ריצה או הליכה מרתון של 26.2 ק"מ הוא אתגר סיבולת מפרך. מרתוני צריך להתכונן כראוי כדי למנוע נפגעים נפוצים. כאשר פציעה קלה או סימפטומים של בעיה להתרחש במהלך המרתון, ללמוד איך להתמודד עם זה והאם זה בטוח להמשיך עד הסוף.
1 - שלפוחיות
כמעט כולם יסתיימו במרתון עם שלפוחיות ברגל . אם יש לך לשים את לוח הזמנים המלא שלך אימון, אתה תהיה הקשחת הרגליים שלך הבניין calluses. אתה גם יש ניסויים עם איזה שילוב של נעליים, גרביים, ייבוש סוכנים, כיסוי כריות, ושמנים עובד הכי טוב בשבילך. שלפוחיות מסכנות את הגזע שלך כאשר הם מתרחשים בתחילת המוקדמות של המרתון ו להרגיז את ההליכה הרגילה שלך במשך פרק זמן ארוך יותר. עדיף לעצור את הסימן הראשון של נקודה חמה לכסות את האזור עם תחבושת ג'ל או כרית חול. אם שלפוחית כבר פיתחה, ייתכן שתרצה לעקר את האזור, לנקז אותו, ולאחר מכן לכסות את התחבושת או כרית. זה מערך מרשים של blisters על כל חמש אצבעות של רגל ימין הוא מתוך סקוט ריצ 'רד, אשר פיתחו אותם על מרתון שיקגו .
2 - ציפורניים שחורות
ציפורן שחורה נגרמת על ידי שלפוחית או דם איגום מתחת לציפורן. במהלך המרתון, זה נגרם לרוב על ידי הטראומה החוזרת של הרגל שלך מחליקה קדימה בנעל שלך עם כל צעד. ניתן למנוע ציפורניים שחורות על ידי שרוך הנעליים שלך לשמור על העקב שלך בכוס העקב ולמנוע את הרגל מחליקה קדימה בנעל. לעתים קרובות, אתה מבחין רק את הציפורן השחורה לאחר המרתון, ולא לפגוע במרתון. אתה תאבד את ציפורן והוא יגדל בחזרה במשך שלושה עד חמישה חודשים.
3 - Chafing
Chafing מתרחשת כאשר העור משפשף את העור. מוסיפים מלח מזיעה ויש לכם אזורים גולמיים וכואבים. האזורים העיקריים כי chafe הם בתי השחי, הפטמות, מתחת לאזור השד, המפשעה, הירכיים. כפי שאתה מגלה על האימונים שלך ימים ארוכים אילו שטחים, לנקוט אמצעים כדי לשמור על אותם אזורים יבש עם קורנפלור, או לסוך אותם עם ג'לי נפט או רול על מוצרי סיליקון. אנשים שאינם לובשים חזיות צריך לכסות את הפטמות שלהם עם תחבושות דבק כדי למנוע פטמות chafing . אם המרתון שלך נמצא באקלים אחר מאשר בימים האימון שלך, אתה יכול לחפוף באזורים חדשים. רוב המרתונים מספקים ג'לי נפט בתחנות מים. נצל את זה כדי לסנן בנדיבות את האזורים כי הם chafing.
4 - רצים טרוטות ובחילה
הבטן והמעיים מרגיז מאוד נפוץ במהלך המרתון. השתמש בזהירות קיצונית במה שאתם אוכלים ושותים 48 שעות לפני המרתון. אין מאכלים חריפים או אלכוהול. אין לאכול שום דבר לא מוכר. להגביל את הקפאין שלך לפני המרתון למינימום אתה פשוט חייב להיות. לא לזלול כמו נפח העצום של מזון עדיין במערכת העיכול שלך יכול להיות הבעיה. הימנעו ממוצרי חלב אם אתם סובלים מחוסר סבילות ללקטוז. על הקורס, רק להשתמש בחטיפי אנרגיה ומשקה ספורט כי השתמשת על האימון שלך הולך ורץ ללא תופעות לוואי. אם אתה נוטה רצים trots , נסה אימדיום על האימונים שלך ימים הראשון כדי לראות אם זה עוזר. לדעת את מיקומם של porta-johns על המסלול.
5 - התייבשות
חשוב לדעת כיצד הגוף מטפל בצרכים שלו עבור נוזלים על ידי מעקב אחר זה על הליכה ארוכה שלך אימון או לרוץ. שקלו את עצמכם לפני ואחרי פגישה ארוכה. לא היית צריך לאבד או לעלות במשקל. הנחיות נוזל מרתון המדינה כי אתה צריך לתת צמא להיות המדריך שלך, אלא אם הניסיון שלך במשקל על אימונים ימים מראה שזה לא מדויק בשבילך. סימנים של התייבשות כוללים יובש בפה, עייפות, סחרחורת, כאבי בטן, כאבי גב, כאבי ראש, עצבנות, וירידה בשתן. אם אתה נתקל אלה, איטי או להפסיק לשתות משקאות ספורט עד שיש לך התאושש. זה לא חכם להמשיך את המרתון ברגע שיש לך את הסימפטומים האלה.
6 - היפונתרמיה
Hyponatremia מתרחשת כאשר אתה שותה יותר מדי נוזלים הגוף שלך אין זמן לחסל אותו. זה מדלל את ריכוז המלח בתאים שלך, וזה מסוכן מאוד. סימנים של hyponatremia כוללים בחילות, כאבי ראש, cramps, בלבול, דיבור עילג, bloating, ואת הידיים נפוחות . עצור ולא להמשיך עם הסימפטומים האלה. היפונתרמיה הרגה רצים במהלך המרתון. מחקר שנערך במרתון בוסטון הראה כי היפונתרמיה שכיחה יותר בקרב הליכי מרתון ורצים איטיים, המבלים זמן רב יותר על מנת לשתות יותר נוזלים, בין אם הם שותים רק מים, רק משקה ספורט, או שילוב. אין לשתות כאשר אתה עדיין לא צמא, אלא אם הניסיון שלך מראה את תחושת הצמא אינו מדויק.
7 - כוויות שמש ואת צרבת
ללבוש כובע עם שטר כדי להגן על הפנים שלך ואת החלק העליון של הראש. החל קרם הגנה על כל פיסת עור חשופה, במיוחד האוזניים. להגן על השפתיים שלך עם השמש מגן על שפתו. המרתונים יבלו שלוש עד תשע שעות בחוץ, בחסדי השמש והרוח. רצים והליכונים איטיים יותר ירצו להחיל מחדש את קרם ההגנה בסימן חצי הדרך. אל תפחד להתחנן כמה מתנדבי הקורס; סביר להניח שהביאו חלק מהשימוש בעצמם, גם אם הקורס אינו מספק זאת. אם שכחת את שפתון השפתיים, להשתמש ג'לי נפט על מפסיק מים. עבור ימים קריר יותר, סוער אני אוהב להיות צעיף הצוואר עניבה ללבוש כמו בקלאווה או צעיף להגנה רוח נוספת.
8 - התכווצויות שרירים
התכווצויות רגל קלאסי יכול להכות אותך במהלך המרתון, במיוחד אם אתה נתקל התייבשות דלדול המלח. אם התכווצויות מכה, לעצור בעדינות למתוח ולעסות את השריר צפוף. לשתות משקה ספורט להחליף נוזלים ומלח.
אתה עלול גם לחוות cramps מוזר או התכווצויות שרירים בשרירים בכל מקום בגוף. זה יכול לקרות מן הלחץ של שימוש באותה תנוחה ההליכה במשך כמה שעות. כדי למנוע את אלה, לעבוד על יציבה נכונה לאורך כל האימון שלך הולך ורץ. במהלך המרתון, לחשוב על היציבה שלך מרגיע את הכתפיים. לשנות את צעדיך ואת הקצב על uphills ו downhills. תיהני לנופף בהמון או לרקוד על פני כל להקות כמובן.
עוד: Cramps הרגל
9 - להכות את הקיר
להכות את הקיר, אוזל לחלוטין של חנויות האנרגיה בשרירים שלך, הוא נפוץ יותר רצים מרתון תחרותי מאשר רצים איטיים יותר או הליכונים מרתון. הליכונים יש יותר זמן לספוג קלוריות אנרגיה ממשקאות ספורט וחטיפי אנרגיה . כדי למנוע מכה על הקיר, לשתות כוח מלא משקה ספורט משוקלל לאורך כל האירוע. מוסף כי עם ג'לים אנרגיה או חטיפים אנרגיה אחרים כדי להחליף את מספר הקלוריות אתה מוציא, כ 80-100 קלוריות לכל קילומטר. אם אתה מרגיש עייפות על הקורס, יש חטיף מיד. אם אתה פשוט לא יכול להמשיך, להפסיק, חטיף, לשתות, להעריך מחדש את המצב שלך 10-15 דקות.
10 - נקעים, זנים ושברי מתח
בריסוק של רצים ו הליכונים, או לאחר שעות ארוכות על הקורס, אתה יכול נקע בקרסול, למשוך שריר, או לחוות שבר מתח. חדה, פתאומית, כאבים קיצוניים, כי הוא לא התכווצויות שרירים אותות לך להפסיק לאותת לעזרה מהמתנדבים הקורס.
מקורות:
פרדריקסון M, Misra AK "אפידמיולוגיה אטיולוגיה של פציעות מרתון לרוץ". ספורט מד . 2007, 37 (4-5): 437-9.
כריסטופר SD, et.al. "היפונתרמיה בקרב רצים במרתון של בוסטון". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 באפריל 2005