אין דבר טוב יותר מאשר גריסה על תפוח טרי, עסיסי. תפוחים הם אחד מסוגי הפרי הנפוצים ביותר, ככל הנראה בשל הנוחות שלהם, טעם, מגוון וזמינות. ישנם אלפי סוגים של תפוחים ידועים בעולם, עם זאת, בארצות הברית כעשרים או כך הם זמינים מסחרית. הם נעים בצבע (מאדום לירוק לזהב), טעם (ממתיק כדי טארט כדי tangy), ואת מרקם (מ מלי עד פריך רך).
טכניקות אחסון מודרניות להפוך תפוחים זמין כל השנה, עם שיא העונה להיות בסתיו.
| אפל עובדות תזונה | |
|---|---|
| מנה 1 גודל בינוני 3 "קוטר (182 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 95 | |
| קלוריות משומן 3 | |
| סה"כ 0.3 גרם שומן | 1% |
| שומן רווי 0 גרם | 0% |
| שומן בלתי רווי 0 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי 0 גרם | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 2 מ"ג | 0% |
| אשלגן 195 מ"ג | 4% |
| פחמימות 25.1 גרם | 10% |
| סיבים תזונתיים 4.4g | 18% |
| סוכרים 18.9 גרם | |
| 0.8 גרם חלבון | |
| ויטמין A 0% · ויטמין C 28% | |
| סידן 0% · ברזל 6% | |
* מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה | |
תפוח אחד בינוני מכיל כ -95 קלוריות ו -25 גרם פחמימות (בערך כמו שתי פרוסות לחם). אם אתה מנסה לראות את צריכת הפחמימות שלך ייתכן שתרצה לבחור בגודל קטן (4 עוז או בגודל של כדור טניס) תפוחים כדי לשמור על הפחמימות שלך על 15 גרם בערך מנה אחת של פירות. ויש לזכור כי כמה תפוחים גדולים מאוד יכול להכיל עד 35 או יותר גרם של פחמימות.
יתרונות בריאותיים
תפוחים מכילים חומרים מזינים רבים שיכולים לספק יתרונות בריאותיים. כאשר אוכלים תפוחים לנסות לאכול את קליפה, אשר מכיל כרום, מינרל חשוב לסייע לפעולת האינסולין. אינסולין הוא ההורמון המסייע לווסת את הסוכרים בדם, המאפשר סוכר להיות מנוצל לאנרגיה.
כמו כן, קליפת תפוח מכיל אחוז גדול יותר של phytonutrients בהשוואה לבשר של התפוח. לבסוף, קליפות יכול לסייע בשובע כי הם מכילים סיבים.
תפוחים הם גם מקור מצוין של סיבים. כשליש מהסיבים בתפוחים מסיסים , בעיקר פקטין. מחקרים הראו כי מזונות עשירים בסיבים מסיסים יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול. דיאטה עשירה בסיבים מסיסים יכולה לעזור למשוך כולסטרול מתוך הגוף. המטרה היא להגיע לפחות 25 עד 38 גרם מדי יום.
תפוחים טריים הם מקור טוב של ויטמין C ומקור מצוין של quercetin, ויש להם גם מספר רב של polyphenols.
Quercetin הוא סוג של phytochemical הידועה בשם flavonoid, אשר נמצא העור תפוח. מחקר בבעלי חיים ומחקרים באמצעות תרבויות תאים מצאו כי quercetin עשוי לעזור להגן מפני סוגי סרטן מסוימים ולעזור להרוג תאים סרטניים. יש לציין, כי סוגים אלה של מחקרים יכולים להציע השפעות מועילות אפשריות, אבל הם אינם מספקים הוכחה כי השפעות כאלה ניתן להשיג בבני אדם. מחקרים ראשוניים מציעים גם כי quercetin עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
תפוחים עשויים להיות גם השפעות חיוביות על החיידקים קולונים שלנו. זהו תחום מחקר שמקבל כיום תשומת לב רבה.
נראה כי מעיים בריאים יכולים לעזור במניעת מחלות ולשמור על בריאות טובה.
שים לב כי תפוחים עיבוד להפחית את פרופיל התזונה באופן משמעותי ביותר בבקבוק מיץ תפוח ברור בסופרמרקט מכיל רק חלק קטן של החומרים המזינים שהיו פרי שלם המקורי.
שאלות נפוצות
האם יש הבדלים מזינים בין זנים?
לפני שנדון זנים שונים של תפוחים, חשוב לציין כי הגודל של תפוח הוא גורם עיקרי של קלוריות, פחמימות, סוכר, תוכן סיבים. המטרה היא למנוע את התפוחים בגודל עצום, כמו אלה יכולים להיות כמו פחמימות רבות כמו שתי מנות או יותר של פירות, שלא לדבר על כך שהם כנראה מעובדים באמצעות מרכיבים מהונדסים גנטית.
במקום זאת, לבחור תפוח קטן, בגודל של כדור טניס. ואם אתה יכול, לרכוש תפוחים אורגניים, כי התפוחים נמצאים על רשימת תריסר מלוכלכים לשאת יותר חומרי הדברה מאשר זני פירות אחרים עם עורות עבים.
זנים שונים של תפוחים תהיה אותה כמות של קלוריות, פחמימות, סיבים אם הם באותו גודל. בנוסף, לכולם יש פרופילים ויטמין ומינרלים דומים. עם זאת, אם אתה לא אוכל את העור של תפוח, תוכל להחמיץ חלק כרום חלק גדול של סיבים פוליפנולים (תרכובות צמחיות שיש להם כוח נוגדי חמצון) אשר יכול להיות מגן אירובי ולהגן מפני מסוימים מחלת הסרטן.
יש מחקר מוגבל לגבי איזה סוג של תפוח הוא הבריא ביותר לאכול. אבל אנחנו יודעים שתפוחים אדומים מכילים אנתוציאנינים, שהם תרכובות הפועלות כחומרים נוגדי חמצון. אם אתה אוהב תפוחים אדומים, זה בונוס.
איסוף ואחסון תפוחים
בחר תפוחים כי הם חלקים ללא כתמים, כתמים רכים, או חבורות. פגומים פגומים או נרקבים פולטים פולטים גז אתילן שיכול להאיץ את הקלקול של תוצרת אחרת, ולכן הם צריכים להיות מושלך מיד.
לאחסן תפוחים במקרר. תפוחים מאוחסנים כראוי יכול להימשך עד שישה שבועות.
הימנע כביסה רק לפני השימוש, אבל הקפד לשטוף אותם היטב כדי להסיר חומרי הדברה שעווה.
בנוסף תפוחים טריים, תפוחים ניתן לרכוש כמו תפוחים או תפוחים יבשים. בחר אפלוס כי אין תוספת סוכר ולשים את הגשה המשרתים של תפוחים יבשים. פירות יבשים נוטים להיות יותר קלוריות כי הם מרוכזים.
מיץ תפוחים משמש לייצור חומץ תפוחים יכול להיות מוצר טוב לשימוש בבישול. למעשה, מחקר שפורסם בעיתון של מזון פונקציונלי מצא כי אנשים בריאים בסיכון לסוכרת מסוג 2 אשר בלע 8 גרם של בראג אורגני תפוחים חומץ תפוחים מתוק סטיביה במשך 12 שבועות הובילה לירידה משמעותית של רמת הסוכר בדם בצום מאשר קבוצת הביקורת . החוקרים מוסיפים כי הוספת כף אחת פעמיים ביום עשויה לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם.
בעוד חומץ תפוחים לא סביר להיות תרופה- all עבור סוכרת (אין אוכל אחד), אין נזק לנסות את זה. לזרוק קצת חומץ תפוחים לסלט הבא שלך או למרוח את החלבון שלך בו.
בריא דרכים להכין תפוחים
תפוחים הם מזון מאוד תכליתי. הם יכולים להיות אכלו בכל שעה של היום ושולבו בכל סוגי הארוחות.
לקצוץ תפוחים ולזרוק אותם לתוך שיבולת שועל עם קינמון, או העליון פנקייק גרגר עם יוגורט ופלחי תפוח. לזרוק כמה תפוחים לסלט שלך לארוחת צהריים או לשלב תפוחים לתוך מנות בצד שלך ללוות חלבונים כמו עוף אפוי, הודו, או חזיר.
תפוחים משמשים גם מגוון של מאפים, כולל לחם וקינוחים. מאכלים קלאסיים מוכנים עם תפוחים נקראים לעתים קרובות La Normade.
כאשר אפייה, תפוחים יכול לשמש כתחליף שומן, הוספת לחות ורכות ללא כל הקלוריות הוסיף.
מתכונים עם תפוחים
- אפל פלדה לחתוך שיבולת שועל
- סלק, גזר, ומיץ תפוחים
- סלט סלק ותפוח
> מקורות:
> האגודה האמריקאית לסרטן. קוורצטין.
> דניאלס, סטיבן. מזון navigator-usa.com משקה חומץ מראה פוטנציאל ניהול הסוכר בדם.
> מכון לינוס פאולינג. מיקרו - מינרלים לבריאות.