אימון אימונים אימון לבנות מהירות וסיבולת

אימון אינטרוולים אימון לעזור לבנות כושר במהירות

אימון אינטרוול נעשה שימוש על ידי ספורטאים במשך שנים לבנות כושר. אימון אינטרוול משלב פרצי מהירות קצרים, בעלי עוצמה גבוהה, עם שלבי התאוששות איטיים, חוזרים על עצמם במהלך אימון אחד. צורה מוקדמת של אימון אינטרוול, "Fartlek" (מונח שוודי "מהירות משחק") היה מזדמנים ולא מובנים. אצן פשוט להגדיל ולהקטין את הקצב כרצונו.

כיום, ספורטאים להשתמש יותר אימון מרובע אימון אימון ו HIT (אימון אינטנסיביות גבוהה) לבנות מהירות וסיבולת. וריאציה זו של אימון אינטרוול ומהירות עבודה יכולה להיות שגרת עבודה פשוטה או מתוחכמת, אבל היסודות הם עדיין אותו דבר כמו אימון fartlek המקורי.

סקירה כללית

אימון האימון בנוי על סיבובי מהירות קצרים, בעלי עוצמה גבוהה, עם שלבי התאוששות איטיים יותר במהלך אימון יחיד. האימון אינטרוול יכול להיות מאוד מתוחכם ומובנה אימון המיועד לספורטאי המבוסס על הספורט שלו, האירוע הנוכחי ברמה של מיזוג. אימון אימונים אינטרוול עשוי להיות מתוכנן גם על סמך תוצאות של בדיקת סף אנאירובית (AT) הכוללת מדידת דם לקטט של ספורטאי במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

איך זה עובד

האימון המרווח פועל הן במערכת האירובית והן במערכת האנאירובית . במהלך המאמצים בעצימות גבוהה, המערכת האנאירובית משתמשת באנרגיה המאוחסנת בשרירים (גליקוגן) לפריצות קצרות של פעילות.

מטבוליזם אנאירובי עובד ללא חמצן, אבל תוצר הלוואי הוא חומצה לקטית . כמו חומצה לקטית בונה, הספורטאי נכנס החוב חמצן, וזה במהלך שלב ההתאוששות כי הלב והריאות לעבוד יחד כדי "להחזיר" את החוב הזה חמצן לשבור את חומצה לקטית. בשלב זה המערכת האירובית משתמשת בחמצן כדי להמיר פחמימות מאוחסנות לאנרגיה.

הוא חשב כי על ידי ביצוע אינטרווליים בעוצמה גבוהה המייצרים חומצה לקטית במהלך התרגול, הגוף מתאים וחוסן חומצה לקטית בצורה יעילה יותר במהלך התרגיל. זה אומר ספורטאים יכולים לממש בעוצמה גבוהה יותר במשך פרק זמן ארוך יותר לפני עייפות או כאב מאט אותם.

יתרונות

אימון אינטרוול דבק בעקרון ההסתגלות . אימון אינטרוולים מוביל לשינויים פיזיולוגיים רבים, כולל עלייה ביעילות הלב וכלי הדם (היכולת לספק חמצן לשרירים העובדים), כמו גם להגברת הסבולת של הצטברות חומצה לקטית. שינויים אלה מביאים לשיפור בביצועים, מהירות גדולה יותר וסיבולת.

אימון אימונים גם עוזר למנוע פציעות הקשורות overuse חוזרים, נפוץ בספורטאים סיבולת . אינטרווליים גם מאפשרים לספורטאי להגביר את עוצמת האימון ללא אימון יתר או שחיקה. הוספת מרווחי לשגרת האימון היא גם דרך מצוינת להוסיף אימון לחצות לשגרת התרגיל.

אימון אינטרוולים Burns יותר קלוריות

על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, יותר קלוריות נשרפות בתרגילים קצרים, בעלי אינטנסיביות גבוהה . אם אתם סופרים קלוריות שנשרפו, פעילות גופנית בעצימות גבוהה כגון אינטרוולים טובים יותר מאשר תרגילי סיבולת אטיים ארוכים, אבל אתם עשויים לשלם מחיר.

ישנם סיכונים הגלום אימון בעצימות גבוהה, ולכן חשוב לדעת הן את היתרונות ואת הסכנות של אימון בעצימות גבוהה .

אימון שגרות

תכנון שגרת האימון המרווח הנכון יכול להיות מתוחכם או מזדמן. ספורטאים עלית יכול ללכת למעבדה ביצועים הספורט יש לקטט דם ומבחן מטבוליזם פעילות גופנית שבוצעה כדי לקבוע את שגרת האימונים המרווחים ביותר. בצד השני של הספקטרום, אתה יכול להשתמש מזדמנים "מהירות לשחק" מרווח אימון (fartlek). עם שגרה זו, פשוט לשים לב איך אתה מרגיש ולהגדיר את עוצמת ומשך בהתאם.

אם אתה רוצה משהו קצת יותר מובנה, אתה יכול להשתמש בשגרת אימון בסיסית אימון האימון .

יש לזכור כי אימון אינטרוול הוא מאוד תובעני על הלב, הריאות והשרירים, וזה חשוב יש אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל אימון אינטרוול. אתה צריך גם בסיס מוצק של כושר אירובי הכולל לפני ביצוע אימון בעצימות גבוהה מכל סוג שהוא.

למתחילים יש להתחיל במרווחים קצרים (מתחת ל -30 שניות), פחות חזרות ויותר מנוחה. ספורטאים עלית יכול לעלות את האינטנסיביות, הזמן, ואת תדירות האימון. ספורטאים מעטים נהנים מביצועי אינטרוולים יותר משתי פעמים בשבוע.

עצות בטיחות

• להתחמם לפני תחילת המרווחים
• להעריך הנוכחי מיזוג ולהגדיר מטרות אימון כי הם בתוך היכולת שלך
• התחל לאט. (לדוגמה: הליכה 2 דקות / ריצה 2 דקות) באופן כללי, מרווחי זמן ארוכים יותר מספקים תוצאות טובות יותר
• לשמור על קצב יציב, אבל מאתגר לאורך כל המרווח
• בנה את מספר החזרות לאורך זמן
• תביא את קצב הלב שלך ל 100-110 bpm במהלך שאר מרווח
• כדי לשפר, להגביר את עוצמת או משך, אבל לא שניהם באותו זמן
• בצע שינויים באיטיות במשך פרק זמן
• רכבת על משטח חלק, שטוח כדי להבטיח מאמץ אפילו
• אתה יכול גם להשתמש אימון מעגל כצורה של אימון אינטרוול

מתקדם אימון אימון
אתה יכול לשנות את העבודה שלך ואת מרווחי התאוששות מבוסס על המטרות שלך. ארבעה משתנים אתה יכול לתפעל בעת תכנון תוכנית האימון מרווח כוללים:

• אינטנסיביות (מהירות) של מרווח עבודה
• משך (מרחק או זמן) של מרווח עבודה
• משך מנוחה או מרווח התאוששות
• מספר חזרות של כל מרווח

אימונים נפוצים

• מדרגות ריצה
• פליומטריקס
• תוכנית פליאומטרית למניעת פגיעה
• 30 שניות ספרינט Drills
• אתחול המחנה
• מקדחות מהירות
• אימון גופני
• תרגילי זריזות
• מעבורת פועל
• טאק קפיצות
• קפיצה חבלים

מומלץ להתייעץ עם מאמן אתלטי, מאמן או מאמן אישי לפני תכנון תוכנית אימון אינטרוול.

_{מקורות:}

_{ACSM התאמה החברה דף. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט [www.acsm.org] חורף 2009-2010.}

_{הויט, טריי. יתרונות שריר השלד של אימון סיבולת: התאמות המיטוכונדריה. American American Athletic Association Journal, סתיו 2009.}

_{Roels, et al. ההשפעות של אימון אימונים היפוקסית על אופניים ביצועים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. ינואר 2005.}