תרגילי הירך הפנימיים הם בין הסוגים המבוקשים ביותר של תרגילי התעמלות. אבל לפני שאני מצביע על תרגילי הירך הפנימיים ספציפיים, אני רוצה לעשות כמה נקודות על עבודה הירך הפנימית, כי אני מקווה יעזור לכוון את המאמצים לעבר אימון יעיל יותר.
הירכיים הפנימיות וירידה במשקל
ראשית, בואו לקבל את האמת הקשה מן הדרך: אין דבר כזה כמו צמצום נקודות.
אתה לא יכול לרדת במשקל במקום מסוים רק על ידי מימוש כי המקום. ירידה במשקל מתרחשת בכל חלקי הגוף. על הפוך, אם אתה צריך לרדת במשקל, ואתה עושה לאבד את זה, חושף הירך הפנימית שרירי הולך להרגיש טוב יותר.
אם המטרה שלך היא לטון את הירך הפנימית, חשוב לדעת כי יש קבוצה שלמה של שרירים המחוברים ביניהם המרכיבים את הירך הפנימית. כל שריר עובד קצת אחרת, וכולם פועלים בתיאום עם שרירים אחרים של הרגל. מסיבות אלה, אתה צריך לקחת כמה גישות שונות כדי לוודא שאתה מקבל את השרירים השונים של הירך הפנימית. אז לקרוא על.
יותר לירך הפנימית מאשר פוגש את העין
חלק מהשרירים שאנחנו רוצים לטון כאשר אנו מדברים על הירך הפנימית הם בתוך הרגל, אבל חלקם גם קצת יותר לכיוון החזית, וכמה לעטוף סביב הירך מלפנים. וכן, את השרירים המעורבים עם הירך הפנימית יש פעולות שונות.
כמה שרירי הירך הפנימיים מביאים את הרגל לכיוון הגוף, קצת עזרה לכופף או ליישר את הרגל, וכמה לסובב את הרגל או לכופף את הרגל. אז כפי שאולי ניחשת, אתה צריך לעבוד את הרגל בזוויות שונות, ועם סוגים שונים של תנועה להגיע לשרירי הירך הפנימית. כמובן, אנחנו תמיד צריכים לעבוד את הרגליים בצורה מאוזנת - זה בסופו של דבר מה ישפר את תנועת הרגל, המראה, ולהגן על מפרק הברך.
תמונה 3 תמונה 3 מתוך: התוקפים /
חלק מהשרירים הפנימיים של ירך אנשים רוצים לטון למען המראה, את graceillus, ואת מגנוס אדיקטור, למשל, נקראים adductors. זה אומר שהם מביאים את הרגל לכיוון קו האמצע של הגוף - קל לזכור, הם מוסיפים את הרגל. חוטפים, שנמצאים יותר בקו החיצוני של הרגל, הם שרירים שלוקחים את הרגל מקו האמצע של הגוף - הם חוטפים אותו, כמו חוטף. עבור רבים מאיתנו, החוטפים שלנו חזקים יותר מאשר adductors שלנו, כך הירכיים הפנימיות שלנו חלשים הרגל הפנימית משקפת את זה עם מראה unoned. תרגילי הירך הפנימיים רבים מתמקדים באדקטורים, אלה תרגילים שסחטו את הרגליים זו לזו. רגליים ישובות הוא דוגמה. אבל לא כל שריר שאנחנו רוצים הטון כדי לשפר את הפונקציונליות ואת המראה של הירך הפנימית הוא adductor. לדוגמה, שרירי הארבע הם קבוצה של שרירים חזקים המרחיבים את הרגל (פותחים את מפרק הברך) ושרירי הארבע, כמו הויסטוס מדיאלוס, הם שחקנים מרכזיים גם בטבעת הירך הפנימית.
יישור הרגל המסכן, ולכן השימוש בשריר לא מאוזן הוא לעתים קרובות אשם על חוסר טונוס שרירים ברגל. זו הסיבה שאנחנו כאלה sticklers ב פילאטיס עבור יישור הרגל הנכון.
אנחנו רוצים התפתחות שרירים מאוזנת.
דע רגליים מקבילות
אתה יכול לעשות הרבה כדי לקדם את הסיבה של גוון הירכיים הפנימיות ידי לדעת מה הרגליים במקביל פירושו אימון עצמך ללכת, לרוץ, לשבת ולעמוד עם דגש על הרגליים במצב מקביל עם המשקל נופל דרך מרכז כף הרגל. רבים מאיתנו שולחים את קו האנרגיה שלנו בחלקו החיצוני של הרגל במקום באמצע. רק תיקון אחד זה יעבור דרך ארוכה לקראת לעזור לך ליצור ולתחזק היטב מאוזנת הרגל - כולל הירך הפנימית.
אבל אני שומע אותך: ירכי הפנימיות זקוקות לעבודה רבה יותר . ימין. הם צריכים להתחזק.
הנה מה שאנחנו עושים:
לחבק את קו האמצע
כאשר אתה עושה תרגילים שמבקשים ממך לקבל את הרגליים ביחד, באמת לסחוט אותם יחד. הפוך אותם הירכיים הפנימיות לעבוד. אל תהיה עצלן ופשוט יש להם אותם יחד בראש משוחרר כאשר הם יורדים. ודא הרגליים מסודר ישר להחזיק אותם יחד מלמעלה עד הקרסול. ואל תיתן יישור הרגל שלך מרושל. זה יעשה את ההבדל. כף הרגל צריכה להיות בקו אחד עם הברך.
אם אתה עובד על קו האמצע , תרגילים רבים הופכים תרגילי הירך הפנימיים. כמה דוגמאות של פילאטיס יהיה: lowers רגל כפולה , רגל כפולה למתוח , ו רגליים על מחצלת . עכשיו כשאתה חושב ככה, תראה למה אני מתכוון. אפילו הידוע לשמצה פילאטיס ab באסטר, מאה , הוא תרגיל הירך הפנימי!
הוסף התנגדות והתכווצות אקסצנטריות
מאז אתה עובד את השורש הפנימי ירך השריר כפי שאתה משתמש בהם כדי להביא את הרגל לכיוון קו האמצע של הגוף, הוספת התנגדות לתהליך זה אתגרים את השרירים יותר. לחיצה על טבעת פילאטיס או כדור כדורגל בגודל קבוצה בדיוק מעל הברכיים או מעל הקרסוליים הם טכניקות אתה יכול להשתמש כדי להוסיף התנגדות כמו הרגל נעה, מאתגר את שרירי הירך הפנימית יותר.
הסחיטה היא רק חצי מהפעילות. נצל את השחרור ולקבל הרבה יותר עבודה הירך הפנימי מתוך תרגיל. אם אתה מתנגד כמו שאתה משחרר, אתה תהיה ביצוע שרירי הירך הפנימי לעבוד בצמצום אקסצנטרי. התכווצויות אקסצנטריות מאופיינות בהתכווצות שריר שאומרת כי השריר קשה יותר מאשר התכווצות קונצנטרית רגילה.
לדעת איך לעבוד את התכווצות אקסצנטרית הוא אחד הסודות הגדולים של פילאטיס, ומה מסביר את המראה הארוך, הרזה של השרירים מאומן פילאטיס. גם אם אתה לא עושה פילאטיס, זכור לשלוט על שחרור תרגילי הירך הפנימיים שלך ואתה תקבל תועלת רבה יותר. זה הולך על התנגדות לשחרור של הרחבה הרגל מדי (עובד אותם שרירי extensor דיברנו על). בפילאטיס, עבודת הרגליים הרפורמית נותנת לנו הרבה הזדמנויות לכך, אבל אם אתה הולך לחדר הכושר, הרחבות הרגל עם משקולות הוא מקום אחר שאתה יכול להתנסות עם התנגדות לשחרר.
נסה זווית אחרת
בפילאטיס, אנחנו עושים הרבה כיפוף ומתח עם הרגליים בתנוחות שונות כמו מקבילים, משוכות, ומתברר מעט בירך בעמדה פילאטיס . סיבוב הרגל מוציא את שרירי הירך העמוקים המתנגדים לשרירי הירך הפנימיים, מה שהופך אותם לעבודה. אבל יש עמדה אחרת ייתכן שתרצה להתנסות עם כמה תרגילים, וזה עם הרגל עובד הפך קצת. אם אתה מסובב את הרגל פנימה מתוך שקע הירך, רק מעט, אתה יכול להרגיש מעורבות שרירים שונה מאשר כאשר יש לך את הרגליים במקומות אחרים. הניסוי עם סיבוב פנימי בתרגילים כמו להרים את הירכיים הפנימיות , לחץ על רגל עם טבעת וקשת .
עלייה פנימית בירך מעניינת במיוחד משום שהסיבוב החיצוני והכיפוף של הרגל העליונה הם גם הזדמנות לירך פנימית - דבר שרוב האנשים אינם מבינים. לא רק זה, אבל אתה יכול לעבוד את הרגל התחתונה במקביל, ובסיבוב חיצוני או פנימי. אתה יכול גם לנסות לכופף את הרגל התחתונה. אין להשתמש פנימי סיבובים החיצוניים שלנו באופן בלעדי, אבל הם עשויים לעזור לך למצוא את האתגר הפנימי הירך אתה לא יכול להגיע אחרת.