תרגיל הגשר של רגל אחת הוא דרך מצוינת לבודד ולחזק את השרירים והבטן (החלק האחורי של הרגל העליונה). אם אתה עושה את התרגיל כראוי, תוכלו גם למצוא את זה חזק מאוד חיזוק הליבה הטכניקה.
כדי להחזיק את רמת האגן לאורך התרגיל, אתה צריך חוזה גם את שרירי הבטן ואת הגב התחתון.
השתמש התרגיל הזה עבור טוויסט ייחודי על הליבה המסורתית תרגילי חיזוק בטן .
איך לעשות את התרגיל
- שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים, הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. ודא את הרגליים מתחת לברכיים.
- להדק את שרירי הבטן ואת התחת.
- הרם את הירכיים שלך כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים.
- לסחוט את הליבה שלך ולנסות למשוך את הבטן כפתור חזרה לכיוון עמוד השדרה שלך.
- לאט לאט להרים רגל אחת תוך שמירה על האגן מורם ורמה. אם הירכיים שלך לשקוע או ירידה, למקם את הרגל בחזרה על הרצפה ולעשות גשר כפול הרגל עד שאתה הופך חזק יותר.
המטרה היא לשמור על קו ישר מן הכתפיים שלך לרגל המורחבת שלך להחזיק במשך 20 עד 30 שניות. ייתכן שיהיה עליך להתחיל על ידי החזקת מיקום הגשר הזה לכמה שניות ולהחליף צדדים. עדיף להחזיק את המיקום הנכון לזמן קצר יותר מאשר ללכת יותר במצב הלא נכון.
אם אתה לא יכול להחזיק את המיקום הזה, להתחיל עם תרגיל הגשר הבסיסי לבנות כוח ולאחר מכן להתקדם לגשר רגל אחת. בגשר הבסיסי, אתה שומר את שתי הרגליים על הקרקע בעת ביצוע אותו מהלך. זה נחשב תרגיל שיקום בסיסי לייצוב עמוד השדרה וליבה .
עוד אימונים ו תרגילי הליבה
הליבה מהירה אימון שגרתי : אלה שמונה תרגילים יהיה אתגר כל שרירי הליבה שלך. הם כוללים את קרש, הצמח בצד, תרגיל הבטן V-Sit, מחנק אופניים, לדחוף את השורה שורה, גשר הירך, גשר רגל אחת (כנ"ל) ואת לדלג עם טוויסט.
תרגילי AB הטוב ביותר עבור ספורטאים : לערבב ולהתאים שלוש עד חמש של 17 תרגילים אלה ולעשות אותם שלוש עד חמש פעמים בשבוע כדי לבנות את שרירי הבטן ואת הליבה.
Advanced Ab אמון עבור סופר Core כוח : אם אתה כבר עובד את הליבה ואת שרירי הבטן ואת רוצה לקחת את זה לשלב הבא, השתמש אמון זה. השגרה כוללת את קרש, לוח הצד, V-Sit, פיתולים יושבים עם כדור רפואה, קרש על כדור פעילות גופנית, אחיזה AB, דרקון דגל, ואת הרגל רגל אחת (כפי שתואר לעיל).
עוד תרגילי באט
תרגילים באט הטוב ביותר - על פי מחקר : אימונים רבים אומרים שהם עובדים glutes, אבל אילו הוכחו למעשה להיות היעיל ביותר? המועצה האמריקאית על התרגיל העמידה אותם במבחן ובדקה את הפעלת השריר. מצא את התרגיל הטוב ביותר עבור כל אחד את שרירי התחת: gluteus maximus, medute gluteus, hamstrings.
שישה תרגילים באט הטוב ביותר עבור אתלטים : גשר רגל אחת עושה את הרשימה הזאת, יחד עם הליכה lunges, משוקלל צעד עליות, הארכה על הירך על הכדור לממש, squats מלא, ו squats רגל אחת.