פחמימות הן דלק נפוץ לספורטאים
כל האנרגיה שאנו זקוקים לה לחיים, כמו גם לתרגילים, באה מהמזון שאנו אוכלים ומהנוזלים שאנו שותים. חומרים מזינים אלה הם בדרך כלל שבור לשלוש קבוצות:
כל קטגוריה של מזון חשוב לבריאות ואנחנו צריכים לצרוך מזונות מכל קטגוריה. היחסים בהם אנו צריכים לצרוך מזונות אלה, עם זאת, הוא לעתים קרובות נושא לדיון.
ספורט תזונה - פחמימות
פחמימות הוא לטעון את המקור היעיל ביותר של אנרגיה עבור ספורטאים. לא משנה איזה ספורט אתה משחק, פחמימות מורכבות לספק את האנרגיה כי דלקים התכווצויות שרירים. לאחר אכלו, פחמימות לשבור סוכרים קטנים יותר (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז), כי מקבלים נספגים ומשמש אנרגיה. כל גלוקוז לא נחוץ מיד מאוחסן בשרירים ובכבד בצורה של גליקוגן. לאחר אלה גליקוגן חנויות מלאים, כל תוספת מאוחסן כמו שומן.
גליקוגן הוא מקור האנרגיה הנפוץ ביותר לפעילות גופנית. זה נחוץ עבור כל קצר, אינטנסיבי bouts של תרגיל מ sprinting כדי הרמת משקולות כי זה נגיש באופן מיידי. גליקוגן מספק גם אנרגיה במהלך הדקות הראשונות של כל ספורט. במהלך פעילות גופנית ממושכת, איטית, שומן יכול לעזור בפעילות הדלק, אך עדיין יש צורך בגליקוגן כדי לסייע בשבירה של השומן למשהו שהמשתמשים יכולים להשתמש בו.
צריכת פחמימות מספקת גם מסייע במניעת חלבון מלהיות משמש אנרגיה. אם לגוף אין מספיק פחמימות, חלבון נשבר למטה כדי להפוך גלוקוז לאנרגיה. בגלל התפקיד העיקרי של חלבון הוא אבני הבניין עבור השרירים, העצם, העור, רקמות אחרות, בהסתמך על חלבון לאנרגיה (על ידי אי לקיחת פחמימות נאותה) יכול להגביל את היכולת שלך לבנות ולתחזק רקמות.
בנוסף, זה מדגיש את הכליות כי הם צריכים לעבוד קשה יותר כדי לחסל את תוצרי לוואי של התפלגות חלבון זה.
פחמימות יש פונקציות ספציפיות אחרות בגוף כולל תדלוק מערכת העצבים המרכזית (CNS) והמוח.
פחמימות מאוחסנות
גרם אחד של פחמימות מספק ארבע קלוריות של אנרגיה. ספורטאים לעתים קרובות לדבר על טעינת פחמימות דלדול פחמימות אשר מתייחס לכמות של פחמימות אנרגיה אנו יכולים לאחסן בשרירים שלנו. זה בדרך כלל סביב 2,000 קלוריות פחמימות, אבל אנחנו יכולים לשנות את המספר הזה באמצעות דלדול וטעינה. במהלך דלדול (מתוך דיאטה, פעילות גופנית, או שילוב) אנו משתמשים למעלה פחמימות מאוחסנות.
אם אנחנו לא לחדש את החנויות האלה, אנחנו יכולים להפעיל את הדלק עבור התרגיל המיידי. אתלטים מתייחסים לעתים קרובות זה כמו "bonking" או " להכות את הקיר ." באותו אופן, אכילת כמויות גדולות של פחמימות יכול להגדיל את החנויות האלה. זה נקרא לעתים קרובות טעינת פחמימות או טעינה carbo. בעוד שכל אדם הוא ייחודי, וקיבולת האחסון של הפחמימות שלנו תשתנה, לפי דן בנרדוט, מחבר הספר "תזונה מתקדמת לספורטאים", "בני אדם יכולים לאחסן כ -350 גרם (1,400 קילוקלוריות) בצורה של גליקוגן שריר ועוד 90 גרם (360) קילוקלוריות) בכבד, וכן כמות קטנה של גלוקוז במחזור הדם (~ 5 גרם, או על 20 קילוקלוריות).
ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך גדל נפח הגליקוגן הפוטנציאלי, אך גם הצורך הגדול יותר ".
נתון נפוץ אחר במחקר עולה כי אחסון גליקוגן מקסימלי הוא כ -15 גרם לק"ג של משקל גוף (15 גרם לכל 2.2 פאונד). עם מתמטיקה זו, ספורטאי במשקל 175 ק"ג יכול לאחסן עד 1200 גרם של גליקוגן (4,800 קלוריות), אשר יכול לעודד פעילות גופנית בעצימות גבוהה למשך זמן מה.
פחמימות ופעילות גופנית
פחמימה מאוחסנת כמו גליקוגן הוא מקור נגיש בקלות של אנרגיה עבור פעילות גופנית. כמה זמן זה נמשך אספקת האנרגיה תלוי באורך ועוצמה של פעילות גופנית והוא יכול לנוע בכל מקום בין 30 ל 90 דקות או יותר.
כדי למנוע ריצה של אנרגיה במהלך פעילות גופנית, להתחיל עם מלא glycogen חנויות, לחדש אותם במהלך התרגיל ולמלא אותם לאחר התרגיל להיות מוכן האימון הבא.
סוגי פחמימות
פחמימות מחולקים גם צורות פשוטות ומורכבות. סוכרים פשוטים (פחמימות) נספגים ומומרים לאנרגיה במהירות רבה ומספקים מקור מהיר לאנרגיה. פירות ומשקאות ספורט הם מקור טוב של פחמימות פשוטות.
פחמימות מורכבות לקחת קצת יותר להיות מתעכל ונספג לתוך הגוף. הם גם לוקחים זמן רב יותר כדי לשבור ולכן לספק אנרגיה בקצב איטי יותר מאשר סוכרים פשוטים. דוגמאות לפחמימות מורכבות הן לחמים, אורז ופסטה. עמילן וסיבים נחשבים גם פחמימות מורכבות, אבל סיבים לא יכול להיות מתעכל או משמש לאנרגיה. עמילן הוא כנראה מקור האנרגיה החשוב ביותר בתזונה של ספורטאי משום שהוא נשבר למטה מאוחסן כמו גליקוגן. מזונות עשירים בעמילן כוללים לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר, פסטה ודגנים.
מקורות:
הצהרת עמדה של דיאטנים של קנדה, האגודה האמריקאית לדיאטה, והמכללה האמריקנית לרפואת ספורט, כתב העת הקנדי של דיאטטיים ומחקר בחורף 2000, 61 (4): 176-192.
דן בנרדוט, PhD, RD, FACSM, תזונה ספורטית מתקדמת, קינטיקה אנושית, 2005.
קווין JAcheson, PhD, et al. קיבולת אחסון של גליקוגן ושל ליפוגנזה של דה נובו במהלך יתר פחמימות מאסיבית. היומן האמריקאי של תזונה קלינית. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. תפקידה של שריר השלד התמוטטות גליקוגן לרגולציה של רגישות לאינסולין על ידי תרגיל. פיסיול קדמי. 2011; 2: 112.