כיצד לשחזר את מירוץ 13.1 מייל שלך
הפעלת חצי מרתון היא לא הישג פשוט, ואת ההתאוששות יכול להיות קשה, יותר מדי - במיוחד אם אתה לא דואג לעצמך כראוי. הנה כמה עצות שיעזרו לך להתאושש חצי מרתון.
להתנגד לדחף לרוץ או לרוץ קשה.
תן את השרירים הפסקה, הזדמנות לתקן את עצמם. זה לוקח בערך שבועיים להתאושש מלא מרתון וחצי, אז לנסות לא לרוץ זמן רב או לעשות אימון אינטנסיבי במהלך הזמן. היצמד קצר, רץ קל או אימון לחצות.
ודא שאתה rehydrate.
שחזור מאזן הנוזלים שלך הוא חלק קריטי בתהליך ההתאוששות. לשתות שילוב של מים וספורט משקאות כדי לחדש נוזלים אבוד, נתרן אלקטרוליטים.
קרח את השרירים כואבים.
נטילת אמבט קרח בתוך כמה שעות, או אפילו כמה ימים, לאחר מרתון שלך חצי יכול לעזור להאיץ את ההתאוששות שלך. אם אתה לא יכול לסבול אמבטיה קרח או אין לך גישה לאמבטיה, למלא דלי או פח אשפה עם קרח ומים ולפחות קרח למטה הרגליים והרגליים. ולהשתמש קרח חבילות על אזורים כואבים, כגון quads שלך ואת הברכיים.
לאכול תזונה בריאה.
היצמד לתזונה מאוזנת עם שפע של פחמימות טובות וחלבון כדי לעזור לתקן ולבנות מחדש את השרירים שנפגעו. אתה עדיין יכול להרגיש רעב כל הזמן, כמו שעשית במהלך האימון. היצמד לארוחות קטנות, תכופות כדי לרסן את הרעב ולמנוע אכילת יתר.
ראה גם:
לכו על עיסוי.
עיסוי הוא הקלה גדולה על כאב השרירים שלך נוקשות - רק לוודא המעסה שומר את זה עדין. כמה מרתונים וחצי אפילו אוהלי עיסוי על קו הסיום, כך שתוכל לקבל עיסוי מהיר לאחר שתסיים. אתה יכול גם לעשות עיסוי עצמי באמצעות כלי עיסוי כגון רולר קצף או מקל .
מקציפים את הבלוז
אתה כבר מאומן כל כך קשה, מתוזמן החיים שלך סביב הריצה שלך, ועכשיו יש לך להשיג את המטרה. זה נורמלי - ולמעשה די נפוץ - להרגיש למטה מנותקים לאחר ההתרגשות של המירוץ הסתיים. הדרך הטובה ביותר להתגבר על בלוז שלאחר המירוץ היא להגדיר מטרה חדשה. תן לעצמך כמה שבועות להתאושש ולבחור גזע אחר. זה לא חייב להיות עוד חצי מרתון. אולי אתה רוצה להיצמד למרחקים קצרים יותר, כמו 5K או 10K s, או אולי לנסות מרתון מלא .
עוד: איך להתגבר על גזע רע
קבל המון שינה.
שינה היא חיונית לתהליך ההתאוששות. אימון מרתון וחצי הוא פיזית ומנטלית. הגוף שלך צריך הזדמנות להתאושש, לתקן, לנוח. להקשיב לגוף שלך לא מרגיש אשמה על שינה הרבה - זה נורמלי.
התענג על ההישג שלך.
תמשיכו להזכיר לעצמכם איזה הישג מדהים שהשגתם. תסתכל על התמונות שלך מהמירוץ כדי לחיות מחדש את היום. שים את המדליה שלך שוב זוכר איך זה מרגיש לחצות את זה חצי לסיים קו מרתון.