האם זה מטבוליזם שלך? הנה הקשר בין מטבוליזם ומשקל הגוף.
כאשר אנשים מדברים על לשפוך קילוגרמים, הם עשויים לעתים קרובות לדבר על מטבוליזם ומשקל. אתה שורף קלוריות בצורה שונה מאשר האדם יושב לידך, חילוף החומרים הוא מרכזי הסיבה.
איך אנחנו מקבלים משקל? איך לרדת במשקל?
מאזן האנרגיה הוא תהליך מורכב המורכב מגורמים רבים. אם אנחנו מרוויחים, מאבדים או שומרים על משקל הגוף תלויים במידה רבה בשלושה דברים:
- את מספר הקלוריות שאנחנו צריכים כדי לשמור על החיים (המטבוליזם שלנו)
- מספר הקלוריות שאנו שורפים בפעילות
- את מספר הקלוריות שאנו צורכים
מהי מטבוליזם? כיצד מטבוליזם ומשקל מקושרים?
מטבוליזם מתאר את התהליכים הפיזיקליים והכימיים המתרחשים באופן טבעי בגופנו על מנת לקיים את החיים. תהליך זה גם מספק את האנרגיה הדרושה לתיקון רקמות, עיכול, נשימה, חשיבה, צחוק, פעילות וכו '. במהלך תהליך זה, חלק מן החומרים המזינים שאנו צורכים נשברים ונעים סביב הגוף כדי לספק אנרגיה וחלקם משולבים ( מסונתז) כדי לסייע בבניית תאים חדשים.
מטבוליזם נמדד בדרך כלל בקלוריות. יש כמה דרישות קלוריות הממוצע מבוסס על משקל הגוף של האדם ואת רמת הפעילות, אבל המטבוליזם של כל אדם שונה. על מנת לנהל את משקל הגוף יש מספיק אנרגיה עבור התרגיל, זה עוזר להבין את הדרישות היומיות שלך קלוריות יומי.
דרישות שונות אלה ניתן לפרק לתוך:
- קצב חילוף החומרים במנוחה
אלא אם אתה ספורטאי אולימפי או מקצועי או רכבת כל הזמן, כ -70% קלוריות אתה לשרוף כל יום משמשים כדי לשמור על תהליכי החיים החיוניים שהוזכרו לעיל. זה נקרא שלך metabolic מנוחה הדולר (RMR). RMR הוא מספר הקלוריות שהגוף ידרוש כדי לשמור על החיים אם רק ישבת על הספה כל היום.
- פעילות קלוריות דרישות
אם אתה לא פשוט לשבת על הספה כל היום, תוכלו לשרוף קלוריות נוספות באמצעות תנועה, פעילות גופנית ופעילות גופנית. עבור רבים מאיתנו, זה מהווה כ 30% מכלל ההוצאה היומית הכוללת שלנו קלוריות.
מה קובע מנוחה מטבולי מנוחה?
מטבוליזם וצרכים קלוריים יומיים נקבעים בדרך כלל על ידי:
- גנטיקה - יש אנשים באופן טבעי יש מטבוליזם גבוה יותר.
- גיל - לאחר גיל 40, מטבוליזם נוטה לרדת בכ 5% בכל עשור.
- מגדר - גברים נוטים לשרוף יותר קלוריות מאשר נשים.
- גובה - גבוה יותר אנשים נוטים להיות מטבוליזם גבוה יותר מאשר אנשים קצרים.
- גוף הרכב - אלו עם שריר יותר או יותר משקל הגוף נוטים להיות מטבוליזם מנוחה גבוה יותר מאשר אנשים רזים.
- פעילות - ככל שהמעבר שלך גבוה יותר, כך ה- RMR שלך גבוה יותר.
- איכות הסביבה - קיצוניות טמפרטורה יכולה גם להשפיע על RMR. ספורטאים חורף , למשל, לשרוף יותר קלוריות על ידי פעילות גופנית בטמפרטורות קרות.
איך אתה למדוד מנוחה קצב חילוף החומרים?
אתר ההליכה שלנו כולל מחשבון קלוריות ליום , המספק הערכה של RMR וקלוריות פעילות. ספורטאים מסוימים בוחרים במדידה מדויקת יותר עם קלורימטריה עקיפה באמצעות מנתח מטבולי, אולם, רוב האומדנים עבור RMR הוכחו להיות קרובים מאוד לתוצאות שהושגו עם בדיקות ספציפיות יותר.
מהו תרגיל מטבולית הדולר?
בדיוק כמו לכולנו יש קצב חילוף חומרים מעט שונה, יש לכולנו קצב פעילות מטבולית שונה (EMR). יש לנו צרכים שונים באנרגיה במהלך צורות מסוימות של פעילות גופנית ולהגיב אחרת בעוצמות שונות ומשך. עבור ספורטאים המנסים לחסוך באנרגיה, כמו גם אלה המנסים לשרוף יותר קלוריות , כדאי לדעת את קצב חילוף החומרים של הגוף. על ידי ידיעת ה- EMR שלך, אתה יכול להתאים אישית את תוכנית האימון שלך כדי לשפר את הביצועים, לרדת במשקל, לחסוך באנרגיה ולמנוע overtraining או פציעות כרוניות.
איך אתה למדוד תרגיל מטבולית דרג?
רוב המבחנים המטבוליים של פעילות גופנית מודדים את VO2 , VCO2 (נפח פחמן דו-חמצני הנשף), וקצב לב בעוצמות פעילות גופניות שונות.
התוצאות יכולות לעזור לספורטאי לקבוע את הקצב האופטימלי עבור אירוע או שריפת קלוריות אופטימלית להפחתת משקל.
בדיקות אלה הופכים נפוצים יותר במרפאות אימון כושר מקומי ומועדוני בריאות. אם אתה מעוניין לבצע בדיקה מטבולית פעילות גופנית שבוצעה, לבדוק עם מרפאה הספורט המקומי שלך או מרכז כושר. אחת היצרניות המובילות של ציוד בדיקה ופרוטוקולים של VO2, New Leaf, מספקת מידע מקוון עבור השותפים המורשים שלהם. פשוט להזין את המיקוד שלך ולגלות מי, לידך, מציע בדיקה זו.
זכור כי גם אם אתה יודע את כל הנתונים הסטטיסטיים על המטבוליזם האישי שלך במנוחה במהלך התרגיל, הדרך האמיתית היחידה להגיע בכושר מצוין, לרדת במשקל לבנות שריר עדיין עם הכשרה נכונה ותזונה ספורט בסיסי.
מָקוֹר
האם תרגיל משפיעים על חילוף החומרים ?, הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, ACSM Fit Society Society, קיץ 2004.
המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, "הוצאות אנרגיה בדרכים שונות של פעילות גופנית", יוני 2002.