החלטתם לרוץ חצי מרתון , אבל אתם באמת יודעים למה אתם נכנסים? הנה 13 דברים שכדאי לדעת על אימון ורצת מרתון וחצי, כך שאתה יכול להיראות כמו חצי מרתון מתובל ויש לי חוויית גזע מדהימה.
אתה לא צריך לרוץ 13 ק"מ לפני המירוץ בפועל.
רבים רצים מתחילים להניח כי הם צריכים לרוץ לפחות את המרחק למרוץ או מעבר להיות מוכן למרוץ. כדי להיות מוכן פיזית עבור המירוץ, אתה לא צריך לרוץ 13.1 ק"מ לפני יום מרוץ. אם אתה יכול לרוץ או לרוץ / ללכת 10 קילומטרים, אתה אמור להיות מסוגל בביטחון ונוחות להשלים חצי מרתון.
אתה צריך לאמץ קצב שיחה.
בעוד אימון במשך חצי מרתון, הריצות הארוכות שלך ואת רוב ריצות קצר שלך צריך להיות בקצב קל או "שיחה". אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות רבה ולנהל שיחה במהלך ריצות אלה. אל תדאג הקצב שלך לכל קילומטר - אם אתה יכול לעבור את "מבחן לדבר", אתה זז במהירות הנכונה. למרות לוח הזמנים האימונים שלך עשוי להתקשר Speedwork פעם או פעמיים בשבוע, עושה את ריצות ארוכות וריצות קל יסייע למנוע overtraining ו overuse פציעות.
הריצות הארוכות עשויות להשתעמם.
חצי מרתון אימון קורא ריצות שבועי ארוך , כמו קילומטראז מקבל יותר, אתה עלול למצוא שאתה משתעמם. ריצה עם קבוצה מסייעת להכות שעמום על הריצות הארוכות. ייתכן גם רוצה לנסות כמה מסלולים חדשים עבור ריצות ארוכות שלך, כדי לערבב את הדברים. הנה כמה טריקים מנטליים אחרים לנסות במהלך הריצות הארוכות.
Chafing יקרה.
Chafing נגרמת על ידי תנועה חוזרת - במיוחד, שפשוף העור נגד בד רופף או עור אחר. וכאשר אתה מתאמן ומריץ חצי מרתון, יש הרבה שפשוף העור קורה. כדי למנוע chafing בלתי נמנע, ללבוש הלבוש פועל מחומרים סינתטיים כי פתיל לחות משם. אין ללבוש בגדי כותנה כי פעם זה נעשה רטוב, זה נשאר רטוב. בנוסף, כותנה היא חומר גס וכאשר זה כל הזמן נעים נגד העור שלך, זה יכול לשפשף את העור שלך גלם.
אתה צריך גם להפיץ שכבה דקה של BodyGlide, וזלין, או חומר סיכה אחרים על אזורים פגיעים. Chafing מתרחשת לעתים קרובות סביב קו החזייה (נשים), הפטמות (גברים), הירכיים הפנימיות, ומתחת לזרועות. קבל עצות נוספות למניעת צ'אפינג .
תצטרך להתאמן באיזה מזג אוויר גרוע.
זה בסדר לעשות כמה הליכון פועל בזמן אימון במשך חצי מרתון, אבל אתה צריך לעשות כמה שלך פועל בחוץ. ומכיוון שאתה אף פעם לא יודע איזה מזג אוויר תקבל ביום מרוץ, זה טוב לעשות קצת פועל בתנאים פחות אידיאלי. אם אתה מפעיל כמה מזג אוויר גרוע, אתה תהיה מוכן יותר בטוח להתמודד עם כל דבר שעלול לבוא בדרך שלך ביום המירוץ. קבל עצות בטיחות ומוטיבציה לרוץ בקור , חום וגשם .
אתה לא צריך לרוץ כל יום.
רישום קילומטרים הוא ללא ספק חלק חשוב של אימון במשך חצי מרתון, אבל עושה יותר מדי יכול לגרום לפציעה השחיקה הכוללת. ימי מנוחה חשובים לכל אדם אימון במשך חצי מרתון ואתה צריך לקחת לפחות יום מנוחה אחת בשבוע. אתה יכול גם לבנות כושר ולהפחית פציעות עם אימון לחצות , אשר כל פעילות שתוסף את הריצה שלך. אימון כוח , במיוחד הליבה שלך ואת הגוף התחתון, יעזור לך להיות יותר פציעה עמיד ולשפר את הכוח שלך עבור ריצות ארוכות. אחר מעולה חוצה אימונים פעילויות עבור רצים כוללים שחייה, רכיבה על אופניים, מאמן אליפטי, רץ מים , יוגה, ופילאטיס.
אתה לא תוכל לאכול מה שאתה רוצה.
אתה בהחלט יהיה לשרוף הרבה קלוריות במהלך אימון חצי מרתון שלך, אבל זה לא נותן לך רישיון לאכול ולשתות כל מה שאתה רוצה. כמה מרתוני חצי- in-training ללמוד את זה בדרך הקשה, כאשר הם למעשה לעלות במשקל לאחר כמה חודשים של אימונים. להבין כמה קלוריות אתה צריך להתמקד באכילה תזונה בריאה ומאוזנת .
אם אתה מנסה לרדת במשקל (או לשמור על המשקל הנוכחי שלך), לנסות לעקוב אחר התרגיל שלך, מזון, משקאות ביומן - תקבל תמונה מדויקת יותר של כמה קלוריות אתה בעצם בוער לוקח ומעקב אחר הכל יגרום לך לחשוב פעמיים לפני אכילת זבל.
אתה עלול להיפגע.
אתה הולך להיכנס הרבה קילומטרים במהלך אימון חצי מרתון שלך, אז יש סיכוי כי תקבל פציעה פועל. עדיף להניח שאתה תקבל נפגע אז אתה תהיה מודע יותר כאשר הגוף שלך מאותת שמשהו לא בסדר. רצים שחושבים שהם לא ייפגעו לעיתים קרובות יתעלמו מסימני אזהרה של פגיעה, ידחפו את הכאב, ובסופו של דבר יגרום לפציעות הרבה יותר גרועות.
אתה כנראה לא תסיים את האחרון.
אם אתה אף פעם לא השתתפו חצי מרתון לפני, ייתכן שיהיה חשש עצום כי אתה תהיה האדם האחרון לחצות את קו הסיום. אם אתם מתכננים להפעיל את כל המירוץ או את חלקו, סביר להניח שלא תסיימו לאחרונה כי יהיו כמה אנשים שהולכים חלק או את כל המירוץ. וגם, אם אתה עושה לסיים האחרון או קרוב האחרון, להיות גאה להיות שם בחוץ חוצים את קו הסיום בכלל! אתה עדיין לפני כל האנשים האלה בבית על הספות שלהם.
אתה צריך להתאמן לרוץ בתלבושת המירוץ שלך.
"שום דבר חדש ביום מרוץ" צריך להיות מנטרה לכל מי אימון במשך חצי מרתון. יום המירוץ אינו הזמן להתנסות עם זוג חדש של נעלי ריצה, מכנסיים קצרים או חזיית ספורט חדשה. לעולם אינך יודע אם ציוד הריצה החדש שלך עומד לחסום, להרגיש חזק מדי או רופף מדי, או פשוט לא נוח. עדיף להישאר עם המועדפים שלך ניסו- true כי אתה יודע נוח.
יהיו כמה חדרי אמבטיה על הקורס.
כמה רצים לדאוג שהם יצטרכו ללכת לשירותים במהלך המירוץ צריך להחזיק אותו במשך קילומטרים. לא לפחד, יהיו חדרי אמבטיה לאורך הקורס. ברוב המקרים, אתה יכול למצוא pota potties ליד מפסיק מים.
אתה צריך לפחות רעיון גס של זמן הגמר המשוער שלך.
זה עוזר לקבל מושג כללי על זמן הסיום הצפוי שלך, כך שאתה יודע איפה לסדר ואיך לקצב את עצמך. רבים מחצי מרתוני מחצית ראשונה עשויים לתכנן את ריצת המרוץ בקצב הארוך. אם עשית מירוץ קצר יותר לאחרונה, אתה יכול להשתמש בזמן המירוץ לתת לעצמך הערכה גסה של קצב חצי מרתון שלך. הנה איך להעריך את חצי מרתון הזמן שלך .
אתה לא צריך לרוץ כל הזמן.
חלק מהמתחילים מודאגים מהצורך לקחת הפסקה בהליכה בזמן שהם חושבים שהם ייראו או ירגישו כמו כישלון. הם משווים להתעורר עם לזרוק במגבת. אין בושה לקחת הפסקה הליכה! למעשה, באמצעות גישה לרוץ / ללכת יכול להיות אסטרטגיה גזע חכם מאוד, כי זה עשוי לעזור לך להימנע עייפות שרירים כי קורה לעתים קרובות לקראת סוף הגזעים. חלק מהמשתתפים במירוץ מוצאים כי לקיחת הפסקות הליכה קצרות למעשה מסייע להם להשיג קצב מירוץ הכולל מהר יותר מאשר אם הם ניסו להפעיל את כל המרחק.