הפנימיות שלך עובדות כמו משוגע כדי לשמור על המגלשיים שלך יחד. הירכיים החיצוניות שלך לשמור על יציבות הגוף שלך ולעזור לך לנווט. עבודה אלה השרירים עם הצד lunges, הזזה בצד lunges, ירכיים רגליים ירכיים רגל, ירכיים פנימיים לחיצות, סקוואט צעד צדדי, ו lifts מרים.
2. עגלים . בגלל הברכיים שלך כפופות כמו שאתה סקי, השוקיים שלך (במיוחד את הבלעדית) לעזור לך להישאר זקוף, כך שאתה לא נופל (מגפי הסקי שלך לעזור מדי). אתה יכול לעבוד את השריר על ידי עושה עגל עומד מעלה או עגל מכונה מעלה .
3. Abs וחזרה . בגלל שאתה במצב גמיש, רכון, הגב צריך לעבוד כמו מטורף להחזיק את הגוף במצב זה. ABS שלך לסייע במאמץ זה תוך הגנה על עמוד השדרה שלך. לאטס שלך להתערב כמו שאתה סקי על משטח שטוח או במעלה ההר, באמצעות הקטבים שלך למינוף. עבודה השרירים האלה עם תרגילים כמו אופניים , woodchops , הרחבות לאחור ו dumbbell שורות .
4. נשק . יחד עם הגב, הזרועות לעזור לדחוף את הקטבים שלך תוך התייצבות המפרקים הכתף שלך. הקפד לעבוד שרירי הזרוע שלך התלת ראשי יחד עם שאר הגוף שלך.

3. לשים את הכל ביחד

אתה יודע שאתה צריך גם אימון אירובי וכוח, אז איך אתה שם את כולם יחד בשגרת האימון מושלמת?

אין באמת שגרת מושלם, אבל אם אתה יכול לנסות להתאים לפחות שני אימוני כוח ושלושה אימונים אירוביים, אתה תהיה על המסלול הנכון.

יש לך לוח זמנים Cardio מדגם ואת זה סך כל הגוף סקי אימון היא האפשרות המושלמת עבור אמון הכוח שלך.

אימון זה מטרות כוח, סיבולת, יציבות הכושר הכללי. אל תשכח לקבל שפע של מתיחות גם כן - להיות גמישה היא דרך נוספת לשמור על הגוף שלך מפני פציעה.

דוגמה אימון שגרתי אימון

יום 1 : אליפטי המרווח אמון
יום 2 : אימון גוף סך הכל
יום 3 : Sprint Interval אמון
יום 4 : מנוחה או יוגה
יום 5 : סך כל הגוף סקי אמון
יום 6: Cardio-Medley אמון
יום 7: אימון סיבולת ארוך, איטי - הליכה, ריצה וכו '.

זו רק דרך אחת להגדיר את האימונים שלך, כמובן, אתה צריך לעבוד את הסיבולת ואת ההתניה עבור כל התרגיל.

התחל עם מה שאתה יכול להתמודד ולהתמקד המטרה - כדי לקבל חזקה על פעילות שאתה אוהב.

הפוך את השנה אתה מתמקד מקבל את הצורה הטובה ביותר שאתה יכול עבור סקי. בניין כוח וסיבולת ישמור על הגוף חזק ולעזור לך להימנע מפציעות בעת ביצוע סקי שלך הרבה יותר נוזל ו מאמץ.

> מקור:

> ACE התאמה | עובדות כושר | התכונן להכות את המדרונות. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.

> Hébert-Losier K, הולמברג HC. מהן המלצות למניעת פגיעה בתרגילי התעמלות עבור סקי אלפיני בילוי ופנאי? ספורט מד . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.