כוח כוח וכוח
רגליים חזקות, רזה על הירכיים ואת התחת ואת שילוב flexors ירך חזקים שרירי התחת הם היעד של ספורטאים מקצועיים גברים ונשים שרוצים להיראות טוב גם כן. הנה 10 של המתחם הטוב ביותר ואת התרגילים בידוד עבור הרגליים ואת התחת.
ברבל סקוואט
Squats, בכל צורה שהיא, הן תרגילי פיתוח הרגל הקלאסי. Barbel squats לנצל barbells שנערך על החזה מלפנים או על מלכודות מאחורי הצוואר.
וריאציות בעמידה הרגל ועומק squat אפשריים עבור דגש שרירים שונים.
התחל עם משקל קל עם סקוואט בחזרה לבנות, בסופו של דבר כריעה לקרסוליים אם זה מתאים לך. סקוואט פגע בשרירי הרגל העליונים והתחתונים, כולל quads, hamstrings, קת, ועגלים עם דגש משתנה.
משקולת
זוהי וריאציה סקוואט מתאימה לאלה שאינם סובלים משקולת על כתפיהם. הגבלה אפשרית היא הזמינות של משקולת משקולות כבד מספיק כדי לאתגר אותך. החזיקו את המשקולות התלויים בצד או על החלק העליון של הכתפיים.
מטומטם לטאטא
עם צעד קדימה, מטוס משקולת יש דגש שונה על המשקולת משקולת, לשים דגש נוסף על שרירי התחת (gluteus). החזק משקולת בכל צד ונדח קדימה עם כל רגל לחילופין. זה בדרך כלל רעיון טוב לא לקבל את הברך יותר מדי מעבר בהונות, אם כי אורכים שונים הרגל העליונה משפיעה על הכלל הזה.
דדליפט
הקלאסי דדליפט כרוך הרמת משקולת מהרצפה עם הברכיים כפופות לאחור ישר. דדליפט הוא אחד התרגילים המתחם הטוב ביותר זמין, עובד שורה של קבוצות שרירים כולל שרירי הרגל העליון והתחתון, שרירי התחת , צוואר, זרוע, גב, בטן, ואמות. כלול את דדליפט ווריאציות שלך כוח בסיסי ומתקדם תוכניות מיזוג.
לחץ על רגל
בצע את הרגל על מכונת העיתונות, את הרגל הרגל דורש ממך לדחוף פלטפורמה מהגוף תחת עומס. למרות ביקורת על ידי כמה כמו להיות מסוכן פוטנציאלי עבור הגב התחתון, נעשה בצורה נכונה עם צורה טובה, העיתונות הרגל יכולה להיות תרגיל שימושי.
שמור על הגב התחתון דחוק חזק כנגד התמיכה ולוודא שהוא לא להרים מן הסיפון כמו שאתה דוחף. אין להשתמש משקולות סופר כבד בתרגיל זה; מקל 10-12 RMs.
ברבל האק
עקיצת גרזן המשקולת היא וריאציה נוספת שימושי , במיוחד אם אתה לא, או לא יכול לסבול משקולות הגוף העליון. זה לא מנוצל הרבה בעידן המודרני, אבל יכול להיות מאוד שימושי. זה קצת כמו שילוב משולש ומת.
מניחים משקולת מאחורי העקבים על הרצפה. מתיישב עם גב ישר ותופס את המשקולת. לעמוד ולהרים את המשקולת מאחור. זה לא קשה כמו שזה נשמע. Hamstrings ואת התחת לקבל אמון טוב עם זה.
לְגַשֵׁר
כאשר פונה כלפי מעלה מהרצפה, עם אמות שטוח על הרצפה, לכופף את הגב לדחוף למעלה מהרצפה כך את התחת ואת הרגליים הם הרימו מהרצפה. החזק עמדה זו למשך 30 שניות. חזור. גשרים הם מחזקים גדולים עבור hamstrings ואת התחת.
הארכת רגל
הרגל התרגיל הרגל משתמשת במכונת הארכה הרגל. זהו תרגיל נוסף שמושך תגובה ביקורתית על היותו בלתי בטוח. עם זאת, בהעדר פגיעה במפרק הקיים, ומספקת עומסים קיצוניים נמנעים, תרגיל הארכת הרגל יכול להיות שימושי, במיוחד בשיקום כאשר שרירי quadricep דורשים חיזוק.
תלתל רגל
תרגיל נוסף על מכונת כושר , תלתל הרגל פוגע hamstrings. אתה יכול להשתמש במכונה הספסל המאפשר לך סלסול שתי הרגליים בו זמנית או מכונה עומד אתגרים כל רגל לחילופין.
יושבים או עומדים עגל
אתה יכול להשתמש במכונת הכושר לגדל עגל או לעשות העקב עומד מעלה כדי להדגיש את פעילות שריר העגל .
כך או כך, התרגילים האלה פגעו בשרירי השוקיים - הגסטרוקנמיוס והסולוס. התרגיל היושב, ברכיו מכווצות, פוגע בשרירי הסולוס , ועומד, ברגליים ישרות, הברכיים נעולות, מפעיל את הגסטרוקנמיוס.