ספורט תזונה לתרגיל סיבולת

מה ואיך הרבה לאכול ולשתות במהלך תרגיל סיבולת אינטנסיבי

ספורטאים עלית סבולת יש דרישות ספורט ייחודיות. אם אתה מתעמל בעוצמה גבוהה במשך יותר משעתיים ביום ברוב הימים, זה חיוני לאכול ולשתות כראוי עבור ביצועים מיטביים והתאוששות. מה, מתי, וכמה לאכול ולשתות יכול להיות מבלבל אפילו אתלט מנוסים ביותר, אבל העצות הבאות לספק כמה הנחיות כלליות כדי לעזור לפשט את תוכנית התדלוק שלך.

אנרגיה לתרגיל

לפני שתפתח את תוכנית התזונה שלך, כדאי לבדוק כמה עקרונות בסיסיים בתחום התזונה. בתור התחלה, זה טוב כדי להבין איך מזונות שאנו אוכלים (פחמימות, חלבונים ושומנים) לעזור דלק התכווצויות שרירים ולסייע לנו לשמור על פעילות גופנית במשך שעות על גבי בלי להתעייף.

פחמימות , בצורה של גליקוגן, הוא חומר הזנה העיקרי כי דלקים פעילות של עוצמה בינונית עד גבוהה. חנויות השומן שלנו יכולות גם לסייע לתרגול דלק, אבל זה בעיקר עבור פעילות גופנית בעצימות נמוכה לאורך זמן. לבסוף, חלבון הוא מקור הדלק המשמש בעיקר לשמירה ולתיקון רקמות הגוף, אך הוא אינו משמש בדרך כלל ליצירת התכווצויות שרירים.

שלא כמו שומן, גליקוגן חנויות יש היצע מוגבל ולקבל להתרגל די מהר - בתוך כ 90 דקות עד שעתיים - במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אם לא מתחדש במהלך הזמן הזה, עייפות מגדירה ואת הספורטאי יצטרכו להאט או להסתכן להכות את הקיר, או "bonking". כדי להמשיך פעילות גופנית ברמה גבוהה לפרקי זמן ממושכים, אתלט צריך להמשיך לתדלק עם פחמימות קל לעיכול.

כמה אני צריך לאכול במהלך תרגיל סיבולת?

כמות המזון שתלוי תלויה ברמת ההתניה שלכם, בעוצמת האימון שלכם ובגודל הגוף שלכם, אך המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לספורטאי הסיבולת לצרוך 30-60 גרם (100-250 קלוריות) של פחמימות לשעה בזמן פעילות גופנית.

מה אני צריך לאכול במהלך תרגיל סיבולת?

כל ספורטאי יהיה משלהם צרכים תדלוק ייחודי והעדפות. לדוגמה, השותף שלי אימון אוכלת הרבה פחות תכופות מאשר במהלך נסיעה ארוכה, אבל היא צורכת הרבה יותר כשהיא אוכלת. אני מעדיף לכרסם כל הזמן במשך היום כדי לשמור על האנרגיה שלי. עד כה, ההעדפות האישיות שלנו עובדות באותה מידה עבור כל אחד מאיתנו. על ידי ניסוי עם גישות שונות, תוכלו למצוא סגנון תדלוק ייחודי שלך זה עובד בשבילך.

כדי ללמוד מה הם מזונות ומשקאות הכי טוב בשבילך, הניסוי עם מזונות שונים ושילובים מזון במהלך האימונים שלך. נסו מגוון של משקאות, חטיפים, ברים או ג'לים. שונה התזמון של צריכת המזון שלך ואת הסכום שאתה אוכל גם כן, ועם הזמן תוכל לקבוע את סגנון התדלוק האופטימלי שלך.

כמה אפשרויות תדלוק עשויות לכלול:

• 16 גרם של משקה ספורט עם פחמימות הוסיף
• מיצי פירות
• בר אנרגיה עם 30 גרם פחמימות
• בננה
• תפוח
• 2 כפות דבש
• מחצית מחיטה מלאה
• יוגורט עם פירות
• 1 כוס חלב שוקו

הידרציה לתרגיל סיבולת

אם אתה מתעמל באופן אינטנסיבי במשך יותר משלוש או ארבע שעות, תצטרך להיות מודע של הצרכים שלך מים לשתות מים לפני, במהלך, ואחרי התרגיל שלך.

קבל את הרגל של שקילה את עצמך לפני ואחרי פגישות אימון ארוך כדי לקבוע את הצרכים שלך לחות, וללמוד כיצד מזג אוויר שונים תנאי האימון עשוי להשפיע עליך. תוכלו גם להתחיל לקבל מושג כמה אתה צריך לשתות במהלך האימון הרגיל שלך. Rehydrate על ידי שתייה על 15 אונקיות של מים עבור כל פאונד איבדת במהלך האימון.

Anther דרך פשוטה לקבוע את מצב האימון לאחר האימון הוא לפקח על הפלט שתן וצבע. כמות גדולה של שתן בהיר, מדולל, סביר להניח שאתה טוב hydrated. כמות קטנה של שתן כהה, שתן מרוכז מאוד עשוי אומר שאתה מיובש צריך לשתות יותר מים.

הטיפים הבאים יכולים לעזור לך להישאר על צרכי הנוזלים שלך בזמן האימון:

• לפני האימון: לשתות 2-3 כוסות מים שעתיים לפני האימון.
• במהלך התרגיל: לשתות 1 כוס כל 10-15 דקות במהלך האימון.
• לאחר התרגיל: לשתות 2-3 כוסות מים עבור כל קילוגרם איבד בסוף האימון.

נתרן ואלקטרוליטים

אם אתה מפעיל יותר מ 3 עד 4 שעות, סביר להניח שאתה צריך להגדיל את צריכת אלקטרוליטים (נתרן, אשלגן, סידן) מעבר למה שאתה מקבל מזון לבד. רץ מרתון, למשל, עשוי לרצות לצרוך קצת יותר נתרן בשבוע לפני המירוץ, או לצרוך משקה ספורט המכיל אלקטרוליטים, כמו החלפת נוירון אלקטרוליטים , במהלך האירוע. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון לפתח hyponatremia (שיכרון מים).

_מקורות

_{תרגיל החלפת נוזלים, מעמד ACSM עמדה, הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, רפואה ומדע בספורט & תרגיל, 2007.}

_{קונסנסו הצהרה של 1 הבינלאומי תרגיל- Associated Hyponatremia, קונצנזוס כנס פיתוח, קייפטאון, דרום אפריקה 2005. קלינית Journal of ספורט רפואה. 15 (4): 208-213, יולי 2005.}

_{ספורט תזונה מדריך. ננסי קלארק, 3rd ed. ברוקליין, MA: קינטיקה אנושית; 2003.}