המירוץ יום ההכנה ואיך שיא

שיא לשיא גדול דורש גם תרגול ותכנון

אחד ההיבטים החשובים ביותר של ההכנה יום מרוץ הוא הזמן אימון שלך כדי שיא ביום המירוץ. ספורטאים משתמשים במונח "peaking" כדי לתאר את המצב הטוב ביותר (פיזי, רגשי ומנטאלי) בזמן מסוים לאירוע או למרוץ. שיא הוא לא קל לעשות, וזה דורש הרבה ניסיון ותכנון, אבל יש דברים שיכולים להפוך peaking הרבה יותר סביר.

זכור כי אתה יכול להיות "פסגות" רבות במהלך השנה ובמהלך העונה, אבל רוב הספורטאים האליטה מכוונים לאירוע אחד או המטרה העיקרית ולתכנן את שאר העונה אימון סביב זה. ספורטאים פנאי יכול בקלות יש מספר פסגות ברמה פחותה. זה נפוץ אם אתה מרוץ שונים "כיף פועל" במהלך הקיץ. אם אתה על הליגה או צוות הליגה אתה כנראה יש מובנית העונה, ואת האימונים שלך מתוכנן כך שאתה כל הזמן לשפר את שיא במהלך הפלייאוף או אירוע סופי.

התחל את התכנון שלך על ידי הוצאת לוח שנה ורישום למטה אחד או שניים המטרה שלך אירועים ולעבוד אחורה עד היום. ישנן דרכים רבות לתכנן את לוח הזמנים שלך, ועבודה עם מאמן מומחה הוא כנראה הטוב ביותר.

הטיפים הבאים יעזרו לך לבנות תוכנית כללית משלך. תוכנית ההדרכה שלך תכלול ארבעה שלבים:

1. בניית בסיס כושר
2. בניית קיבולת אירובית

1. מהירות בנייה
2. מחודשת לאירוע

שלב ראשון: בניית בסיס עם מרחק איטי ארוך

כמחצית זמן האימונים שלך בין יום ההתחלה שלך לבין האירוע המטרה הראשונה שלך צריך להיות בילה בניית בסיס מוצק של כושר הספורט שלך. זה יכול להימשך חודשים אם אתה מתרגל חדש או אם האירוע המטרה שלך היא דרך ארוכה, או שבועות אם אתה בכושר מסתכל על האירוע בחודש הבא.

רוב האימונים המוקדמים האלה מתמקדים באימון סיבולת קל. אימון זה יכול להרגיש קל מדי עבור ספורטאים רבים שאוהבים ללכת מהר או קשה להרגיש כאילו הם מקבלים משהו מתוך זה. אל תעשה את הטעות הזאת. הישאר קל ואיטי, להתמקד בשיפור טכניקה, כוח, וסיבולת.

אימון בסיס חשוב ביותר לשיא ולא ניתן למהר. אם אתה מתחיל לעבוד אינטנסיבי מוקדם מדי, אתה מסכן פציעה או מחלה מאוחר יותר. אימון בסיס מאפשר לשרירים, למפרקים ולגידים להתחזק באיטיות ולהתאים בקלות לעומסים ומאמצים מוגברים. אימון בסיס כולל אימון קל לעבור גם כן.

זה זמן טוב לשחק עם אימון להוסיף תרגילי מיומנות, plyometrics , ואת כוח אימון לבנות רמה כללית טובה של מיזוג. זה גם זמן נהדר למצוא את הצירוף הנכון של ציוד ( נעליים , בגדים, מיקום האופניים , מתח מחבט, וכו ') או מזון ומשקאות שעובד בשבילך.

בסיס הכושר הוא כל על מקבל שם בחוץ, נעים ויש לי כיף. הקצב, האינטנסיביות והמאמץ באמת אינם חשובים.

שלב שני: בניית קיבולת אירובית באמצעות מאמצים מתמשכים

השלב הבא של תוכנית peaking רגיל כולל את הרבע הבא (או כך) של זמן האימונים שלך בין יום ההתחלה לבין יום המירוץ.

במהלך תקופה זו, אתם מתמקדים בהגדלת היכולת, הכוח והמהירות האירובית שלכם, ולהשיג יותר "ספורט ספציפי". אתה גם צריך לדבוק כלל 10 אחוזים כדי למנוע פגיעה. במהלך שלב זה אתה להגביר את המאמץ האימון על ידי שמירה על מאמצים ממושכים בעוצמה גבוהה יותר. נפח האימונים שלך עשוי להישאר זהה ותכלול ימי מנוחה נוספים. תוכנית החיזוק שלך הופך להיות יותר ממוקד הספורט שלך.

שלב שלישי: אינטרוולים בעוצמה גבוהה עבור מהירות

לאחר שבנית את הבסיס, המהירות והכוח, אתה מוכן להתמקד באימונים ספציפיים הדרושים למרוץ או לאירוע שלך. אתה מוסיף עבודה מרווח של אינטנסיביות גבוהה , מאמצים משך קצר יותר (60-90 שניות ספרינטים).

זה אימון אינטנסיבי מאוד הדורש מנוחה רבה יותר בין האימונים. פציעות הן יותר סביר, כך שלאחר מנוחה ושחזור לוח הזמנים הוא קריטי. לקבלת דוגמה של האימון מרווח דישה, נסה אימון אינטרוול .

שלב רביעי: הצטברות לפני האירוע

השלב הסופי של ההכנה הגזע הוא להתחדד. זה כולל את השבועיים האחרונים לפני האירוע שלך. בשלב זה, אתה להקטין את נפח האימונים שלך (קילומטראז) בחצי. אתה ממשיך לעשות אינטנסיביות גבוהה אינטנסיביות, אבל לצמצם את מספר החזרות שאתה עושה על ידי חצי ואת שאר לגמרי ביניהם.

שלושת הימים האחרונים לפני האירוע יכול לכלול קצת אור, התעמלות אירובית, אבל לזכור את המטרה היא לנוח כך יהיה לך פוטנציאל שיא ביום המירוץ. אימון שלושה ימים לפני המירוץ לא עוזר הביצועים שלך. בימים האחרונים אלה גם זמן טוב להתמקד בהיבטים המנטליים של הביצועים ואת הדמיית אירוע מושלם. ולשקול שלך לפני הארוחה הבחירה מראש.

אתה יכול רק להישאר ברמה זו כושר שיא לתקופה קצרה של זמן, ואתה חייב לנוח ולהחלים שוב לפני אירוע שני. נסיון להחזיק בשיא כזה מוביל לעיתים קרובות לפציעה, לשחיקה ולתסמונת נגד יתר . שקול להשתמש ב- Recovery פעיל לשחזור מהיר יותר.

_מָקוֹר

_{Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. ו- Busso, T. (2004). שינויים פיזיולוגיים הקשורים להתקדמות לפני האירוע בספורטאים. רפואת ספורט. 34 (13): 891-927.}

_{נירי, ג'יי.פי, בהמבהאני, יאן ומקנזי, די.סי. (2003). ההשפעות של פרוטוקולים שונים להפחתת הצעד בשלבים על ביצועי רכיבה על אופניים. הקנדי Journal of פיזיולוגיה יישומית. (4): 576-587.}

_{Trapee, S., Costill, D. and Thomas, R. (2000). ההשפעה של לשחות להתחדד על שריר שלם שריר סיבי מאפיינים התכווצות אחת. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 32 (12): 48-56.}