שברים מתח הם סדקים זעירים על פני השטח של עצם, ולרוב מתרחשים ברגל התחתונה או ברגל. הם פציעה רצינית יתר על המידה, אבל הם יכולים למנוע אם אתה זהיר עם הגדלת מרחק הריצה שלך ואת העוצמה.
סימפטומים של שברים מתח
אתה תבחין כאב שרירים הדרגתית, נוקשות, ואת כאב נקודת על העצם המושפעת.
הכאב, הרגישות, ולפעמים נפיחות הם כולם במקום מסוים אחד ומחמיר עם הזמן. שלא כמו כמה כאבי ריצה, הכאב נשאר אותו דבר או מחמיר, גם לאחר התחממות. אבחון מוקדם הוא קריטי כי הפציעה יכולה להתפשט ובסופו של דבר להיות שבר שלם של העצם.
גורם לשברים מתח
שברים מתח מתרחשים לעתים קרובות כאשר הרצים להגדיל את עוצמת ונפח האימונים שלהם במשך מספר שבועות עד כמה חודשים. מחסור של סידן או פגם ביומכני - או בסגנון הריצה שלך או במבנה הגוף - עשוי גם לתרום לפציעה. שברי לחץ נפוצים אצל רצים מופיעים בשוקה (העצם הפנימית והעצומה של הרגל מתחת לברך), עצם הירך (עצם הירך) ובעצם (עצם המשולש בבסיס עמוד השדרה) ועצמות המטאטרסל ברגל.
מניעת שברים
ודא שאתה לובש את הנעליים הנכונות עבור הרגל שלך ואת סגנון ריצה.
קבל ניתוח ההליכה בחנות פועל. החלף את הנעליים שלך כל 300-400 ק"מ כדי לוודא שאתה לא רץ בנעליים שחוקות. אל תגדיל את השבועון השבועי ביותר מ -10% מדי שבוע. אם אתה אימון למרוץ למרחקים ארוכים, לרדת בשבועות השבועי הכולל שלך כל 3-4 שבועות לתת לגוף הפסקה.
קח ימי חופשה מ ריצה לחצות רכבת כדי למנוע לשים יותר מדי מתח על אזורים מסוימים של הגוף שלך.
ודא שאתה עושה חימום נאות, עושה ריצה איטית או ללכת במשך חמש דקות תרגילי חימום , לפני שתתחיל לרוץ. לסיים עם ריצה קלה cooldown במשך חמש דקות ומותח .
לאכול תזונה בריאה ומאוזנת ולוודא שאתה מקבל מספיק סידן וויטמין D (הכרחי לקליטת סידן). שוחח עם רופא על אם אתה צריך לקחת כל ספקים. הימנעות משקאות מוגזים, אלכוהול, וטבק מסייע להפחית את הסיכון של צפיפות מינרלים עצם נמוכה.
חיזוק השרירים סביב העצמות שלך יכול לשמור אותם חזק מספיק כדי למנוע שברים מתח. מכיוון שהטביה (עצם השוק) היא האתר השכיח ביותר של שברים מתוחים, ודאו שאתם מחזקים את שרירי השוקיים והעגלים עושים תרגילים פשוטים כגון הבוהן מעלה ועקב מעלה .
טיפול בשברים
אם יש לך תסמינים של שבר מתח, אתה צריך להפסיק לרוץ מיד ולראות רופא. הוא או היא יכולים לבצע רנטגן אשר עשוי להראות סדק. עם זאת, שברים מתח לפעמים לא מופיעים על רנטגן, ולכן סריקה עצם עשוי להיות נחוץ כדי לאבחן אותו. זכור כי אתה צריך לקבל אבחנה נכונה עבור שבר מתח; אל תנסה לאבחן את עצמך.
הפציעה שלך צפויה להשאיר אותך מחוץ לכבישים במשך שישה שבועות, ובהתאם לחומרת שבר הלחץ ייתכן שיהיה עליך יצוק. לא להתעסק עם שבר מתח - זה לא סוג של פגיעה שאתה יכול לרוץ דרך. זה רציני יכול להחמיר אם תמשיך לרוץ. מנוחה, אנטי דלקות, מתיחה, חיזוק שרירים הם טיפולים מומלץ. אימון הדדית ומים זורמים הם חלופות אפשריות לריצה בזמן ההחלמה. הקפד לאכול תזונה מזינה, שכן תזונה לא נכונה, במיוחד חוסר סידן, עלול להאט את הריפוי.
> מקורות:
> Bennell, KL; et al. "גורמי סיכון לשבר מתח באתלטיקה של מסלול ושדה: מחקר פרוספקטיבי בן 12 חודשים". American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J ;; et al. "סידן וויטמין D מוסף ירידה בהיארעות של שברים מתח ב מגייסות חיל הים." יומן של מחקר עצם ומינרלים 2008, 23 (5), 741-749.
> "שברים מתוחים", הרגל האורטופדית והאקדמית האמריקאית
> "שברים מתח", MayoClinic.com