תעלו את הגריסים ותסתלקו מהרצפה
לעתים קרובות אנו עובדים שרירי הבטן שלנו עם תרגילים כמו crunches , אופניים , קרשים . תרגילי קומה חשובים, אבל עומד תרגילי AB יכול לכוון את שרירי הבטן שלך בצורה פונקציונלית יותר, את הדרך הגוף שלך באמת זז בחיים האמיתיים. מהלכים הבאים מראים לך איך לרדת מן הרצפה עם תרגילים מאתגרים עומדים.
הפוך צלעות עץ
הפוך צלעות עץ נהדרות עבור שרירי הבטן כי הם כרוכים סיבוב הגוף ולהביא את הזרועות מן הירכיים ועל פני הגוף אל הכתף הנגדית. תרגיל דינמי זה דורש את שרירי הבטן וחזרה לייצוב הגוף לאורך התנועה.
ישנן מספר דרכים שונות לעשות woodchops:
- ללא סיבוב : אפשרות אחת היא לסובב את כל הגוף דרך התנועה (כפי שמוצג כאן) או שאתה יכול לשמור את הירכיים, הברכיים והחזה פונה קדימה ורק להזיז את הזרועות על פני הגוף לייצוב הליבה יותר.
- עם סוגים שונים של ציוד : אתה יכול להשתמש להקות התנגדות , כדור תרופה , משקולת או כדור ballast .
- בתפקידים שונים : האם זה מהלך בזמן שישב, כורע או אפילו שוכב על כדור פעילות גופנית.
אופקי עץ צלעות
כמו צלעות עץ אלכסוניות המוצגות לעיל, צלעות עץ אופקי לקחת את הגוף דרך סיבוב, להזיז את הזרועות מצד אחד אל השני ומיקוד כל שריר בבטן ובחזרה עם כמה לייצב הליבה נזרק פנימה.
ספייס דברים עם רעיונות אלה:
- הוסף טווח תנועה נוסף - אתה יכול לשמור על הגוף פונה קדימה ולהתמקד רק סיבוב הגוף ואת הזרועות, או שאתה יכול pivot על הרגליים כפי שאתה לסובב כדי להוסיף יותר תנועה.
- הוסף מגוון - אם אתה מתחיל, נסה לעשות את המהלך כפי שמוצג או בעמדה staggered ליציבות יותר. הוסף מגוון על ידי כריעה, שוכב על כדור או אפילו בעמידה על רגל אחת (מתקדם).
- הוסף התנגדות אחרת - השתמש במשקל הגוף שלך, להקות התנגדות, כדור תרופה, משקולת או כבלים.
סייד Bends עם כדור רפואה
בעוד כיפוף צד לא בהכרח יפיל את המותניים (שמקורם בשמנת הגוף ), כיפוף צד זה הוא דרך מצוינת לחזק את השרירים של המותניים (האובליסקים), תוך מיקוד גם את שרירי הבטן והגב התחתון.
דגש על ביצוע תרגיל זה בקצב איטי, מבוקר במקום להשתמש בתנע, אשר יכול לצמצם את האפקטיביות ולפתוח אותך עד פציעה. אתה יכול גם לשנות את הדברים עם רעיונות אלה:
- נסה עמדות שונות - האם אלה עומדים, יושבים, כורעים, עומדים על רגל אחת או אפילו עומדים על BOSU או על משטח בלתי יציב אחר.
- נסה סוגים שונים של התנגדות - השתמש במשקל הגוף שלך, משקולות קל, כבלים, להקות או כדור פעילות גופנית עבור מגוון יותר.
סקוואט תקורה
סקוואט תקורה הוא תרגיל AB מתקדמים זה נראה קל יותר מאשר זה. שרירי הבטן והגב שלך עובדים קשה כדי לשמור על הגוף במצב כפי שאתה סקוואט וסובב כדי להביא את הזרוע מעל הראש, מה שהופך את זה תרגיל דינמי, הגוף כולו.
השתמש בטיפים הבאים בעת התחלת העבודה:
- התחלה ללא משקל - קל יותר לתרגל צורה טובה (סקוואט עם הירכיים בחזרה, הליבה braced, הזרוע ישר למעלה) ללא משקל. כאשר אתה מוסיף משקל, להתחיל עם משקולות קל או קטמבלס.
- להסתכל קדימה - מסתכל על המשקל גם עושה את המהלך הזה מאתגר יותר. למתחילים צריך להסתכל קדימה עד שתתרגל את המהלך ולהרגיש יותר בנוח להסתכל למעלה.
- צפה בגב שלך - אם יש לך בעיות גב או הירך, ייתכן שתרצה לשנות או לדלג על התרגיל הזה.
כדור מעגלים
מעגלים כדור רפואה הם אחד התרגילים האהובים עלי לחימום את כל הגוף, במיוחד את שרירי הבטן והגב. הרעיון הוא לעגל את המשקל, מה שהופך את המעגל הגדול ביותר שאתה יכול תוך שימוש בכל הגוף שלך בתהליך. טיפים להכנת תרגיל זה יעיל יותר:
- מעבר דרך טווח מלא של תנועה - כמו שאתה עושה את המעגלים שלך, לכופף את הברכיים ואת ציר על הרגליים כמו שאתה מסתובב ולסובב את התנועה. הימנע לשמור את הרגליים נטוע, אשר עשוי לצבוט את הברכיים.
- השתמש במשקל קל - התחל עם כדור רפואה קלה או משקולת כדי להתרגל לתנועה לפני הוספת משקל רב מדי.
- Brace את שרירי הבטן ולשמור על גב ישר - כפי שאתה זז לכיוון הרצפה, לשמור על ישר ולא מעוגל קדימה.
רפואה כדור סיבובים עם סטטיים Lunges
סטאטי סטטי עם כדור כדור סיבוב הוא עוד תרגיל נהדר לעבוד את שרירי הבטן ובחזרה תוך בניית הסיבולת בגוף התחתון. הרעיון הוא לערב את השרירים מייצב הרגליים והירכיים כדי להחזיק מטלטל תוך סיבוב כדור התרופות לאט בצד אחד ולאחר מכן את השני.
כמו שינוי, לשמור על כדור התרופות קרוב לגוף כפי שאתה לסובב, תוך התמקדות שמירה על התנועה כולה התרכזה על פלג גוף עליון. ככל שאתה מתחזק, ליישר את הזרועות כדי ליצור מנוף ארוך יותר כדי להגביר את האינטנסיביות. אתה יכול גם לסחוט את הכדור כפי שאתה לסובב לעסוק החזה, מה שהופך את זה תרגיל הגוף כולו.
אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם מטומטם, להקה התנגדות או אפילו מחזיק כדור מימוש.
איור 8 עם כדור רפואה
איור 8 Lunges הם תרגיל הגוף הכולל המדגיש כוח הליבה ויציבות יחד עם סיבולת הגוף התחתון ואיזון הכולל ותיאום.
המפתח כדי להפוך את המהלך הזה יעיל הוא להתחיל על ידי ביצוע כל מהלך בנפרד: צעד קדימה לתוך זינוק עם רגל ימין להחזיק את המיקום, מקבל את שיווי המשקל. לאחר מכן, לקחת את הכדור אל הירך ההפוך, מסתובב דרך פלג גוף עליון, ולטאטא את הכדור כלפי מעלה למעלה במחצית הראשונה של הדמות שלך 8. ואז צעד את רגל ימין בחזרה כדי להתחיל לפני לקחת את אותה הרגל בחזרה לתוך הטלטלה לאחור. החזק את המיקום כאשר אתה משלים את הדמות 8 תנועה לצד השני. לעשות את כל חזרות בצד אחד לפני החלפת הרגליים.
אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה עם מטומטם או קטמל.
עומד בצד קראנץ '
קראנץ בצד עומד על כל obliques, עם אתגר נוסף על האיזון שלך ואת היציבות. כדי באמת לעסוק obliques, לעבור מגוון מלא של תנועה ולשמור על תנועה איטית ומבוקר. כאשר אתה מביא את הברך לכיוון המרפק, לשמור על החזה פתוח ולא לעגל קדימה - לדמיין כי הגב שלך הוא על הקיר ואתה מחליק לאורך הקיר כמו שאתה עושה את התרגיל הזה.
אתה יכול גם להפוך את מהלך זה קצת יותר cardio אינטנסיבי על ידי האצת זה הולך מהר ככל שאתה יכול. המומנטום לוקח חלק מן המוקד הרחק הליבה ומניח אותו יותר על קצב הלב. זהו תרגיל warmup נהדר עבור כמעט כל סוג של אמון.
עומד קרוסובר קראנץ '
מחנק קרוסובר עומד נראה כמו מהלך האופניים על הרצפה, עם דגש על obliques. כדי באמת להפיק את המרב של התרגיל הזה, ללכת לאט ולהתמקד להביא את הכתף לכיוון הירך, ולא את המרפק על הברך. זה ישים את המיקוד על סיבוב דרך פלג הגוף העליון ומרתק את הליבה במקום נדנוד את היד לכיוון הברך.
יש לך מספר אפשרויות עם התרגיל הזה. אתה יכול לשמור על המהלך איטי ומבוקר, אשר ימקד יותר תשומת לב על הליבה שלך כמו גם איזון ויציבות או שאתה יכול לעשות את מהלך דינמי יותר על ידי האצת דברים למעלה, אשר תעשה את זה יותר של פעילות אירובית.