הבנת השהיה מושהית שרירים (DOMS)
כאבי שרירים מושהים (DOMS) היא תופעה שבה כאבי שרירים או נוקשות מתפתחת יום או יומיים לאחר האימון. אמנם זה הנפוץ ביותר אצל אנשים שזה עתה התחילו פעילות גופנית, זה יכול לקרות לכל מי הגדיל באופן דרמטי את משך או אינטנסיביות של שגרת האימון.
DOMS נחשב תגובה נורמלית למאמץ יוצא דופן והוא חלק מתהליך הסתגלות שבו השרירים להתאושש לעבור היפרטרופיה (עלייה בגודל השרירים).
גורם DOMS
DOMS הוא לא אותו דבר כמו כאבי שרירים מנוסים במהלך פעילות גופנית או אחד שנגרם על ידי פגיעה כגון זן או נקע . במקום זאת, זה קשור דמעות מיקרוסקופיות המתפתחות סיבי שריר כפי שאתה מפעיל אותם יתר על המידה. אלה microtears יכול להתרחש גם אם אתה עוסק בתנועות השרירים שלך לא רגילים, כגון תרגיל חדש.
התכווצויות שריר אקסצנטריות , שבהן חוזי השריר מתארכים, הן סוג המשויך ביותר ל- DOMS. דוגמאות של זה כולל ירידה במדרגות, רץ במורד, הורדת משקולות, עושה squats עמוק, וכן להוריד את עצמך במהלך שכיבות סמיכה.
טיפול שריר שריר לאחר פעילות גופנית
אין אף אחד, דרך פשוטה לטיפול בכאבי שרירים שהתעכבו. בעוד מתיחות עדינה, טיפול רטט, ואפילו טבילה מים הקרח הוצעו כל האפשרויות סבירות, רוב המחקרים היו סותרים אם אלה באמת עובד או לא.
בסופו של דבר, הניסיון האישי יכתיב איזה עובד הכי טוב בתור אדם. חלק מן השיטות הנפוצות בשימוש על ידי ספורטאים כוללים:
- ההתאוששות הפעילה היא טכניקה הכוללת שימוש בתרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה מיד לאחר אימון כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים. את אספקת הדם מוגברת עשוי גם לעזור להקל על נפיחות.
- אמבט מים או קרח ניגוד זה משהו ספורטאים מקצועיים רבים נשבע על ידי ומעסיק "תיקון מהיר" cooldown של שרירים מודלק או overexerted.
- עיסוי הספורט הוא האמין גם כדי להגביר את זרימת הדם אל השרירים ועלול להפחית את חומרת קשיחות ונפיחות.
- אורז (מנוחה / קרח / דחיסה / גובה) היא טכניקה המשמשת לטיפול בפציעות חריפות, אך עשויה להיות מתאימה אם אתה מרגיש שיש לך overdone זה ברצינות.
- תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידליות (NSAID) , כמו אספירין, איבופרופן ונאפרוקסן, יכולות להקל באופן משמעותי על דלקת וריפוי מהיר.
אם כל השאר נכשל, מנוחה פשוטה והתאוששות יאפשר לגוף לרפא את עצמו בזמנו. עם זאת, אם הכאב מחמיר או נמשכת יותר משבעה ימים, התקשר לרופא שלך יש לבדוק את זה.
כיצד להימנע DOMS
פשוט ככל שזה נשמע, הדרך הטובה ביותר להימנע DOMS היא למנוע את זה מלכתחילה. זה דורש ממך להקשיב לגוף שלך לקחת רמזים אם אפילו התרגיל נע מהמתח לכאב.
זה גם דורש כי אתה מתחיל את אמון כראוי. אחת הסיבות לכך microtears להתרחש כי השרירים הם הדוקים לפני שתתחיל אימון. אם הם לא התחמם כראוי ואתה זז ישר לתוך פעילות גופנית, השרירים שלך הם פחות מסוגלים למתוח ו סביר יותר לקרוע, לפעמים ברצינות.
ישנן מספר דרכים אחרות להימנע מכך אם אתה חדש לממש או ספורטאי מנוסה:
- התקדמות סבירה . אמנם ייתכן שתרצה להגיע מהר יותר, לוקח את המסלול איטי ויציב לא רק מונע פגיעה, זה יכול להוביל אותך אל המטרה שלך מהר יותר. אם אתה דוחף חזק מדי או להשתמש משקולות כבדים מדי, סביר להניח שאתה לא עושה את התרגיל שגוי.
- בצע את כלל 10 אחוזים לפיה להגדיל את הפעילות שלך לא יותר מ -10 אחוזים בשבוע. זה כולל את המרחק, האינטנסיביות, ואת הזמן של שגרת האימון שלך.
- קירור למטה חשוב באותה מידה כמו התחממות. בעשותכם כך, אתם מונעים את הדם מן הבריכה בשרירים הגדולים ועוזרים להקל על דלקת ועל הצטברות חומצה לקטית.
אם יש ספק לגבי איך לממש באופן בטוח ויעיל, להשקיע את הבריאות שלך על ידי שכירת מאמן אישי . גם אנשים אשר פעילות גופנית באופן קבוע יכול להפיק תועלת אינטראקציה עם מקצועי מאומן, לשפר את הטופס תוך הקצאת יתרונות גדולים יותר מן האימון שלהם.
> מקור:
> צימרמן, ק. ליידל, ק. Kashka, C. et al. "הקרנה מרכזית של כאב הנובעת מהפרעה מאוחרת של שרירים (DOMS) בנושאי אנוש". PLoS ONE. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.