כיצד לשפר את ספורט עם משקל אימון
האם אתה משחק כדורגל, כדורסל, גולף, שחייה, בייסבול, קריקט או מסלול ושדה? לא משנה איזה ספורט אתה משתתף, אם זה דורש כוח, ו, או כוח נפץ, רוב הסיכויים שאתה יכול להפיק תועלת במשקל אימון. אפילו ספורטאים סבולת שעבורם כוח וכוח אינם תכונה עיקרית יכולים ליהנות משרירי בטן חזקים וגב התחתון.
מאמר זה מתאר את העקרונות הבסיסיים של אימון משקולות עבור ספורט תוך שימוש בספורט משותף ופעילויות להפגין עקרונות אלה.
ארבע תוצאות אימון עיקריות מוכרות לאימון משקל ועמידות:
- חוזק שרירי (מתחזק)
- שריר היפרטרופיה (מקבל שרירים גדולים)
- כוח שרירי (מקבל מהר יותר ויותר נפץ בעוד חזק)
- סיבולת שרירים מקומית (שנמשכת זמן רב יותר ויותר)
הנה קישורים לתוכניות אימון משקל שפיתחתי עבור ענפי ספורט שונים:
כללים ספציפיים, בסדר?
הספציפיות היא עקרון כללי באימוני ספורט. זה אומר שאם אתה יכול להתאמן בצורה מחקה את הפעילות שלך כאשר מתחרים בספורט, אז אתה צריך להשקיע את רוב הזמן שלך אימונים בדרך זו. רצים לרוץ, שחיינים לשחות, לזרוק javelin לזרוק, צוות ספורט בפועל מהלכים.
עם זאת, היבטים של כושר לא תמיד יכול להיות שנרכשו מן הדוגמאות ספציפיות לאימון האירוע. מיזוג פיזי דורש בדרך כלל פעילויות המשלימות הכשרה ספציפית. אימון אירובי וכוח הם דוגמאות לכך. אפילו שחיינים לרוץ ולהרים משקולות כדי לשפר את כושר אירובי וכוחם כוח.
קביעת קבוצות שרירים הביצועים העיקריים
נניח שהספורט שלך הוא פוטבול - אמריקני, רוגבי או כדורגל - לכולם יש דבר אחד במשותף: ריצה, ריצה, סיבוב, עקיפה, הסתובבות והגדרת ציוד. חיוני שרשראות השרירים המשמשות בפעילויות אלה, הנקראות "השרשרת הקדמית והאחורית", מפותחות עבור כוח, יציבות וכוח. אני מדבר על הגב התחתון, gluteals (התחת), את flexors ירך, hamstrings, quadriceps, שרירי הגב, ואת החלק הקדמי של הירכיים, כמו גם את abdominals. זהו תחנת הכוח שבה רוב התנועה הספורטיבית שלך המבוססת על ריצה וביצועים תהיה תלויה.
בטח, אם אתה linebacker או רוגבי קדימה אתה צריך כתפיים חזקות ושרירי הצוואר גם כן, אבל כל אדם משחק פועל צוות הספורט הצרכים כי חזק באמצע שרשרת שרשרת של שרירים אשר שלהם 'ללכת ל' שרירים במקרה הראשון . אלה המשתתפים כדורסל, הוקי, בייסבול, סקי ועוד יכול גם ליהנות יציבות וחוזק השרירים האלה.
התרגילים הטובים ביותר לפיתוח שרירים אלה הם מעליות הליבה, סקוואט ו דדליפט וריאציות והרחבות. תוכנית כל סיבוב עשוי גם לעזור, אבל אלה שתי מרים גדול יעבוד פלאים עבור הרגל, הירך, התחת, הגב ואת כוח הבטן.
בנוסף, תוכנית שחייה, למשל, ייתכן שיהיה צורך להתמקד תשומת לב נוספת על הכתפיים, הזרועות ואת שרירי הגב.
שקול דרישות חוזק, גורפת, וכוח
הספורט שלך יכול להיות בעיקרו כוח וכוח ספורט כגון sprinting או ירה לשים, או הדרישות עשוי להיות שילוב יותר של כוח וסיבולת, וזה המקרה עם הרבה צוותים פועל. כך או כך, פיתוח כוח בסיסי, עם או בלי שריר היפרטרופיה, היא המטרה הבסיסית של הכשרה הכנה כללית. תוכניות כוח כוללות בדרך כלל עומסים כבדים ומספר קטן של חזרות.
כמה ספורט הביקוש בכמות גדולה (היפרטרופיה בשרירים) וכוח - גברים גדולים בכדורגל (NFL, רוגבי) למשל - ואחרים צריכים להבטיח שהם למזג מספיק כוח עם ניידות, מהירות, ואפילו סיבולת - הקשר בכדורגל ( כדורגל) יהיה דוגמה.
עבור פיתוח כוח, את המהירות של האימון או אימון התרגיל חשוב. כוח, למשל, הוא שיקול חשוב בהתמודדות עם שחקני הכדורגל, אבל גם עבור התנופה של החובט בייסבול או שבץ של החובט בקריקט או התנופה של שחקן גולף. טייגר וודס הוכיח מה תוכנית אימון משקל טוב יכול לעשות לשיפור כוח בספורט שדורש כדור להכות.
שקול דרישות למניעת פגיעה
מניעת פגיעה היא היבט של אימוני משקל לעתים קרובות התעלם. אמנם לא תורם לעלייה העיקרית בביצועים עבור ספורט, מניעת פגיעה יכול בהחלט לסייע בביצועים הספורט על ידי הבטחת הספורטאי בכושר בזמנים מכריעים בלוח השנה של האירוע.
חיזוק קבוצות שרירים רגישים מאוד כמו הגב התחתון hamstrings, הכתף מסובבי השרוול ואת שרירי הארבע, כי שליטה ברך פונקציה משותפת יכול לספק יתרונות ביצועים בהעדר כוח ראשוני, כוח או סיבולת הרווחים. זכור זאת כאשר אימון משקולות עבור ספורט שעבורו אתה לא יכול לשקול משקולות בהתחלה להיות יתרון. סיבולת ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה עשויים להיות דוגמאות.
סיכום
לסיכום, תוכניות אימון משקל צריך להיות מוכן במיוחד עבור אנשים לוקחים בחשבון את הספורט, את התפקיד - בספורט קבוצתי למשל - או את האירוע הספציפי בתוך משמעת ספורטיבית כגון מסלול שדה או שחייה או התעמלות. המידע לעיל אמור לספק התחלה טובה.