תרגיל סדר - אתה צריך לעשות אירובי לפני משקולות?

האם הסדר של התרגיל לעשות אחרת הכושר שלך?

מה עליך לעשות, תרגיל סיבולת לב וכלי דם או הרמת משקולות? או שמא צו המימוש אף משנה?

התשובה תלויה באמת במה שאתה מנסה להשיג.

אין שום קסם מיוחד בהזמנת התרגיל, אבל כמה סיבות זה עשוי להיות קשור לאנרגיה זמינה עבור התרגיל , הגורמים לעייפות שרירים , ואת הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית.

באופן כללי, התרגיל שאתה מבצע כאשר יש לך אנרגיה נאותה מבוצע בעוצמה גבוהה יותר עם יותר מיקוד ויעילות. פעילות גופנית שתבצע כאשר אספקת האנרגיה שלך נמוכה היא פחות יעילה ויותר סביר לגרום לפציעה.

סדר התרגיל עשוי גם להיות חשוב אם אתה מנסה להשיג מטרה מסוימת, כגון בניית שריר או שיפור מיומנויות ספורט, או אם יש לך רמה גבוהה מאוד של כושר כבר.

המלצות להזמנה

רוב הספורטאים פנאי יכול למנוע את השאלה הזאת לגמרי על ידי ביצוע אימון אירובי משקל על ימים שונים. אפשרות נוספת היא לעשות את שניהם סיבולת וכוח אימון באותו זמן עם אימון מרווח או אימון מעגל השגרה שנותנים אימון גוף מלא בזמן מוגבל.

למרות שאין קסמים בסדר המימוש, נראה שכמה דברים עובדים טוב יותר מאחרים. אם יש לך מטרות ספציפיות, השתמש בעצה הבאה בנוגע להזמנת פעילות גופנית:

אם המטרה שלך היא שיפור הבריאות הכללית
כדי לשפר את הבריאות הכללית, זה באמת לא משנה אם אתה מרים משקולות הראשון או לעשות אימון סיבולת הראשון. למעשה, אתה יכול לעשות את שניהם בעת ובעונה אחת עם אימון אינטרוול או מעגל אימון השגרה או שאתה יכול לחלופין הרמת משקל וסיבולת ימים אם אתה מעדיף.

ראה גם

אימון אינטרוול
הדרכה מעגל
אימון קרוס

אם המטרה שלך היא הגדלת סיבולת לב וכלי דם

כדי לבנות ולשמור על סיבולת לב וכלי דם, עליך לבצע תרגילי סיבולת תחילה, כאשר יש לך שפע של אנרגיה לתרגול למרחקים ארוכים. הוסף תרגילי התנגדות 2 עד 3 פעמים בשבוע, גם לאחר או בנפרד מעבודת הסיבולת על מנת לפתח כוח שרירי ולהפחית את הסיכון לפציעה. הרמה לפני הריצה לא מומלץ כי אתה מגדיל את הסיכון לפציעה עקב עייפות השרירים.

ראה גם
אימון סבולת לספורט
עקרונות ההתניה ספורט

אם המטרה שלך היא הגדלת גודל השרירים ואת כוח
הגדלת גודל השריר יכול להתבצע בצורה הטובה ביותר על ידי הרמת משקולות הראשון כאשר מקור האנרגיה העיקרי של הגוף על התכווצות שרירים ( גליקוגן ) הוא גבוה. אם אתה עושה אימון אירובי קשה לפני הרמת, אתה לרוקן גליקוגן, מה שהופך את האימון יעיל.

ראה גם
אכילה עבור כוח אימון שרירים בניין
אימון כוח יעיל

אם המטרה שלך היא שריפת קלוריות עבור שומן הפסד
אם המטרה העיקרית שלך היא לשרוף כמו קלוריות רבות ככל שתוכל בהפעלה אחת, זה כנראה הכי טוב לעשות cardio הראשון ולהרים משקולות הבא. אין שום קסם מאחורי זה; זה פשוט יותר עבור רוב האנשים לשרוף יותר קלוריות לכל התרגיל כאשר הם עושים cardio הראשון.

עם זאת, כמעט כל שילוב של שריפת יותר קלוריות תוך אכילת פחות תגרום לאובדן שומן.

יש אנשים להשיג ירידה משמעותית במשקל אך ורק שינויים תזונתיים; אחרים עושים את זה פשוט באמצעות אימון משקולות . הרמת משקל בהחלט שורף קלוריות; למעשה, זה לעתים קרובות שורף יותר קלוריות לדקה מאשר ביצוע תרגילי סיבולת. הבעיה היא כי רוב האנשים עייפות במהירות בעת הרמת משקולות, ולכן לא יכול לבצע את התרגיל כל עוד הם יכולים ללכת, אופניים או להשתמש במכונה אליפטי . התוצאה הסופית היא כי סך הקלוריות שנשרפו לכל אימון לממש נוטים להיות גבוהים יותר עבור אלה שעושים תרגיל סיבולת הראשון, פשוט כי יכול לממש זמן רב יותר.

בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בגוף היא לשלב תרגיל סיבולת ופעילות התנגדות , וכמובן, לבצע שינויים תזונתיים.

ראה גם
לשרוף יותר קלוריות עם פעילות גופנית גבוהה
כיצד פחמימות מספק אנרגיה לתרגיל
הרכב גוף - גוף שומן - משקל גוף

אם המטרה שלך היא לשפר מיומנויות ספורט ספציפיות
אם אתה אימון עבור ספורט מסוים, תצטרך לעצב את האימון שלך כדי להתאים את הצרכים של הספורט הזה. בין אם אתה עושה התנגדות או סיבולת אימון הראשון תלוי בדרישות של הספורט, רמת הנוכחית של הכושר שלך ואת המטרות הכוללות. אם אתה לא בטוח מה הוא סוג של אימון הטוב ביותר עבור הספורט שלך, זה מועיל כדי לגייס את המומחיות של מאמן או מאמן אישי .

ספורטאים עלית לבצע צו תרגיל ספציפי המקיף ימים, שבועות וחודשים. אימון הספורט הספציפי עוקב אחרי העונה התחרותית והוא מתוכנן בקפידה כך ספורטאים יהיה "שיא" בשיא העונה. האימון שלהם מבסס מתוך בסיס כללי של כושר כללי הופך להיות ממוקד על מיומנויות ספציפיות, תנועות, ואפילו רכיבים פסיכולוגיים על מנת לספק יתרון על פני המתחרים. תוכניות אלה נראה כמו פירמידה לכסות את כל הספקטרום של כושר (כוח, סיבולת, גמישות, זריזות, פסיכולוגיה, וכו '...) במהלך העונה.

ראה גם
כיצד לחצות את הספורט שלך
אימון הספורט הספציפי
אתה צריך מאמן אישי

אם המטרה שלך היא להיות עקביים ולשמור על תוכנית התרגיל
כדי להישאר עם פעילות גופנית, זה צריך להתאים את שגרת היומיום שלך ואת אורח החיים. זה גם צריך להרגיש טוב לך. מסיבה זו, כדאי לבחור את סוג התרגיל, את סדר התרגיל ואת זמן התרגיל על פי מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך. ייתכן שאתה נוטה באופן טבעי להרגיש הכי טוב אם אתה עושה תרגיל סיבולת הראשון ולאחר מכן לעשות משקולות. אתה יכול גם לגלות כי הגוף שלך מגיב הכי טוב כאשר אתה מרים משקולות בזמן אחד של היום וללכת לרוץ על אחר. זה בסדר לתת לגוף שלך, מצב הרוח או עניין לקבוע בעת פעילות גופנית.

ראה גם
טיפים לאתלטים עסוקים
מתי הוא הזמן הטוב ביותר לממש?
תחילת העבודה ו דבק עם תרגיל

מקורות:

Drummond MJ, Vehrs יחסי ציבור, Schaalje GB, Parcell AC. רצף התעמלות אירובית והתנגדות משפיע על צריכת החמצן עודף postexercise. J כוח חוזרת Res. 2005 מאי; 19 (2): 332-7.

פאלמר CD, Sleivert GG. הכלכלה פועל נפגעת בעקבות התקפה אחת של תרגיל התנגדות. מדע בדיוני. 2001 דצמבר 4 (4): 447-59.