אימון בטוח ויעיל לכל רמות הספורטאים
בין אם אתה תרגיל חדש או אתלט אתית, חשוב להיות נזכר מושגים הכשרה בסיסית ולקבל כמה עצות מעת לעת. זמן האימונים שלך צריך להיות טוב השקיעו לפתח כושר הספורט הספציפי שלך. השתמש בעצות אלה כדי לוודא שאתה עושה את רוב זה.
1. להתאים את היכולות שלך עם האינטרסים שלך
אתה צריך ליהנות תוכנית האימון שלך או שאתה כנראה לא מקל עם זה מספיק זמן כדי לראות תוצאות.
במקום לבחור תוכנית כללית או לעשות מה החברים שלך, להתאים את האימון זמן ועוצמה כך שזה מתאים את אורח החיים שלך ואת רמת הכושר הנוכחי שלך ומאפשר לך לדחוף את עצמך לפי הצורך. והכי חשוב, למצוא שגרת האימון שעונה על המטרות האישיות שלך. אם אתה לא יודע איפה להתחיל, מומלץ מאוד לעבוד עם מאמן אישי . אם אתה מתקדם יותר, באמצעות מאמן אישי היא דרך מצוינת לכוונן את תוכנית הכושר שלך.
2. לפשט
אימון הוא בעיקר על עקביות להתמקד. בעוד תוכנית הכשרה טכנית של שיעורי הלב, תרשימים, וגרפים עובד עבור הספורטאים המסורים ביותר, זה אולי לא יהיה הכרחי בשבילך. אם אתה מרגיש המום, לפשט את האימון שלך לסירוגין קשה, קל, ארוך, אימון קצר ומיומנויות בפועל הדרושים בספורט שלך. מעבר לכך, לנסות ליהנות האימונים שלך להקשיב לגוף שלך .
3. הימנע overtraining
המאפשר לגוף לנוח חשוב כמו בניין כוח וסיבולת.
אתה לא מקבל חזקה על ידי אימון כל הזמן קשה. תוכל לבנות כושר על ידי החלפת אימונים עם התאוששות. הדרך הטובה ביותר להימנע overtraining היא להקשיב לגוף שלך. אם קצב הלב נשאר גבוה לאחר מנוחה בלילה, אם הרגליים שלך כבדות, ואם המוטיבציה שלך דועכת, ייתכן שתצטרך לנוח יותר.
עבור מי להתאמן כל השנה, זה חכם לקחת שבוע כל שלושה חודשים. זה גם הזמן לשנות את השגרה שלך.
4. שינוי
השווה את האימון, הקצב והאינטנסיביות שלך כדי ליהנות משגרת כושר מעוגלת היטב, שסביר להניח שתגרום לשריפה או לירידה. אימון אימון חלופי וזמן מיום ליום. לא משנה מה הקצב או המטרה שלך, תוכנית האימון שלך צריך לכלול שילוב של ימים אימונים. גם את תוכניות האימון הטוב ביותר בהדרגה לאבד את היעילות אם לא לשנות את השגרה. זה עשוי להיות בסדר עבור מי פשוט רוצה לשמור על כושר או לשמור על בריאות, אבל אם אתה רוצה לשפר, אתה צריך וריאציה. באופן אידיאלי, אימון צריך להיות שונה בכל חודש. אימון קרוס הוא עוד דרך מצוינת לשנות את השגרה שלך ולשפר את הכושר שלך.
5. להיות גמיש
אם אתה צריך לפספס יום אימון, אל תדאג, פשוט להמשיך בתוכנית האימון שלך. זה העקביות או האימון שלך, ולא אימון מסוים, זה חשוב
6. הגדר יעדים ריאליים
חשוב למצוא איזון בין מה שאתה רוצה לבין מה שאתה יכול לעשות כאשר אתה הגדרת מטרות פעילות גופנית . ייתכן שתרצה להגדיר הטוב ביותר אישי בכל גזע שתזין, אבל זה כנראה לא מציאותי.
להיות כנים לגבי הכושר הנוכחי שלך ואת הפוטנציאל שלך. אולי תרצה לרוץ מרתון בשנה הבאה, אבל אם אין לך זמן להתאמן יותר משעה שלוש פעמים בשבוע, כי המטרה היא לא מציאותית. אם אתה חדש לשגרת ספורט או כושר, להיות שמרני האומדנים שלך עד שאתה יודע מה אתה יכול להשיג, אחרת, אתה נוטה יותר לפציעה.
7. להיות חולה
זה לוקח זמן ועקביות כדי לבנות כושר וביצועים, כך להימנע נפילה לתוך החשיבה כי יותר תמיד טוב יותר. אתה רק בסופו של דבר פצוע או מתוסכל.
8. להיות עקבי
גם אם אתה מתחיל עם אימון קצר מאוד, חשוב לעשות אותם על בסיס קבוע, כמה ימים בשבוע.
הימנע נפילה קורבן לתסמונת הלוחם בסוף השבוע של עבודה ארוך וקשה רק בסופי שבוע ולא עושה כלום במשך השבוע. פציעות הן הרבה יותר שכיחות עבור אלה שאינם עולים בקנה אחד עם פעילות גופנית.
9. תזונה קריטי
ספורט תזונה ו hydration ללכת דרך ארוכה כדי לשפר את היכולת לממש ואת הרכבת. אם אתה על שגרת פעילות גופנית קבועה, זה זמן טוב להעריך מחדש את הרגלי האכילה שלך וללמוד דרכים מזינות לאכול.
10. השתמש בציוד מתאים
מניעת פגיעה בספורט מתחילה בציוד הנכון. לא משנה מה ספורט או תרגיל שגרתי אתה עושה, אתה צריך לוודא את הציוד ואת ההנעלה בכושר כראוי. אל תרוץ בנעליים שחוקות או לרכב על אופניים לא הולמים. רפידות, קסדות, שומרי הפה נעשים כדי להגן על הספורטאים וכל ציוד בטיחות הספורט המתאים צריך להיות משוחק מתאים לך.
> מקורות:
> American Dietetic Association, דיאטנים של קנדה, הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, רודריגז NR, DiMarco NM, Langley S. קולג' אמריקאי לרפואת ספורט עמדת עמדה: תזונה וביצועים אתלטיים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. כמות ואיכות פעילות גופנית לפיתוח ושמירה על כושר לב וכלי דם, שריר-שלד ונוירומוטוריזם בבריאות בריאה. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, שוורץ JB. תסמונת Overtraining: מדריך מעשי. בריאות ספורט . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.