השתמש שיפוע עבור אימון דישה אינטנסיבי יותר
אתה יכול להשתמש בתכונה שיפוע של ההליכון שלך כדי לקבל אימון טוב יותר. הליכונים לעתים קרובות יש תכונה שיפוע לחקות הליכה ורצה במעלה הגבעה. כמה יש גם תכונה ירידה לחקות הולך למטה. על ידי שינוי השיפוע, אתה יכול לשנות את סוג האימון או להוסיף אינטרוולים של אינטנסיביות גבוהה יותר.
התאמת השיפוע
הליכונים רבים יאפשר לך להתאים את השיפוע בזמן שאתה משתמש בו, אבל כמה דורשים ממך לבצע את ההתאמה לפני תחילת האימון שלך.
עם אלה, תצטרך להפסיק לשנות את השיפוע וזה לא יהיה קל כמו האימון מרווח שבו השיפוע משתנה כל כמה דקות. בדוק את ההליכון לפני שתתחיל האימון שלך כדי לראות איך אתה יכול להתאים את השיפוע.
היתרונות של הליכון היל אימון
- אתה יכול לקבל את קצב הלב עד לרמה גבוהה יותר במהירויות נמוכות יותר, ומאפשר לך להתאמן באזור התרגיל שבחרת.
- להיות מסוגל ללכת לאט יותר טוב לאנשים מחלים מפציעה או מי צריך פחות השפעה על המפרקים שלהם.
- עלייה במדרון מגייסת את שרירי היציבה בדרכים חדשות ומרחיבה את השוקיים ואת גיד אכילס.
- בואו נשתנה האימון שלך לשעמום הליכון הקרב.
הליכון גבעה אמון יסודות
- איטי הוא טוב: כאשר אתה מטפס על גבעה, אתה באופן טבעי ללכת לאט יותר, אבל את קצב הלב ואת הנשימה יראה כי אתה מקבל אינטנסיביות גבוהה יותר מאשר בעומס בשעה אפס. תן אלה לאמוד את אמון ולא את המהירות.
- איך ללכת במעלה: טכניקה : השתמש יציבה טובה ולקחת צעדים קצרים יותר כאשר אתה משתמש יותר שיפוע.
- תן ללכת המעקות : אתה לא תקבל טוב של אמון אם אתה מחזיק על המסילה תוך כדי שימוש בשיפוע. השתמש טוב במעלה ההר הליכה טופס במהירות שבה אתה יכול ללכת או לרוץ מבלי להשתמש במעקות.
- שינוי דבר אחד בכל פעם : עוצמת האימון שלך הליכון תלוי משך, שיפוע, ומהירות. אם אתה מוסיף שיפוע, לשמור על אורך האימון שלך ואת המהירות אתה משתמש או אותו, קצר, או לאט יותר. כמו הסובלנות שלך עבור שיפוע מגביר, אז אתה יכול לשנות את משך ומהירות. אבל אם אתה משנה את השיפוע, לשמור על שני האחרים אותו.
יציב המדינה הליכון היל אימון
עוצב על ידי לורה Garrick, CPT
- תמיד להתחמם, או ברמה או עם שיפוע, במשך חמש דקות.
- לאחר מכן, הניסוי במהירויות שונות ונטיות כדי למצוא את ההגדרה שמאתגרת אותך, אך ניתן לנהל אותה מספיק למשך 30 דקות, פלוס או מינוס התאמות קטנות פה ושם.
- אם אתה חדש נוטה, השוקיים שלך כנראה צמיג ואולי אפילו כואב למחרת.
- במהלך הפגישה, לעשות הליכה מהירה יותר על מדרונות נמוכים, הליכה איטית מאוד על מדרונות גבוהים יותר, עבור מגוון.
הליכון סף מרווח אימון
- התחמם במשך 5 דקות בקצב קל.
- בחר קצב ו שיפוע שמביא את קצב הלב ל 85 עד 92 אחוז מקצב הלב המרבי שלך. קצב הלב מחשבון
- ללכת על 85 עד 92 אחוזים של קצב הלב המרבי במשך 8 דקות.
- איטי / ירידה בשיפוע לרמה קלה במשך 2 דקות.
- חזור על 3 עד 4 חזרות.
הליכון אינטרוול אימון עם הילס
עוצב על ידי לורה Garrick, CPT
השתמש בשיפוע על ההליכון לאימון אימון אינטרוול . מרווח אינטנסיביות גבוהה יביא לך רמה נמרצת של מאמץ, ואז מרווח ההתאוששות יאפשר לך לתפוס את הנשימה.
- אינטרוולים יכולים להימשך 30 שניות עד 10 דקות.
- ככל שהזמן קצר יותר, כך קשה יותר. אם אתה משתמש מרווח של דקה אחת, אתה צריך להיות בנקודה אתה רק יכול לדבר במילים קצרות עד סוף הרגע.
- מרווחי התאוששות קל מספיק כדי לאפשר לך לתפוס את הנשימה שלך יכול האחרון 1-5 דקות.
- הליכונים מסוימים יש תוכניות interval, אבל הם לא יכולים להשתנות הן את השיפוע ואת המהירות בו זמנית. כמו כן, הם עשויים להיות מוגבלים עד כמה שונה השיפוע הוא בין intervals ולא מאפשר לך ללכת בשני הקצוות במקרה זה, מניפולציה ידנית עשויה להיות המסלול הטוב ביותר.
- חזור על מרווחי שלוש עד 10 פעמים בהתאם לאורך האימון.
- סוף עם 5 דקות להתקרר.