אינדקס גליקמי רשימות מזון

רשימות ומידע על מזונות נפוצים

המדד הגליקמי נותן לנו מושג איזה מזונות מגדילים את רמת הגלוקוז בדם שלנו במהירות הגבוהה ביותר.

למה זה חשוב?

לאנשים רבים יש בעיות בעיבוד גדול של גלוקוז בדם ולעשות טוב יותר במובנים רבים, כאשר רמת הסוכר בדם שלנו היא יציבה למדי. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, סוכרת, עמידות לאינסולין ותסמונת מטבולית.

מה המשמעות של המספרים?

אכילת גלוקוז טהור מקבל דירוג של 100 - כל שאר המזונות הם ביחס לזה. מזון עם אינדקס גליקמי של 95 מעלה את רמת הסוכר בדם כמעט כמו גלוקוז טהור, אך מזון עם אינדקס גליקמי של 20 אינו מעלה את רמת הסוכר בדם כלל. חשוב לזכור, עם זאת, כי האינדקס הגליקמי אינו לוקח בחשבון גודל. הסכום בפועל כל מזון מעלה את רמת הסוכר בדם צריך לעשות גם עם איך זה glycemic, וכמה אתה אוכל. העומס הגליקמי מנסה לשלב מושגים אלה, וכמה דיאטות משתמשות בעומס הגליקמי מסיבה זו.

למה יש כזה מגוון גדול של מספרים על כמה מזונות?

גורמים רבים משפיעים על בדיקות המזון, כולל הבדלים בין האנשים שנבדקו, המתכונים, טכניקות המעבדה והעובדה שאין שני גזרים דומים זה לזה.

כאשר יש מספר בודד אחרי האוכל, זה אומר כי רק מחקר אחד נעשה עם מזון זה (זה יכול להיות מחקר מכל מקום בעולם).

מספר זה הוא ממוצע של כל הפרטים במחקר, ולכן אתה צריך לחשוב על מספר זה כאומדן. לדוגמה, היה מחקר של דגנים לולאות פירות, ואת טווח האנשים נבדק היה בין 60 ל 78, אם כי התוצאה המדווחת היה מספר אחד, 69.

כאשר יש מגוון של מספרים לאחר האוכל, זה הערך הגבוה ביותר והנמוך ביותר ממחקרים שונים.

בחלק מהמקרים נעשו ממוצעים של מספר מחקרים, אשר נכללים גם הם. אבל המספר עבור כל אחד מהמחקרים הללו היה ממוצע של האנשים במחקר.

מכיוון שיש כל כך הרבה וריאציה בין מזונות ובין אנשים, אין למעשה הבדל בין מזונות שיש להם הבדל של פחות מ 5 או 10 נקודות לפחות בסולם הגליקמי.

למרות הרעיון של אינדקס גליקמי הוא מאוד שימושי, חשוב לחנך אנשים על המציאות בפועל של המדד אם הם הולכים לבסס את האכילה שלהם סביב זה. והמציאות היא שאף אחד לא מספר את הסיפור של כל מזון אחד בכל גוף נתון. הדרך היחידה באמת לספר איך אוכל משפיע עליך לבדוק את רמת הגלוקוז בדם. עם זאת, אינדקס גליקמי יכול לתת לנו מידע כללי על פחמימות.

רשימת אינדקס גליקמי

סוכרים

• פרוקטוז 12-25, ממוצע 19, אבל בבקשה לקרוא את זה לפני השימוש fructose
• גלוקוז 85-111, ממוצע 100
• גלוקוז נצרך עם 15-20 גרם של סיבים 57-85
• גלוקוז נצרך עם חלבון ושומן 56
• דבש 32-87, ממוצע 55
• לקטוז 46
• Sucrose (סוכר שולחן מגורען) ביותר 58-65, 2 מחקרים גבוהים יותר, מביא את הממוצע 68 (סוכרוז הוא חצי גלוקוז וחצי פרוקטוז)
• לקבלת אינדקס גליקמי של אלכוהולי סוכר כגון maltitol, עיין בתרשים.

מוצרי חלב

• חלב רגיל, שומן מלא, 11-40, ממוצע 27
• חלב, רזה - 32
• יוגורט ללא תוספת סוכר - 14-23

לחם

• לחם לבן 64-87 - ממוצעים 70 ו - 73
• לחם מלא מחיטה מלאה 100% קמח חיטה מלאה - 52-87 ממוצע 71
• לחם חיטה עם 50% גרעיני חיטה סדוקים 58
• לחם חיטה עם 75% גרעיני חיטה סדוקים 48

מאפינס, עוגות, פנקייק, ואפלים וכו '.

• (38-102), אבל רוב בין 55 ל 80

קרקרים

• אורז עוגות - 61-91, ממוצע 78
• גבוהה שיפון שיפון חריף - 59-69, ממוצע 64
• מסטיקים

דגנים קרים

• All-Bran - 30-51, ממוצע 42
• ניצני סובין - 58
• ניצני סובין עם פסיליום - 47
• קורנפלקס 72-92, ממוצע 81 (קורנפלקס ארה"ב היו 92)

• תירס
• קריספייקס 87
• פירות לולאות - 69
• גולדן גרהאם -
• אגוזי ענבים 67-85 ממוצע 71
• החיים -
• חיטה נפוחה - 67-80
• אורז Krispie סוג דגנים - 81-95
• רייס צ'קס - 89
• חיטה מגורדת - 67-83 ממוצע 75
• מיוחד -
• סך הכל - 76
• ווטאביקס ודומה - 61-74 - ממוצע 70

דגנים חמים

• קרם חיטה - 66
• קרם חיטה מיידי - 74
• שיבולת שועל מן שיבולת שועל התגלגל (לא מיידיות) 42-75, שוב הגבוהה ביותר היתה שיבולת שועל ארה"ב הממוצע 58
• שיבולת שועל מהירה - 66

דגנים - מבושלים שלמים אלא אם כן צוין אחרת

• בארלי - 22-48
• בארלי, סדוק - 50
• שעורה, מגולגלת - 66
• כוסמת - 49-63
• קמח תירס מבושל במים - 69
• קוסקוס (חיטה מעובדת) - 61-69
• דוחן - 71
• אורז, לבן גרגר ארוך - 50-64, ממוצע 56
• אורז, לבן וקצר גרגר לבן - 83-93
• אורז, חום - 66-87
• חיטה, גרעינים שלמים - 30-48
• חיטה, בולגר (חיטה סדוקה) - 46-53, ממוצע 48

פסטה

האינדקס הגליקמי של פסטה עשוי מחיטה (רוב הפסטה) תלוי בצורת הפסטה (עבה, התחתון GI), ואת האופן שבו הוא מבושל. כאשר מבושל כמו האיטלקים לעשות, "אל דנטה" - קצת המשרד - יש לו את המדד הגליקמי הנמוך ביותר. ככל שאתה מבשל אותו, רך יותר, ואת גבוה יותר GI.

• עם וריאציה בהתאם לגורמים אלה, רוב המחקרים על פסטה חיטה להראות GIS ב 40 של 60 נמוך, עם כמה טבילה לתוך 30 של.
• פסטה אורז (כולל חום) 40-92
• Mung שעועית שעועית (חוט שעועית) 26-39

פרי

פירות בודדים קשורים לספירת פחמימות ומידע תזונתי אחר. לקבלת מידע נוסף על תוכן הסוכר / פחמימות של פירות לראות את רשימת פירות פחמימות נמוכה .

• תפוחים - 28-44, ממוצע 38
• משמשים, גולמיים
• משמשים, משומרים בסירופ קל - 64
• משמשים, יבשים 31
• מרכך פירות (סוכר מופחת) - 55
• בננה, מתחת לגיל 30
• בננה, יתר על המידה - 52
• בננה , לא צוין 46-70
• 65
• דובדבנים 22
• תאריכים 103
• אשכוליות 25
• ענבים 46-49
• פרי קיווי 47-58
• מנגו 41-60, ממוצע 51
• תפוזים 31-51, ממוצע 42
• 56-60, 65 ממוצע 56
• אפרסקים 28-56
• אגסים 33-42
• אננס 51-66
• שזיפים 24-53
• צימוקים 64
• תותים 40
• אבטיח 72

מיץ פירות

• מיץ גזר - 43
• מיץ חמוציות קוקטייל - 52-68
• אשכוליות 48
• מיץ תפוזים 46-53
• מיץ אננס - 46
• מיץ עגבניות - 38

ירקות ללא עמילן

רוב ירקות עמילן לא נבדקים כי אדם יצטרך לאכול כל כך הרבה כדי לקבל 50 גרם של פחמימות עבור הבדיקה (למשל, 20 כוסות ברוקולי). ואכן, עבור רבים של ירקות אלה, יש כל כך מעט פחמימות עטוף כל כך הרבה תאית כי הם כנראה לגרום מעט או ללא עלייה ברמת הסוכר בדם. מסיבה זו, כמה דיאטות דלת פחמימות קוראים אלה "חינם" מזונות. מצד שני, כמה ירקות עמילניים יש יותר סוכר מאשר לאחרים, וכמה, כמו עגבניות, הם למעשה פירות זה בהחלט לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.

ירקות עמילניים

• סלק 64
• גזר 16-92 ממוצע 47
• תירס 37-37, ממוצע 53
• Parsnips 97
• אפונה, ירוק, טרי או קפוא 39-54, ממוצע 48
• תפוחי אדמה 56-111 - רוב ממוצעים בדרך כלל נתון גבוה של 80
• תפוחי אדמה, מיידיות - 74-97, ממוצע 80
• Rutabaga 72
• בטטה - 44-78, ממוצע 61 *
• * בטטות תפוחי אדמה מכסים מגוון רחב של מינים הנקראים דברים שונים במקומות שונים בעולם. לדוגמה, גארנט yams בארה"ב הם סוג של בטטה. המינים ניתנים לעתים רחוקות בטבלאות.

קטניות

אלא אם צוין אחרת, זה מתייחס שעועית יבשה או אפונה אשר מבושלים. כאשר שעועית משומר נבדקים הם נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר.

• אפונה כהה 33-50
• חמאת שעועית 28-36, ממוצע 31
• חומוס (שעועית garbanzo) 31-36
• חומוס, משומר 42
• שעועית כליה 13-46, ממוצע 34
• שעועית כליה, משומר 52
• עדשים 18-37
• עדשים משומרים
• פולי שעועית (שעועית לבנה, שעועית) 30-39
• שעועית של חיל הים, לחץ מבושל 29-59
• אפונה, יבשים, מפוצלים 32
• שעועית פינטו 39
• שעועית פינטו, משומר 45
• סויה 15-20
• סויה, שימורי 14

אגוזים ומזון חטיפים

• קשיו 22
• שבבי תירס 72
• גלידה - 37-80
• בוטנים 7-23, ממוצע 14
• פופקורן 55-89
• פופ 70
• צ 'יפס 51-57

ממתק

• ג 'לי שעועית 76-80
• חטיף שוקולד צ'יפס
• שומרי חיים 70
• מאדים בר 62-68
• מגלשים
• סניקרס ממוצע 55

משקאות קלים

• קוקה קולה - 53-63 ממוצע 58
• גטורדה - 78
• סודה אורנג '- 68

> מקור:

> לרו, מרקוס פוסטר, קיי, הולט, סוזנה וברנד מילר, ג'נט. "טבלה בינלאומית של אינדקס גליקמי וערכי טעינה גליקמיים: 2002." American Journal of תזונה קלינית . Vol. 76, מס '1, 5-56, (2002).