איך לאכול לבנות שרירים חזקים יותר

אם אתה רוצה לשנות את הרכב הגוף שלך כך יש לך מסת שריר רזה יותר, להסתכל על הדיאטה שלך. לשם כך, דורש שילוב של צריכת קלוריות מזין מספיק עם שריר מוצק תוכנית חיזוק. הנה אבני הבניין תזונתיים לעודד רווח שרירים .

פַּחמֵימָה

פחמימות הוא מקור האנרגיה השולט בשימוש במהלך אימון אימון כוח.

אחסון גליקוגן בשרירים, הוא הדלק המשמש לאספקת אנרגיה לפריצות כוח קצרות וקצרות. ככל שאתה עובד קשה יותר, יותר גליקוגן השרירים שלך דורשים. לאחר חנויות אלה של גליקוגן נעלמו רמת האנרגיה שלך תרד ואתה תהיה נגמר הדלק כדי התכווצויות שרירים כוח. מסיבה זו, ספורטאים עושה אימון כוח התרגיל בתקווה של שריר רזה צריך צריך צריכת פחמימות נאותה דלק האימון.

פחמימות צריך להשתנות בהתאם לעוצמת ואורך של האימונים שלך. עבור אלה עושה אימונים מתונים של פחות משעה, אתה יכול רק לדרוש 2 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף ליום. אלה שעושים אימון ארוך, אינטנסיבי שעתיים או יותר, עשויים לדרוש 3-4 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום. זה אולי נראה כמו הרבה אבל, אם אתה לא לצרוך מספיק carbs, הגוף שלך יהיה לבנות שריר דלק את המאמצים אמון (וזה רק ההפך ממה שאתה רוצה לעשות, נכון?)

מומחים לתזונה ספורט ממליצים עד 400-600 גרם של פחמימות ליום עבור הגבר הממוצע ביצוע התרגיל אינטנסיבי קבוע אימון כוח אימון על מנת לשמור על שריר גליקוגן חנויות גבוהה. דרישות פחמימות אישיות להשתנות בהתאם לעוצמה ואת אורך האימונים כמו גם את גודל הגוף.

חֶלְבּוֹן

כל הספורטאים זקוקים לחלבון לאחר פעילות גופנית נמרצת. חלבון מסייע לתקן ולבנות רקמות שריר כי נשבר במהלך תרגיל קשה. כי חלבון הוא חומר בנייה בסיסי עבור רקמת שריר, אם אתה כוח הרכבת, או רוצה להגדיל את גודל השרירים , אתה צריך לצרוך יותר חלבון מאשר אנשים בישיבה או לא ספורטאים. עם זאת, רוב הספורטאים כוח אולי overestimate הצרכים חלבון שלהם.

ה- USDA (מחלקת החקלאות של ארה"ב), ממליץ לאדם הממוצע דורש כ -0.4 גרם לכל קילוגרם ליום. תזונאים ספורט ממליצים לספורטאים כוח לצרוך על 1.2-1.7 גרם של חלבון לכל קילו של משקל גוף ליום, לא יעלה על 2 גרם / פאונד / יום. עבור אתלט במשקל 90 ק"ג (200 פאונד), כי הוא סך של 108 עד 154 גרם של חלבון ביום.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition , הכפלת צריכת החלבון ל- 2.20 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ביום לא השפיעה על הרכב הגוף אצל אנשים בעלי יכולת התנגדות, אשר שומרים על משטר אימונים זהה.

דבר נוסף שיש לזכור הוא כי הגוף שלך יכול רק לספוג כל כך הרבה חלבון בבת אחת, לא יותר מ 30 גרם של חלבון כדי להיות מדויק.

אז במקום לנסות לדפוק את צריכת החלבון היומית שלך לתוך ארוחה אחת, עדיף להפיץ אותו על פני חמש או שש האכלות.

אתה יכול לקבל חלבון הולם על ידי תזונה בריאה הכוללת חלב דל שומן, ביצים, בשר רזה כגון דגים ועוף, ומגוון של פירות, אגוזים, קטניות. ספורטאים מסוימים מוצאים כי משקה חלבון, או בר היא דרך נוחה נוספת להגדיל את צריכת החלבון היומי.

שמן

שומן הוא מזין חיוני ואתה צריך כמות מסוימת של זה כדי להישאר בריאים. כ -30% מהקלוריות היומיות שלך יכולות להגיע משומנים בריאים, כגון שמן זית, בשר רזה ודגים, אגוזים, זרעים ואבוקדו.

מים

בנוסף לשמונה כוסות מים רגילות בכל יום, אתה צריך לשתות כדי להחליף נוזלים שאבדו במהלך האימון. כדי להיות בטוח כי אתה hydrated היטב לפני האימון, לשתות 2 כוסות של נוזלים 2 שעות לפני התרגיל. במהלך האימון שלך, לשתות 4 עד 8 גרם כל 15 עד 20 דקות. לאחר התרגיל, להחליף כל הפסדים נוזלים נוספים עם 16 אונקיות של מים. אם אתה רוצה להיות מדויק, אתה יכול לשקול את עצמך לפני ואחרי האימון. עבור כל קילוגרם איבד במהלך האימון, אתה צריך לשתות 16 גרם של נוזל.

אכילה לאחר פעילות גופנית

במידה מסוימת הארוחה שלאחר האימונים שלך תלוי במטרות שלך ואת סוג התרגיל שאתה עושה. אין שום דבר בספרות המדעית שאומר מה הפרופורציות שלך ואת הסכום צריך להיות. מצטערים, אין נוסחה קסומה. זה המקום שבו השכל הישר שלך מגיע לשחק.

תחשוב על זה: על ידי הולך ארוך וקשה על ההליכון, אומרים במשך יותר משעה, התאוששות או תזונה לאחר ההתעמלות צריך להתרכז חידוש מלאי האנרגיה של השרירים. במקרה זה, תזונה ההתאוששות שלך יכיל כמות גדולה של פחמימות, אבל אתה לא רוצה להתעלם חלבון.

מצד שני, הולך ארוך וחזק בחדר המשקל, הוא מתכון לארוחה שלאחר ארוחה עשירה בחלבון מאז אלה חנויות האנרגיה גליקוגן אינם במס ו לשרוף קלוריות פחות. המטרה היא לאכול עבור תיקון שריר. ביסודו של דבר, אכילת חלבון כדי לעורר סינתזת החלבון, אשר מסייע בבניית ותיקון השרירים. אבל חשוב שיהיה קצת פחמימות, כדי לעורר תגובה אינסולין. אינסולין הוא ההורמון שמכין את תאי השריר לספיגת החלבון. זו אחת הסיבות לכך שחלב השוקולד זכה לפופולאריות כמו חטיף לאחר האימון; זה תערובת גדולה של פחמימות וחלבון בחבילה אחת.

התייעץ עם תזונאי רשום, רופא או ספק שירותי בריאות אחרים לייעוץ תזונתי אישי. מידע זה אינו מיועד כתחליף לטיפול רפואי מתאים.

_{מקורות:}

_{אנטוניו J, Peacock CA, Elerbroek A, Fromhoff B, Silver T. השפעות צריכת הדיאטה הגבוהה של חלבון (4.4 g / kg / d) על הרכב הגוף אצל אנשים בעלי יכולת התנגדות. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{למברט CP, פרנק LL, אוונס WJ. שיקולים Macronutrient עבור ספורט של פיתוח גוף. ספורט מד. 2004, 34 (5): 317-27. סקירה.}

_{סימונס TB, שפילד מור מור, וולף RR, PADON-Jones DA משרת בינוני של חלבון באיכות גבוהה מקסימלי מגרה שלד חלבון שריר סינתזה בנושאים צעירים וקשישים. ג 'יי עם דיאט אס. 2009 ספטמבר 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{USDA, טבלאות DRI. צריכת מזון דיאטטי Intakes: מומלץ הכנסה עבור אנשים.}

_{תזונה לספורט ופעילות גופנית, 2005, ז'קלין ר 'ברנינג, סוזן נלסון סטין, ISBN 0763737755.}