שעון האגן הוא תרגיל מתוחכם מאוד. האגן נע רק בסנטימטר אחד בכל כיוון. אמנם זה אולי לא נשמע מעניין, תנועות קטנות כמו אלה מספקים את הבסיס להבנת איך למקם את האגן ולעסוק ABS ביעילות. תרגיל זה יסייע גם לחשוף חוסר איזון שרירים של הגב ועל הבטן .
שעון האגן הוא על למידה להאט ולהביא את המיקוד פנימה.
משם, עושה את התנועה הזאת עם שרירי הבטן ולא את הגב, ואת עושה את זה בצורה מאוזנת - כל הדרך מסביב - יכול להוסיף עד תרגיל מעניין אחרי הכל.
להכין
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. הרגליים יהיו מקבילות: הקרסוליים, הברכיים והירכיים נמצאים בשורה אחת.
- ודא כי הרגליים הם מסודרים למעלה בהונות מצביע ישירות ממך. אתה תהיה במצב עמוד השדרה נייטרלי , המאפשר עקומת טבעי של עמוד השדרה המותני (הגב התחתון). הרפי את הצוואר והכתפיים, הרחק את הכתפיים מהאוזניים. החזה פתוח, הצלעות נפלו. הראש שלך יכול להיות על כרית קטנה או הצוואר שלך עשוי להיות נתמך על ידי גליל הצוואר.
מצב ידני: תביאי את הידיים שלך כך שהקצות האצבעות של האצבעות שלך נוגעות והאגודלים נוגעים. תנוח כי הצורה שטוחה על הבטן התחתונה שלך, כך קצות האצבעות שלך לנוח קלות על החלק העליון של עצם הערווה שלך, ואת האגודלים שלך ליד הטבור שלך. זה יעזור לך להרגיש את התנועה של האגן.
לכונן
קח קצת זמן כאן כדי להתכוונן עם הגוף שלך. תן לעצמך לנשום עמוק. לאפשר את הנשימה כדי להרחיב את הצלעות באופן שווה, ולנסוע כל הדרך עד ABS התחתון.
השעון
תארו לעצמכם שיש שעון שוכב שטוח על הבטן התחתונה, שם הידיים שלך. השעה שתים-עשרה נמצאת ליד הבטן, השעה שש נמצאת בראש עצם הערווה.
עצמות הירך שלך הן בתשע ושלוש.
אתה הולך לעסוק abdominals שלך להזיז את האגן. כאשר אתה עובד, אתה רוצה לבודד את התנועה של האגן כך הגוף העליון נשאר דומם ונינוח. באופן דומה, שקעי הירך מאפשרים לאגן לנוע מבלי להשפיע על הרגליים.
- לשאוף, לנשוף: לעסוק abdominals שלך, כך שהם מביאים את הכפתור בטן אל עמוד השדרה שלך, מאריך את עמוד השדרה לאורך הרצפה בתגובה. זה יביא הטיה האגן שבו השעון שלך הוא כבר לא שטוח, אבל למטה על שתים עשרה עמדת (bellybutton) ומעלה בשש (עצם הערווה).
- שאיפה: השתמש ABS שלך כדי לסובב את השעון שלך לצד כך ירך שלוש הוא נמוך יותר. המשך בשאיפה כדי לנוע סביב השעון-הטיה של האגן עד המיקום שש הוא הנמוך ביותר. פעולה זו תיצור קשת קטנה בגב התחתון.
- לנשוף: להביא את התנועה מסביב, כך תשעה השעה הירך למטה. המשך את הנשיפה כאשר אתה מביא את הבטן שלך, את שתים עשרה עמדה, לנקודה נמוכה שוב
- שאיפה: חזור על מחזור נוסף בכיוון ההפוך, תוך שהוא מזיז את הירך 3.
- חזור על כל כיוון 2 או שלוש פעמים ולאחר מכן הפוך.
טיפים
- אם דפוס הנשימה מבלבל, לעשות את התרגיל לתת לנשימה שלך לזרום באופן טבעי.
- דגש על שימוש abdominals ליזום את התנועה. שרירים אחרים יהיו מעורבים, במיוחד כאשר אתה להטות את האגן למטה בשש, אבל שרירי הבטן הם המניעים העיקריים.
- כפי שאתה זז מסביב לשעון אתה עשוי להבחין כי הגב שלך הוא הדוק יותר על צד זה או אחר, או כי abdominals שלך לעסוק ביתר קלות בצד ימין או שמאל. רק תמשיכי לנשום ולנוע ולנסות לתת לתנועה להיות חלקה. זהו תרגיל שבו שחרור המתח, ואת תשומת הלב הפנימית, הם מה יעשה את השינויים הגדולים ביותר עבורך.
- Curl האגן הוא תרגיל קשור כי ייקח את הטבעת האגן עוד יותר.