מהם טובים יותר? קצר אינטנסיבי workouts לעומת ארוך Cardio workouts
מה עדיף - אימון בעצימות גבוהה אינטרוול או אימון סיבולת? אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HITT) היא אחת הדרכים היעילות ביותר לבנות כושר, לרדת במשקל ואפילו לשפר את ביצועי הספורט. בעוד אני מאמין יתרונות אלה של HITT , חשוב גם לזכור את התפקיד יותר, תרגיל סיבולת יציב יכול לשחק באורח חיים בריא הכולל כושר לטווח ארוך.
יתרונות וחסרונות של אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון
קצר יותר, אינטנסיבי workouts הפכו את שיגעון כושר האחרונה, ואת אמון 7 דקות הוא רק קצה של טירוף התרגיל HIIT. עבור אלה שאין להם את הזמן או עניין ארוך תרגילי סיבולת ימים, אינטרוולים האימונים הפך את הדרך האידיאלית לקבל את התמורה של פעילות גופנית ועדיין יש חיים מעבר לממש. ואף על פי שאין ספק כי HIIT היא דרך מצוינת לבנות, כושר, לשמור על כושר, ולשרף הרבה אנרגיה בתוך זמן קצר מסגרת, אנשים רבים מתקשים בביצוע אינטרוולים אלה מאמץ גבוה על העוצמה הנדרשת כדי לקבל את אלה יתרונות.
אני תומך גדול באימוני אינטרוולים , אבל אני גם ריאליסט, ואם אתה לא אתלט רציני, יש לך רוח תחרותית, או שיש לך מאמן גדול או מאמן, זה מאוד קשה להניע את עצמך לעשות הכל אינטרווליים. זה קשה כי הם כואבים.
הרבה. הרגליים שלך יישרפו, והריאות שלך יצעקו בזמן שאתה משתנק לאוויר. זאת הנקודה, אבל זה לא בשביל כולם. אתה צריך בסיס של כושר ולאחר מכן את המוטיבציה לדחוף מעבר לאזור הנוחות שלך כדי לקבל את היתרונות. זה לוקח הרבה זמן בפועל.
בעוד intervals הם גדולים, הם גם לא הדבר היחיד.
HIIT, בעוד יעיל מאוד ב להגביר את כושר, ועוזר להפחית את שומן הגוף, זה לא משהו לעשות כל יום. העוצמה היא כל כך גבוהה, כי אם נעשה כראוי, תצטרך יום או יומיים להתאושש לחלוטין. רוב האנשים לא צריכים לעשות אימון HIIT יותר מ 2-3 ימים בשבוע.
זה גם מועיל להוסיף מגוון לשגרת האימונים שלך עם כמה אימון לחצות כוללים ימי סיבולת יציבים קבועים. שילוב ימים אינטרווליים קשים, ימי אימון בעצימות נמוכה ובינוניים, 2-3 ימי אימון במשקל, יכולים לספק תוכנית אימון מעוגלת היטב וליצור כושר מעוגל היטב.
HITT והמטבוליזם שלך
אינטרווליים בעלי אינטנסיביות גבוהה משתמשים במסלולי אנרגיה שונים למדי מאלו המשמשים במהלך תרגיל סיבולת ארוך ויציב. אימון הסיבולת כולל בעיקר את מסלול האנרגיה האירובית להמיר שומן מאוחסן לאנרגיה, אשר דורש כמות גדולה של חמצן. פעילות גופנית אינטנסיבית גבוהה יותר משתמשת גם במטבוליזם אירובי ואנאירובי (גליקוליזה) כדי לסייע ביצירת אנרגיה מספקת כדי לתדלק מאמצים אינטנסיביים. במהלך ה- HIIT, הגוף משתמש בגליקוגן ובחומצה לקטית לאנרגיה.
המחקר ב- HIIT מראה כי השימוש במערכת אנרגיה זו נראה שיש לו רשימה שלמה של יתרונות אפשריים אחרים, וחוקרים רבים מאמינים כי השינויים ההורמונליים המתרחשים במהלך ה- HIIT גורמים לשריפת שומן יעילה ויעילה יותר לאחר סיום התרגיל.
היתרונות של תרגיל סיבולת
אמנם נכון כי כל out-Outs הם נהדר עבור הפקת רמה גבוהה של כושר בתוך פרק זמן קצר, עבור רוב האנשים הם די קשה לעשות, והם עלולים לשאת סיכון גבוה יותר של פגיעה מאשר איטי, cardio יציב.
כשמדובר קלוריות הכוללת לשרוף, ארוך, אימון אירובי יציב יכול לשרוף כמו רבים, או יותר קלוריות על פני תקופת האימון כולו מאשר מושב מרווח מהיר. בגלל אימון סיבולת על 60-70% VO2 מקס כוללת בעיקר מטבוליזם אנרגיה אירובית, אתה יכול לממש הרבה יותר שעות, למעשה - ללא עייפות. פעילות גופנית בעוצמה נמוכה זו מאפשרת לגוף להשתמש בחמצן כדי לסייע בהמרת שומן לאנרגיה.
לכן זה נקרא לפעמים אזור "שריפת שומן" .
כדי להישאר באזור אירובי , תצטרך לממש ברמה נמוכה יותר מאשר במהלך אינטרוולים קשים או להאט כאשר אתה מתחיל לנשום אוויר. החדשות הטובות על מטבוליזם אירובי הוא כי אספקת דלק ( שומן בגוף ) הוא כמעט אינסופי, ואתה יכול לממש במשך שעות רבות, באמצעות מערכת אנרגיה זו. מסיבה זו, דרישות האנרגיה המצטברות המשמשות במהלך מפגשי אירוביים ארוכים בדרך כלל חורגות מאימון של 10-20 דקות.
יום שלם של טיולים, רכיבה על אופניים, סקי קרוס קאנטרי או חתירה יכול בקלות לשרוף 2000 קלוריות או יותר, בהתאם השטח אתה מכסה. בנוסף, במהלך הזמן הזה, תוכל לקצור את היתרונות של להיות בחוץ בטבע, ניתוק מכל הגאדג'טים היומי דאגות כי הם נפוצים כל כך עבור רובנו במהלך שבוע טיפוסי.
סיבות אחרות לשקול כולל תרגיל סיבולת יותר בשגרת שלך הם בגלל הספורט שלך דורש את זה, או פשוט בגלל שאתה אוהב את זה. אם אתה רוצה לבצע היטב במרתון, אתה צריך להתאמן על מרתון. אותו דבר עבור כל מי שרוצה אופניים 100 קילומטרים ביום או לסיים טריאתלון Ironman. אם אתה רוצה לעשות טוב באירועים סיבולת, אתה צריך להתאמן על אירועי הסיבולת. וכמה אנשים פשוט אוהבים את התחושה שהם מקבלים אחרי ימים ארוכים של תרגילי סיבולת . מכל הסיבות הללו, תרגילי סיבולת הם עדיין דרך נהדרת לבנות כושר.
שומן הפסד הרכב הגוף
אם אתם מעוניינים בעיקר לראות שינויים הרכב הגוף , תוך התמקדות אימון התנגדות בזמן אכילה נקייה, תזונה בריאה , עשוי להיות המפתח האולטימטיבי להצלחה, במיוחד באוכלוסיות בגיל העמידה ומבוגרים. אם אתם מחפשים את הדרך הפשוטה והיעילה ביותר להגיע להרכב הגוף הנכון עבורכם, עקבו אחר תזונה בריאה, עשו קצת הרמת משקולות ובחרו באיזה סוג של פעילות גופנית לב וכלי דם אתם מעדיפים - קצר, אינטרוולים אינטנסיביים או אירוביים ארוכים ואטיים - כי או יעזור לייצר שינויים בהרכב הגוף
מָקוֹר
מיכה זוהל, MS, לן קרביץ, Ph.D. HIIT Vs. אימון סיבולת מתמשכת: הקרב על הטיסנים האירוביים, כתב העת לאידיאולוגיה של כושר, כרך 9, מספר 2. פברואר 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -האירובי-טיטאנים]