אם הספורט העיקרי שלך דורש סיבולת להעביר את משקל הגוף במהירות על פני מרחקים ארוכים האם יש יתרון אמיתי להוספת שריר נוסף? זו שאלה רבים ספורטאים אולטרה המרחק להתמודד עם. לאחר מסת שריר נוספת יש להגדיל באופן טכני את המהירות ואת הביצועים ולהפחית עייפות שרירים, אבל נושאת כי משקל שריר נוסף על פני קילומטרים רבים עשויים גם לגרום לדרישה אנרגיה גדולה יותר שיכולה לשרוף יותר קלוריות ולעשות אתלטים מגושם פחות יעיל לאורך מסלול גזע ארוך.
אז מה היא טכניקת האימון האידיאלית ואת הרכב הגוף האידיאלי לספורטאים אולטרה ספורט?
אף על פי שרוב הספורטאים, אם לא כולם, מעולים היטב, כוללים אימון כוח וסיבולת בשגרות שלהם, קיים מחקר קטן יחסית שמראה יתרון ביצועים ברור של תוכניות אימון כוח כלליות לספורטאי סבולת.
רווחי כוח לא מקושרים בהכרח לסיבולת
מספר מחקרים מצאו כי ספורטאים סבולת יכול להגדיל באופן משמעותי את כוחם על ידי הוספת אימון הספציפי משקל הספורט לתוכנית שלהם. עם זאת, אלו יתרונות כוח לא תמיד לגרום לשיפור הסיבולת, או יותר חשוב, ביצועים משופרים.
אפילו באירועי מרחק קצרים יותר, קשה למצוא קשר ישיר בין יותר כוח לביצועים טובים יותר. מחקר שמטרתו לקבוע האם בניית כוח הספורט הספציפי תשפר את ביצועי הספרינט-שוחים, שלמרות שחוזנו של השחיינים גדל ב-25-35%, הוא לא שיפר את זמני השחייה של ספרינט.
החוקרים הגיעו למסקנה כי כוח מוגבר לא לתרגם לשיפור מכניקה שבץ, למרות הספורטאים היו פיזית חזקה יותר. תוצאה דומה נמצאה במחקר של חתרים, שלמרות שכולם הוכיחו רווחי כוח לאחר הוספת אימון משקולות לשגרת חייהם, כוח נוסף זה לא הועבר לפעולת החתירה המורכבת יותר.
מחקר של גולשים בין מדינות ברמה הארצית שהוסיפה "כוח נפץ" לאימונים אירוביים טיפוסיים כדי לקבוע אם כוח הגדילה את כוח הסיבולת גדל. קבוצה אחת של גולשים ביצע תרגיל plyometric ו squats (80% של 1 RM). ולמרות שהם שיפרו באופן משמעותי את גובה הקפיצה ואת כוח הרגל שלהם, לא היה שינוי VO2max שלהם או אמצעים של אירובי ו "ספי" אנאירובית.
רוכבים מקצועיים שהוסיפו אימוני התנגדות כבדים בלחץ רגל, הרחבות קוודריפס וגמלוני גיד הברך לאימונים הרגילים שלהם, רשמו עלייה של כ -25%. עם זאת, עלייה זו כוח לא הביא לשיפור ביצועי אופניים. לרוכבים, ההפך הוא הנכון. 40 ק"מ שלהם הואט מ 58.8 דקות ל 61.9 דקות. רוכבי האופניים גם התלוננו על תחושת "עייף וכבד" בעת שנסעו ואף הורידו את מרחק האימון השבועי שלהם בכ -20% במהלך המחקר.
שורה תחתונה
למרות שרוב המחקרים גילו כי תוכניות אימון עמידות כבדה עשויות שלא לשפר את הסיבולת, אין זה אומר כי ספורטאי הסיבולת אינם צריכים להרים משקולות.
המפתח הוא להרים משקולות בדרכים שאינן להגביל את נפח של אימון מועיל, הספורט הספציפי כי ספורטאי עושה.
איך אתלטים מאי להועיל אימון כוח
- עבור ספורטאים חדשים יחסית לספורט ולא מאומן במיוחד, ספורט ספציפי משקל אימון יכול לשפר את הביצועים. אנשים לא מאומנים או לא מתאימים ייהנו מגידול כושר כללי, יהיה זה שיפור כוח או סיבולת. זה מסביר מדוע שריר גדול יותר כוח מגביר את ביצועי הסיבולת אצל אנשים אלה.
- עבור ספורטאים מאומנים שכבר יש להם מידה רבה של כוח הספורט הספציפי, רווחי כוח נוספים מועילים פחות לסיבולת משופרת. ברמה הגבוהה ביותר של התחרות, עליות כוח וכוח אינם קריטיים כמו פיתוח של הטכניקה הנכונה. עבור ספורטאים עילית, את המושג של סגוליות של אימון וטכניקות הכשרה מתקדמות יותר, כולל עקרונות פסיכולוגיה ספורט עשוי להיות מועיל יותר כוח.
- ספורטאים סיבולת יכול גם ליהנות משגרת אימונים במשקל בעונה מחוץ. כאשר נפח אימון הסיבולת פוחתת ואתלט מבלה יותר זמן מנוחה ושחזור , פונה לחדר משקל יכול להיות דרך לשמור על מיזוג הכולל כוח, תוך מתן הגוף להתאושש אימון סיבולת ארוכה
אם אתה כבר ספורטאי עלית, זה עשוי להיות חשוב יותר לך לתרגל מיומנויות וטכניקה ספורט כללי במהלך עונת המרוץ שלך ולהרים משקולות מחוץ לעונה. אם אתה חדש לספורט או עדיין למצוא אותך עייפות בקלות רבה יותר מאשר אז את חברי הצוות שלך, אתה יכול להתמקד בספורט ספציפי אימונים שגרות אימון משקל כמו שאתה לפתח את כישורי הספורט שלך. במקרה זה, את סדר המשקל שלך ואת אימון אירובי עשוי לעשות הבדל קטן גם כן.