כיצד לשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם עבור ספורט

כיצד לבנות כושר לב וכלי דם ולהגביר את הסיבולת

סיבולת היא מונח בשימוש נרחב בספורט יכול להיות הרבה דברים שונים לאנשים שונים. בספורט, זה מתייחס ליכולת של ספורטאי לקיים פעילות גופנית ממושכת במשך דקות, שעות או אפילו ימים. סיבולת דורשת ממערכות הדם והמערכת הנשימה לספק אנרגיה לשרירים העובדים על מנת לתמוך בפעילות גופנית מתמשכת.

כאשר רוב האנשים מדברים על סיבולת הם מתכוונים סיבולת אירובית, אשר לעתים קרובות השווה עם כושר לב וכלי דם. אירובי פירושו "עם חמצן" ובמהלך פעילות אירובית, הגוף משתמש בחמצן כדי לסייע באספקת האנרגיה הדרושה לתרגול גופני.

מטרת אימון הסיבולת היא לפתח את מערכות ייצור האנרגיה כדי לעמוד בדרישות הפעילות כל עוד הם נדרשים.

נתיבי אנרגיה - כיצד מזונות דלק תרגיל

הגוף ממיר מזון לדלק באמצעות מספר מסלולי אנרגיה שונים. במונחים הפשוטים ביותר, הגוף יכול להמיר חומרים מזינים לאנרגיה עם או בלי נוכחות של חמצן. שתי מערכות האנרגיה נקראות:

• מטבוליזם אירובי (עם חמצן)
• מטבוליזם אנאירובי (ללא חמצן)

מסלולים אלה יכולים להיות מחולקים עוד יותר. שלוש מערכות האנרגיה הנפוצות ביותר בתרגילים כוללות:

• ATP-CP (אנאירובית) נתיב אנרגיה - אשר מספק התפרצויות קצרות של אנרגיה שנמשכה עד 10 שניות.

• מטבוליזם אנאירובי (גליקוליזה) - המספק אנרגיה לפריצות קצרות של פעילות, הנמשכת מספר דקות.
• מטבוליזם אירובי - המספק את רוב האנרגיה הדרושה למשך זמן ארוך, פעילות גופנית פחות אינטנסיבית ודורשת כמות גדולה של חמצן. פסולת, פחמן דו חמצני ומים מוסרים בזיעה ובנשיפה.

מטבוליזם אירובי וסיבולת

לרוב זה שילוב של מערכות אנרגיה המספקות את הדלק הדרוש לפעילות גופנית, עם האינטנסיביות והמשך של התרגיל הקובע באיזה שיטה נעשה שימוש. עם זאת, מטבוליזם אירובי דלק רוב האנרגיה הדרושה במשך זמן רב או תרגילי סיבולת .

הספורטאים שואפים ללא הרף לדחוף את יכולתם להתאמן יותר ויותר ולהגדיל את הסיבולת שלהם. הגורמים המגבילים מאמצים מתמשכים בעצימות גבוהה כוללים עייפות ותשישות. אימון ספורט הוכח לשנות ולדחות את הנקודה שבה זה עייפות מתרחשת.

סיבולת מקסימלית וסיבולת אירובית

VO2 מקסימום או ספיגת חמצן מקסימלית היא גורם אחד שיכול לקבוע את היכולת של ספורטאי לבצע פעילות גופנית מתמשכת והוא קשור סיבולת אירובית. VO2 מקס מתייחס כמות מקסימלית של חמצן כי אדם יכול לנצל במהלך תרגיל מקסימלי או ממצה. זה נמדד מיליליטר של חמצן המשמש דקה אחת לכל קילוגרם של משקל הגוף. זה נחשב בדרך כלל את האינדיקטור הטוב ביותר של סיבולת cardiorespiratory ואת כושר אירובי. ספורטאים עלית סבולת בדרך כלל יש גבוה VO2 מקס. וכמה מחקרים מצביעים על כך שזה בעיקר בגלל גנטיקה, למרות אימון הוכח להגדיל VO2 מקסימום עד 20 אחוזים.

המטרה העיקרית של רוב תוכניות אימון הסיבולת היא להגדיל את המספר הזה.

שריר סיבי סוג וסיבולת

לספורטאים סיבולת ברמה גבוהה יש לעיתים קרובות שיעור גבוה יותר של סיבי שרירים איטיים (סוג I) . אלה סיבים עווית איטי יעילים יותר באמצעות חמצן (ו מטבוליזם אירובי) כדי לייצר יותר דלק (ATP) עבור התכווצויות שרירים מתמשך, ממושך לאורך זמן. הם יורים לאט יותר מאשר סיבים עווית מהירה יכול ללכת הרבה זמן לפני שהם עייפים. לכן, סיבים עווית איטי הם נהדר לעזור לספורטאים לרוץ מרתונים ואופניים במשך שעות.

הסתגלות אימון סיבולת

עם אימון סיבולת, הגוף הופך להיות מסוגל יותר לייצר ATP באמצעות חילוף החומרים האירובי.

מערכת cardiorespiratory ומערכות אנרגיה אירובית הופכים יעילים יותר באספקת חמצן לשרירים עובדים המרת פחמימות ושומן לאנרגיה.

תוכניות אימון סיבולת

ישנן דרכים רבות ושונות להתאמן לשיפור הסיבולת האירובית. משך, תדירות, ועוצמה של כל סוג של אימון להשתנות ואת האימון מתמקד במערכות אנרגיה שונות במקצת ומיומנויות ותוצאות התאמות פיזיות שונות. חלק מן תוכניות הסיבולת המוכרות ביותר כוללות:

• אימון ארוך מרחק איטי . סוג זה של אימון הוא סוג הנפוץ ביותר של אימון הסיבולת ואת הבסיס עבור רצים מרתון, רוכבי אופניים לטווח ארוך, וספורט אחרים הדורשים ארוך, מתמשכת יציאות אנרגיה יציבה. זה גם את הצורה הקלה ביותר של אימון סיבולת עבור המתרגלים חדשים או טירונים.
• אימון פייס / טמפו מורכב מאימונים בעוצמה יציבה, אך גבוהה למדי; רק מעט גבוה יותר מאשר "קצב מרוץ" למשך זמן קצר יותר, בדרך כלל 20-30 דקות בקצב קבוע.
• אימון אינטרוול מורכב מאמצים פיזיים קצרים, חוזרים, אך אינטנסיביים (3-5 דקות ואחריו תקופות מנוחה קצרות).
• אימון מעגל מורכב מסדרה של תרגילים ספציפיים שבוצעו במשך זמן קצר וסובב דרך במהירות ברצף עם מעט או ללא מנוחה בין. מסורתית אימון אימונים מעגל לבנות הן כוח וסיבולת יכול להיות מגוונות במספר רב של דרכים לפגוש את כל המטרות של אתלט.
• אימון Fartlek משלב חלק או את כל שיטות האימון האחרות במהלך אימון ארוך ומתון. במהלך האימון הספורטאי מוסיף התפרצויות קצרות של עבודה בעוצמה גבוהה יותר ללא תוכנית קבועה; זה תלוי עד כמה אתלט מרגיש.

כיצד למדוד סבולת לב וכלי דם

בדיקות לב וכלי דם סיבולת משמשים יחד עם בדיקות כושר אחרות כדי למדוד כיצד ביעילות הלב והריאות לעבוד יחד כדי לספק חמצן ואנרגיה לגוף במהלך פעילות גופנית. השיטות הנפוצות ביותר לקביעת הסיבולת כוללות:

• מבחן הפעלה של 12 דקות
• VO2 מקס בדיקה
• פרוטוקול ברוץ הליכון מבחן
• תרגיל מתח בדיקה
• רוקפורט כושר הליכה מבחן מחשבון

_מָקוֹר

_{וילמור, JH, ו Costill, DL הפיזיולוגיה של ספורט ופעילות גופנית: 3rd Edition. 2005 קינטיקה אנושית הוצאה לאור.}