תרגילים אלה נועדו לסייע לחזק את השרירים המשמשים סקי - רגליים, שרירי הבטן, הגב והזרועות. זה גם אתגרים האיזון שלך, כוח הליבה ויציבות - כל הדברים כי הם תיגר על סקי. האם זה אמון 2-3 ימים רצופים בשבוע או להוסיף כמה התרגילים האימונים הרגילים שלך.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, כדור אימונים , BOSU או צעד, כדור תרופות ורצועת התנגדות .
איך לעשות את ההכנות סקי אימון
- להתחמם עם אור לב
- שמור את השאר קצר מאוד בין התרגילים
- סוף עם אור מגניב למטה למתוח
- מתחילים: בצע סט אחד של כל תרגיל במשך 15-30 שניות
- ביניים / מתקדם: האם כל תרגיל 1 דקות (או יותר) וחזור 1-3 פעמים
1 - סקוואט עם טאטא קדמי
לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד להחזיק כדור דם או משקולת . לרעוד נמוך ככל שתוכל (הברכיים מאחורי בהונות ו ABS התכווץ) ו לגעת את הכדור לרצפה. לחץ באמצעות העקבים כדי לגבות את הגב בזמן לטאטא את המשקל מעלה ומעל. שמור את התנועה נשלט ולנסות לא להשתמש המומנטום.
2 - Pushups / בצד קרשים
במצב דחיפה (על ברכיים או בהונות), בצע אחד pushup . כאשר אתה עולה, להעביר משקל על זרוע שמאל, טוויסט בצד תוך הבאת את הזרוע הימנית כלפי התקרה על קרש בצד. הנמך את הזרוע בחזרה לרצפה עבור דחיפה נוספת ואז לטוויסט לצד השני.
3 - לזנק על הכדור /
לתלות את שין ימין שלך על הכדור (או צעד) מאחוריך ואת הברך הקדמי כפוף, לאט בהורדת לתוך לטאטא. לחץ על העקבים כדי לגבות את הגב, עושה הברך בטוח מאחורי הבוהן פלג גוף עליון, שרירי הבטן פנימה להתאים את הכדור לפי הצורך לשמור על הברך שלך מאחורי הבוהן. הוסף משקולות עבור אינטנסיביות רבה יותר, אבל אלה הן אופציונליות. אם אין לך כדור או צעד, אתה יכול לבצע את אלה ללא אחד.
4 - Deadlifts עם שורה
לעמוד עם הרגליים הירך רוחב מלבד מחזיק משקולות מול הירכיים. שמירה על שרירי הבטן בגב ובחזרה ישר, קצה הירכיים להוריד את המשקל למטה (skimming הרגליים) נמוך ככל הגמישות שלך מאפשר. לחץ כדי לעלות ואז לרדת בחזרה למטה עד פלג גוף עליון מקביל לרצפה, לסובב את הידיים כך שהם מקבילים ולמשוך את המשקולות למעלה ברציפות. חזור, לסירוגין deadlifts ושורות עבור כל reps.
5 - צד לצד
לעמוד עם הרגליים רחב, בהונות החוצה מעט, מחזיק משקולת ברמה החזה. זז ימינה, כיפוף הברך הימנית (שמירה על הברך מאחורי הבוהן) ונוגע במשקל על הרצפה תוך שמירה על שרירי הבטן, ישר הגוף. לחץ שוב כדי להתחיל ולזוז שמאלה, נוגע בכדור לרצפה. קח את הזמן שלך ולנסות לא להשתמש המומנטום.
6 - BOSU קפיצות סקוואט
לעמוד מול מאמן BOSU מאזן או, אם אין לך אחד, צעד או ספסל נמוך. לכופף את הברכיים, לשמור על הגוף נמוך מאוד, לקפוץ על BOSU עם שתי הרגליים, הנחיתה ב squat עם הברך רך. צעד למטה וחזור, זז מהר ככל שתוכל.
7 - איזון רגלי עם טריצק
לעמוד על רגל ימין לקחת את הרגל השמאלית ישר מאחוריך, הן הרגל ואת פלג הגוף העליון במקביל. תביא את המרפק הימני למעלה ליד הגוף שלך תוך שמירה על משקל, שמירה על האיזון שלך, להאריך את המרפק עד הזרוע הוא ישר על ידי התכווצות שרירי. לשמור על עמדה זו עבור כל השוחד ולאחר מכן לעבור הצדדים.
8 - קפיצות סקי
לעמוד עם הרגליים יחד. לכופף את הברכיים לקפוץ ימינה ככל שאתה יכול - לחשוב לקפוץ לרוחב ולא אנכית. ארץ עם ברכיים רכות מיד לקפוץ לרוחב משמאל. חזור.
9 - שורה יושבת /
הכדור הכדור נגד הקיר עם להקות משני הצדדים. לתלות את הרגליים נגד הכדור עם הברכיים כפופות לשבת גבוה, ידיות בשתי הידיים. שמירה על הגוף ישר ו ABS מעורב, לסחוט את השכמות יחד כפי שאתה לכופף את המרפקים, מושך אותם ממש מאחורי פלג גוף עליון. שחרר וחזור, לשמור על הרגליים פעיל כך שהכדור לא זז.
10 - הרחבה לאחור
שכב עם הפנים למטה מתחת לירכיים שלך ואת פלג גוף עליון. על בהונות או על הברכיים ועם הידיים מאחורי הראש, להרים את החזה מהכדור, להביא את הכתפיים עד הגוף שלך הוא בקו ישר. תחתון & לחזור.
11 - כדור
מניחים את הידיים על הכדור, במקביל אחד לשני. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך הידוק הגוף שלך, לאט רול קדימה עד החזה שלך נוגע בכדור. שמירה על צורה, לאט למשוך את הגוף בחזרה באמצעות הזרועות שלך ואת הבטן. לא להתמוטט כפי שאתה רול קדימה!