6 כללים מדעיים להוביל כושר

במחקר של מדע ההתעמלות, קיימים מספר עקרונות אימון מדעיים מקובלים בעולם שיש לעקוב אחריהם כדי להפיק את המרב מתוכניות התרגול ולשפר הן את הכושר הגופני והן את ביצועי הספורט.

הכללים האלה חלים על כל הספורטאים ממתחילים למתחרים האליטה. כמובן, אתה לא צריך לעקוב אחר כל אחד מהם כל הזמן, אבל אם אתה רוצה להגיע בכושר טוב יותר, לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך, להשתפר על משמעת כושר מסוים, או למנוע השתהות שקופיות לאחור, אלה כללים בסיסיים הם הכוח החבוי מאחורי היכולת לשנות את רמת הכושר שלך.

כדי לתכנן תוכנית מימוש אופטימלית, אימון או אימון לוח זמנים, מאמן או אתלט צריך לדבוק בשישה עקרונות היסוד הבאים של המדע תרגיל.

1 - כלל 1 - עקרון ההבדלים האישיים

העיקרון של הבדלים אינדיבידואלים פשוט אומר, כי כולנו יחידים, כולנו תהיה תגובה שונה במקצת לתוכנית התרגיל. זוהי דרך אחרת לומר כי "גודל אחד לא מתאים לכל" כאשר מדובר לממש. מתוכנן היטב תוכניות התרגיל צריך להיות מבוסס על ההבדלים האישיים שלנו ואת התגובות לממש.

חלק מהבדלים אלה קשורים לגודל הגוף ולצורה, גנטיקה, ניסיון העבר, מצבים כרוניים, פציעות ואפילו מגדר. לדוגמה, נשים בדרך כלל צריך זמן התאוששות יותר מאשר גברים, ואתלטים מבוגרים יותר בדרך כלל צריך זמן התאוששות יותר ספורטאים צעירים.

עם זאת, אתה יכול או לא רוצה לעקוב אחר "מחוץ למדף" תוכנית האימון, DVD או בכיתה עשוי למצוא את זה מועיל לעבוד עם מאמן או מאמן אישי לפתח תוכנית התרגיל מותאם אישית. כמה דברים לשקול בעת יצירת תוכנית התרגיל שלך כוללים את אצווה הבא של עקרונות המדע תרגיל.

2 - כלל 2 - עקרון העומס

עיקרון המדע של עומס יתר קובע כי לחץ או עומס גדול מהרגיל על הגוף נדרש הכשרה הסתגלות להתקיים. משמעות הדבר היא שכדי לשפר את הכושר, הכוח או הסיבולת שלנו, עלינו להגדיל את עומס העבודה בהתאם.

על מנת שריר (כולל הלב) יגביר את כוחו, יש להדגיש אותו בהדרגה על ידי עבודה כנגד עומס גדול מכפי שהוא רגיל. כדי להגביר את הסיבולת, השרירים חייבים לעבוד במשך פרק זמן ארוך יותר מאשר הם רגילים או ברמה גבוהה יותר אינטנסיביות. זה יכול להיות הרמת משקל רב יותר או עושה אינטנסיביות אינטרוול אימון אינטנסיבי.

3 - כלל 3 - עקרון ההתקדמות

עקרון ההתקדמות מרמז על כך שיש רמה אופטימלית של עומס יתר שיש להגיע אליה, ומסגרת זמן אופטימלית לעומס יתר זה תתרחש. הגדלה הדרגתית ושיטתית של עומס העבודה על פני תקופה של זמן תביא לשיפור כושר ללא סיכון לפציעה. אם עומס יתר מתרחש באיטיות רבה, השיפור אינו סביר, אך עומס יתר אשר גדל במהירות רבה מדי עלול לגרום לפציעה או נזק לשרירים. לדוגמה, אתלט בסוף השבוע אשר תרגילים נמרצת רק בסופי שבוע מפר את עקרון התקדמות סביר להניח שלא יראו רווחי כושר ברורים.

עקרון ההתקדמות גם מדגיש את הצורך במנוחה והתאוששות נאותה. מתח מתמשך על הגוף ועומס קבוע יגרום תשישות ופציעה. אתה לא צריך להתאמן קשה כל הזמן, כפי שאתה עלול להסתכן overtraining ירידה כושר.

4 - כלל 4 - עקרון הסתגלות

הסתגלות מתייחס ליכולת של הגוף להסתגל לדרישות פיזיות מוגדלות או מופחתות. זוהי גם דרך אחת שאנו לומדים לתאם את תנועת השרירים ולפתח מיומנויות הספורט הספציפי, כגון חבטות, שחייה חופשית או זריקות חינם. שוב ושוב תרגול מיומנות או פעילות עושה את זה הטבע השני וקל יותר לבצע. ההסתגלות מסבירה מדוע מתחילים בפעילות גופנית לעיתים קרובות כואבים לאחר תחילת השגרה החדשה, אך לאחר ביצוע תרגיל זה במשך שבועות וחודשים יש להם כאבי שרירים קטנים, אם בכלל.

בנוסף, זה עושה אתלט מאוד יעיל ומאפשר לו להוציא פחות אנרגיה עושה את אותן תנועות. זה מחזק את הצורך לשנות שגרת האימון אם אתה רוצה לראות שיפור מתמשך.

5 - כלל 5 - עקרון השימוש / חוסר שימוש

עקרון השימוש / חוסר שימוש מרמז כי כשמדובר כושר, אתה באמת עושה "להשתמש בו או לאבד אותו." זה פשוט אומר כי השרירים שלך hypertrophy עם שימוש ניוון עם חוסר שימוש. זה גם מסביר מדוע אנחנו decondition , או לאבד כושר, כאשר אנו מפסיקים לממש.

6 - תקנה 6 - עקרון הספציפיות

כולנו שמענו את הביטוי, "בפועל עושה מושלם." ובכן, זהו עיקרון הספציפיות בפעולה. עיקרון זה פשוט קובע כי פעילות גופנית חלק מסוים בגוף או מרכיב של הגוף בעיקר מפתחת את החלק הזה. עקרון הספציפיות מרמז כי, כדי להשתפר בתרגיל מסוים או במיומנות מסוימת, עליך לבצע את התרגיל או המיומנות. אצן צריך להתאמן על ידי ריצה, שחיין על ידי שחייה ורוכב על ידי רכיבה על אופניים. אמנם זה מועיל יש בסיס טוב של כושר ולעשות כללי שגרות מיזוג, אם אתה רוצה להיות טוב יותר בספורט שלך, אתה צריך להתאמן במיוחד עבור הספורט הזה.

מאמנים ומדריכים רבים יוסיפו לרשימה זו הנחיות ועקרונות נוספים. עם זאת, אלה שישה יסודות הם אבני היסוד של כל שיטות אימון יעיל אחרים. אלה מכסים את כל ההיבטים העיקריים של בסיס מוצק של אימון אתלטי.

תכנון תוכנית אשר שומרת על כל ההנחיות הללו יכול להיות מאתגר, אז זה לא הפתעה כי ספורטאים רבים פונים למאמן או מאמן לעזרה עם הפרטים, כך שהם יכולים להתמקד האימונים. אחת השיטות הנפוצות היא הכשרה תקופתית אימון זה לבנות על שלבי הכשרה ספציפיים לאורך כל השנה.

_מָקוֹר

_{וילמור, JH ו Costill, DL הפיזיולוגיה של ספורט ופעילות גופנית: 3rd Edition. 2005 קינטיקה אנושית הוצאה לאור.}