אימון מעגל הוא צורה יעילה ומאתגרת של התניה המפתחת כוח, סיבולת אירובית ואנאירובית , גמישות ותיאום כל אחד באימון אחד. זהו אחד הצורות המעטות של אימון כושר, כי הוכח לפתח ביעילות הן כוח וכלי הדם כושר באותה פעילות גופנית.
המונח "אימון מעגל" מתאר את אופן האימון מובנה ולא את סוג התרגיל שבוצע.
זה בדרך כלל מורכב מסדרה של תרגילים או תחנות האימון הושלם ברצף עם תקופות מנוחה מינימלית בין. מעגל שגרות לאפשר אתלט או מאמן כדי ליצור מספר אינסופי של אימונים ולהוסיף מגוון תוכניות אימון שגרתית.
בעוד שגרות המעגל דומות לשגרת האימון המרווח , יש כמה הבדלים גדולים. לדוגמה, מעגלים לשלב מגוון רחב של תרגילים של משכי זמן קצרים יותר בפגישה אחת. אימון אינטרוולים נוטה להתמקד בתרגיל יחיד (בדרך כלל תרגיל סיבולת, כגון ריצה , רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה וכו ') במהלך פגישה. עוצמת התרגיל משתנה במהלך האימון.
מעגל מתוכנן היטב מספק אימון מאוזן שממקד את כל קבוצות השרירים ובונה סיבולת לב וכלי דם. השגרה מעגלים יכול גם להיות מתוכנן כדי לתקן את חוסר האיזון שריר כי מתרחשת לעתים קרובות בספורטאים ספורט אחד, אשר מבצעים את אותם סוגים של תרגילים יום אחר יום.
זה יכול גם לספק אינטנסיביות גבוהה, אימון מיומנויות הפעלה, או גבוהה קלוריות שריפת אמון תוך זמן קצר. מעגלים גם לספק מושלם מושלם לחצות הכשרה עבור כל ספורטאי.
אימון מעגל אידיאלי הן לספורטאים מתקדמים למתחילים כי זה יכול להיות scaled ליכולת של כל ספורטאי בודדים.
שגרת המעגל מהירה, יעילה ומהנה.
כיצד לעצב אימון מעגל שגרתי
מעגל השגרה מורכב בדרך כלל על 10 תרגילים שבוצעו במשך 60 שניות כל אחד עם 15 שניות של מנוחה בין. אתלטים לבצע אחד, שניים או שלושה סטים של המעגל מבוסס על רמות הכושר שלהם ואת המטרות.
השלמת מגוון רחב של תרגילי התנגדות ועוצמת לב גבוהה תרגילים קרדיו ברצף מהיר יכול לשפר הן כוח וסיבולת. עבור אלה קצר בזמן, השלמת שלוש עד ארבע דקות של 20 דקות בשבוע היא דרך יעילה לפתח ולשמור על כושר מסביב. השתמש בהנחיות אלה כדי ליצור אימון מעגל משלך:
- יצירת המעגל שלך עם 8-12 תרגילים או תחנות המכוונות את כל הגוף.
- בצע כל תרגיל במשך 30 עד 90 שניות, ומאפשר לעצמך 15 עד 30 שניות של מנוחה בין כל תחנה.
- כדי להתמקד בכוח השרירים, להגדיל את ההתנגדות של התרגילים ואת שאר הזמן בין תחנות. זה יאפשר לשרירים שלך להתאושש באופן מלא בין כל התרגיל.
- כדי להתמקד יותר על הסיבולת לב וכלי דם, להקטין את עוצמת התרגיל בכל תחנה, להגדיל את משך הזמן המושקע בכל תחנה ולקצר את כמות שאר בין תחנות לשמור על קצב הלב שלך הרמה מתמדת.
בריאות ובטיחות טיפים
- אימון מעגל הוא בטוח מספיק כדי לעשות פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. מכיוון שהיא משלבת תרגילי אימון אינטנסיביים כל כך, מאפשרת לפחות 48 שעות בין פגישות שפועלות עבור אותן קבוצות שרירים.
- השתמש משקולות, להקות התנגדות וציוד אחר שיאפשר לך לבצע תרגילים לכל אורך הזמן, תוך מתן אתגר.
- כאשר יכולת הכושר שלך משתפרת, להגביר את הקושי של התרגיל על ידי הגדלת זמן התרגיל, הגדלת משקולות או התנגדות בשימוש, הוספת תרגילים קשים יותר או להקטין את כמות הזמן שאתה לנוח בין תחנות.
- כדי להתמקד בחוזק השרירים, להגביר את ההתנגדות של התרגילים בכל תחנה ואת שאר הזמן בין תחנות כדי לאפשר התאוששות שרירים מלאה בין כל התרגיל.
- כדי להתמקד יותר על הסיבולת לב וכלי דם, להקטין את עוצמת התרגיל בכל תחנה, להגדיל את משך הזמן המושקע בכל תחנה ולקצר את שאר בין תחנות לשמור על קצב הלב שלך הרמה מתמדת.
למה אימון מעגל לא תמיד עובד
בעוד אימון מעגל הוא מועיל עבור רוב הספורטאים, זה לא הפתרון לכל הצרכים שלך הכשרה. אימון מעגל יכול לשפר את כושר הלב וכלי הדם ואת כוח, במיוחד במתחילים התרגיל. זה לא תחליף אימון אירובי סיבולת או שיפור היכולת האירובית.
תוכניות אימון סיבולת עדיין יעיל יותר בפיתוח כושר אירובי מאשר תוכניות אימון מעגל. ברור ספורטאים האליטה סיבולת, כגון רוכבי אופניים או רצים, עדיין צריך להכשיר במיוחד עבור הספורט שלהם על מנת להשיג סיבולת מקסימלית ויכולת אירובית.
> מקורות:
קיארה M, Chamari K, Chouari M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, אמרי מ 'השפעות של אינטרה-מושב סיבולת במקביל סימולציה כוח אימון על הביצועים האירוביים ואת הקיבולת. הבריטי Journal of ספורט רפואה. 2005 אוג; 39 (8): 555-60.
סלק וקרמר וי. (2004) עיצוב תוכניות התנגדות התנגדות: מהדורה 3. שמפיין, IL: קינטיקה אנושית.
גטמן LR, פולוק מ. אימון משקל מעגל: סקירה ביקורתית של היתרונות הפיזיולוגיים שלה. רפואה ורפואת ספורט. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, מרטין SE, מאורר A, Baek W, JS ירוק, Crouse SF. השפעות ההתנגדות, הסיבולת והתרגול בו זמנית על תוצאות האימון אצל גברים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 2004 דצמבר; 36 (12): 2119-27.