כמו כל פרי יבש, צימוקים גבוהים בסוכר פשוט משום שהם מרוכזים כל כך. תחשוב על הגודל של ענבים , ולאחר מכן את הגודל של הצימוק הוא הופך להיות מיובש. זה לא לוקח צימוקים רבים עבור הסוכר להוסיף מהר. רוב הסוכר בצימוקים הוא בצורת פרוקטוז.
פחמימות וסיבים ספירה
- 1/4 כוס צימוקים ללא גרעינים (ארוזים): 31 גרם פחמימות יעילות (נטו) בתוספת 1.5 גרם סיבים ו 123 קלוריות.
- 1 צימוקים קטנים תיבת (1 1/2 גרם): 32 גרם פחמימות (נטו) נטו בתוספת 2 גרם סיבים ו 129 קלוריות
- 1 צימוקים מיניאטוריים (1/2 גרם): 10 גרם פחמימות יעילות (נטו) בתוספת 1 גרם סיבים ו 42 קלוריות.
אינדקס גליקמי ועומס גליקמי
בעוד צימוקים גבוהים בפחמימות, הסוכר שלהם הוא בעיקר פרוקטוז, אשר יש אינדקס גליקמי נמוך. אינדקס גליקמי הוא הדירוג של כמה מזון היה להעלות את רמת הסוכר בדם לעומת גלוקוז טהור, אשר יש דירוג של 100. הסכום בפועל כל מזון מעלה סוכר בדם צריך לעשות גם עם איך זה גליקמי וכמה אתה אוכל . העומס הגליקמי מנסה לשלב מושגים אלה, וכמה דיאטות משתמשות בעומס הגליקמי מסיבה זו. הנה הערכים לצימוקים:
אינדקס הגליקמי:
- מחקר אחד של צימוקים הראה מדד גליקמי ממוצע של 64 . זה היה מקום צימוקים מעל טווח נמוך GI (0-55).
- שני מחקרים אחרים מצאו GI ממוצע של 49. אנשים במצב קבוע ואלו עם סוכרת נמצאו תגובה נמוכה יותר, בעוד אנשים מאומנים אירובית הראה GI של 55. ערכים אלה מציבים צימוקים במדד נמוך עד בינוני אינדקס גליקמי.
עומס גליקמי:
- 1/4 כוס צימוקים ללא זרעים (ארוז): 19
- 1 צימוקים תיבה קטנה (1 1/2 אונקיות): 20
- 1 צימוקים מיניאטוריים (1/2 גרם): 6
- 60 גרם: 10
יתרונות בריאותיים
למרות ענבים לאבד חלק מזינים שלהם במהלך תהליך הייבוש, צימוקים הם מקור טוב של חומרים נוגדי חמצון , כולל פוליפנולים וחומצות פנוליות.
הם גבוהים בסיבים תזונתיים ו prebiotics כגון אינסולין. קופסה קטנה של צימוקים מספקת 9 אחוזים של הצרכים היומיומיים שלך לאשלגן ויש לו כמויות קטנות של ברזל, ויטמין B-6, מגנזיום וסידן. הם זולים המדף יציבה הדרך לכלול פירות וסיבים בתזונה.
נמוכה פחמימות צימוקים מתכונים
- נמוכה פחמימות שביל מערבבים מתכון : משהו לזכור הוא כי כל השביל מתערבב הם גבוהים קלוריות כי זה למה הם נועדו - מהירה של פרץ של אנרגיה על תרמילאים או לאחר פעילות גופנית אחרת. אם אתה מתכוון לשמור את זה כמו חטיף חירום בארנק שלך או ליד השולחן שלך, יש לזכור כי קצת עובר דרך ארוכה.
- סלט ברוקולי דל פחמימות עם מתכון בייקון : הנה אותו שילוב מלוח מתוק של סלט ברוקולי קר קלאסי ללא כל הסוכר, במיוחד אם אתה משתמש דומדמניות במקום הצימוקים.
> מקורות:
> אטקינסון FS, פוסטר- Powell K, מותג, מילר JC. טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי: 2008. טיפול בסוכרת . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Esfahani A, לם J, Kendall CWC. השפעות חריפות של צריכת צימוקים על תגובות גלוקוז ואינסולין אצל אנשים בריאים. כתב עת למדעי התזונה . 2014; 3. doi: 10.1017 / jns.2013.33.
> USDA מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה, ארצות הברית מחלקת החקלאות. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.